غذاهای مدیترانه ای به مجموعهای از خوراک و دسر در کشورهای خط ساحلی دریای مدیترانه گفته میشود که اغلب سالم و منحصربهفرد هستند و در آن مناطق، بیش از هر جای دیگری از دنیا سرو میشوند. غذاهای مدیترانهای شامل مواد اولیه و سبکهای آشپزی از جغرافیای وسیعی از ۳ منطقه اصلی شامل اروپا (به ویژه یونان، ایتالیا و اسپانیا)، آفریقا (به خصوص الجزایر، لیبی و مراکش) و خاورمیانه (از جمله لبنان، سوریه و ترکیه) میشوند. انواع غذای مدیترانه ای معمولاً با سبزیجات و میوههای تازه، گوشت مرغ یا ماهی درست میشوند. به همین دلیل، روز به روز بر محبوبیت این مدل غذاها در جهان افزوده میشود. در این مطلب از بلاگ مامانپز، با تاریخچه این غذاها و انواع غذای مدیترانه ای آشنا میشوید.
تاریخچه غذاهای مدیترانه ای
سبک غذای مدیترانه ای با پیشینهای باستانی و غنی از سنت و تغذیه، با روش خاص آشپزی و سرو غذا به نوعی کمنظیر در جهان تبدیل شده است. تا جایی که نوعی از مصرف خوراک مدیترانه ای موسوم به رژیم غذایی مدیترانهای توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک الگوی غذایی سالم معرفی میشود اما خواندن مختصری از تاریخچه جذاب این غذاهای هیجانانگیز خالی از لطف نیست.
غذاهای مدیترانهای در حوضه این پهنه وسیع آبی، در ابتدا بسیار ساده و اساساً مبتنی بر محصولات گیاهی و گیاهانی مانند زیتون، انگور و گندم بود که در امتداد سواحل مدیترانه رشد میکردند. تهاجم جمعیتهای بربر به امپراتوری روم، در سالهای ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلادی، این رژیم غذایی را با محصولاتی از مناطق دیگر مانند گوشت حیوانات اهلی و وحشی و سبزیجات غنی کرد.
در قرن نهم نیز با ورود اعراب به جنوب ایتالیا مردم این منطقه کم کم به مصرف غذاهای دارای کربوهیدرات به ویژه پاستای خشک و سایر مواد جدید روی آوردند. اعراب با معرفی و استفاده از چاشنی و ادویههای بسیار متنوع، به سبک آشپزی مدیترانه ای عطر و رنگی تازه بخشیدند. کشف قاره آمریکا و ورود مواد اولیه جدید از دنیای تازه کشف شده نیز در دستور پخت انواع خوراک مدیترانه ای تغییراتی ایجاد کرد. در نهایت، گوشت جدید (بوقلمون)، سبزیجات جدید (سیبزمینی، باقلا، ذرت، گوجهفرنگی)، میوههای جدید (توتفرنگی، آناناس، نارگیل، بادامزمینی)، شکلات، قهوه و شکر، فهرست مواد لازم برای تهیهی غذاهای مدیترانهای را به شکلی که امروزه میشناسیم، تکمیل کردند.
غذای مدیترانه ای با سبزیجات
آب و هوای معتدل اطراف دریای مدیترانه، باعث ایجاد محیطی مناسب برای تهیه غذاهایی غنی از گیاهان مانند غلات کامل، میوهها، سبزیجات، لوبیا، آجیل، دانهها و روغن زیتون میشود. پروتئینهای بدون چربی به ویژه ماهی نیز در این غذاها جایگاهی مهم دارند اما آنچه غذاهای مدیترانهای را از سایر غذاهای بینالمللی متمایز میکند، استفاده از ترکیباتی خاص از گیاهان و ادویههای مغذی است که برای طعم دادن به غذاها استفاده میشوند. مصرف غذاهایی با این ترکیبات به بهبود سلامت افراد کمک میکند. به همین علت، این غذاهای گیاهی معمولاً در صدر لیست غذاهای مدیترانه ای قرار دارند. در ادامه، با مشهورترین غذاهای مدیترانه ای با سبزیجات آشنا میشوید.
۱. سالاد سبزیجات یونانی
دستور پخت سالاد یونانی برای تابستان که گوجه فرنگی و خیار بهترین طعم را دارند، عالی است. مزه سس خوشمزه و ترش این سالاد وقتی با طعم کاهو و پنیر فتا ترکیب میشود، فوقالعاده است.
این سالاد سبزیجات، ترکیبی خوشمزه از کاهو، خیار حلقهای خرد شده، گوجه فرنگی خرد شده، زیتون سیاه بدون هسته (یا زیتون کالاماتا)، فلفل دلمهای قرمز و سبز، پیاز قرمز و پنیر فتا است. سس آن نیز از ترکیبی ساده از روغن زیتون، آبلیمو، پونه کوهی خشک و فلفل سیاه آسیاب شده درست میشود.
مواد لازم برای سالاد را در یک کاسهی بزرگ با هم مخلوط کنید. سس را نیز در کاسه دیگری آماده کرده و محتویات سالاد را در سس بریزید. به همین راحتی سالاد یونانی با سس خانگی آماده سرو خواهد شد.
۲. حمص
اولین اشاره به این خوراک مدیترانه ای را باید در کتابهای آشپزی خاورمیانه در قرون وسطی و اثری مربوط به قرن سیزدهم جستجو کرد که به کشور سوریه به عنوان خاستگاه حمص اشاره دارد.
حمص که با نخود، ارده، لیمو، روغن زیتون و سیر درست میشود، یک دیپ عالی برای مهمانیها و دورهمیها است. دستور پخت غذای مدیترانه ای حمص یا هوموس یکی از محبوبترین رسپیها در سراسر دنیا برای تهیه یک پیشغذای فانتزی و خوشمزه به شمار میرود. علاوهبراین، حمص در برخی از کشورها، به عنوان یک سس محبوب برای غذاهای خاورمیانهای مانند شاورما و دونر کباب شناخته میشود.
۳. شاکشوکا تونسی
املت شاکشوکا غذای سنتی کشور تونس است که از تخممرغ آبپز در سس گوجهفرنگی تند به همراه پیاز، فلفل دلمهای و سیر تشکیل شده است. این غذا معمولاً به عنوان املت صبحانه خورده میشود، اما میتواند یک ناهار یا شام سبک و خوشمزه نیز باشد و با مقدار زیادی نان برای رقیقتر کردن طعم سس تند آن سرو شود.
این غذای مدیترانه ای خوشمزه از مواد اولیه ساده و سالمی تهیه میشود و در بین افراد گیاهخوار طرفداران زیادی دارد. شاکشوکا در لغت به معنای «مخلوط» است و در نسخه سنتی آن از گوجه فرنگی، پیاز و ادویهجات به عنوان پایه غذا استفاده میشوند و روی آنها تخم مرغ آبپز قرار میگیرد.
امروزه میتوانید انواع مختلفی از شاکشوکا مانند شاکشوکای سبز با کلم بروکسل و اسفناج یا شاکشوکای نارنجی درست شده با کدو حلوایی را در منوی غذاهای مدیترانه ای بهترین رستورانهای دنیا پیدا کنید. همچنین میتوان به این املت پنیر فتا یا پنیر بز اضافه کرد تا طعم آن مطابق ذائقه و سلیقه شما شود. در واقع، دستور غذای مدیترانه ای شاکشوکا این قابلیت را دارد که طبق ذائقه شما تغییر کند. همین امر نیز این غذای تونسی را به غذایی محبوب در بسیاری از کشورهای دنیا تبدیل کرده است.
۴. سالاد تبوله
اگر به مصرف سبزیجات تازه و معطر علاقه دارید، بدون شک عاشق طعم سالاد تبوله خواهید شد. از این سالاد که شکل سنتی آن مربوط به قسمت خاورمیانهای مدیترانه و به طور خاص، کشور لبنان است، با نام سالاد تبولی نیز یاد میشود. این سالاد سبز مدیترانهای از جعفری ساطوری شده، نعنا، گوجه فرنگی و بلغور گندم تشکیل شده است. جعفری و نعنا به عنوان ترکیبات اصلی سالاد تبوله، این سالاد را تند، معطر و بسیار با طراوت میکنند.
برای درست کردن سالاد تبوله ابتدا سبزیجات آن را ساطوری میکنند. در شکل سنتی این سالاد معمولاً توصیه میشود به جای استفاده از دستگاه سبزی خردکن، از یک چاقوی تیز برای خرد کردن سبزی استفاده شود زیرا دستگاه سبزی خردکن به بافت طبیعی سبزی آسیب زده و به آن شکلی نرم و خمیری میدهد.
وقتی ترکیبات سالاد را آماده کردید، آنها را در یک کاسه بزرگ بریزید و مخلوط کنید تا خوب با هم ترکیب شوند. سپس، چاشنی دلخواه خود را به آن اضافه کرده و آن را بلافاصله سرو کنید. البته، میتوانید روی ظرف سالاد را بپوشانید و آن را تا ۳ روز در یخچال نگهداری کنید؛ چراکه با مخلوط شدن و ترکیب شدن مزه مواد اولیه این سالاد، طعم آن بهتر خواهد شد.
۵. عرایس لبنانی
عرایس که دستور پخت آن ریشه در کشورهای خاورمیانه دارد، از یک نان پیتا شبیه به نان تافتون درست میشود. برای طبخ این غذا، ابتدا گوشت چرخ کرده را با پیاز، جعفری ساطوری شده، سیر، گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی، پودر زیره و فلفل تفت میدهند. سپس، نان با این ترکیبات پر میشود. پس از آن، نان درون تابه سرخ، کبابی یا پخته میشود تا به تردی لازم برسد.
در دستور پخت عرایس نیز مانند بسیاری از دستورهای پخت سنتی، بین کشورهای مختلف مانند لبنان و سوریه تفاوتهایی از جمله تفاوت در چاشنی گوشت، نوع نان مورد استفاده و ضخامت گوشت وجود دارد. عرایس یک غذای خیابانی رایج در خاورمیانه است و در میان کودکان این منطقه، طرفداران فراوانی دارد.
۶. سوپ حریره مراکشی
این سوپ نام خود را از کلمه عربی حریر گرفته که به معنای ابریشم است؛ بهترین توصیف برای بافت مخملی این سوپ خوشمزه! سوپ حریره مراکشی یک سوپ دلچسب بر پایه گوجه فرنگی است که با حبوباتی مانند عدس و نخود، سبزیجات تازه و ادویههای گرم از جمله زردچوبه، زیره و دارچین تهیه میشود. این سوپ معمولاً با لعاب ورمیشل خرد شده یا برنج غلیظ میشود. سوپ حریره همیشه گیاهی نیست و در بسیاری از دستور پختها تکههای کوچک گوشت بره بدون استخوان را نیز به آن اضافه میکنند.
این سوپ عدس و نخود خوشمزه در هر زمانی از سال در مراکش و سایر نقاط شمال آفریقا سرو میشود. بااینحال، سوپ حریره در این منطقه یک غذای ماه رمضان به شمار میرود و اغلب آن را سر سفرههای افطار در مراکش پیدا میکنید.
۷. سالاد میگو یونانی با کاموت یا کینوا
کاموت، یک نوع گندم و غله باستانی است که در ایران با نام گندم خراسان شناخته میشود. کاموت به این سالاد اصیل یونانی که از یک سالاد کلاسیک یونانی الهام گرفته شده، طعم دلچسبی میدهد. برای آماده کردن این سالاد میتوانید از کینوا نیز استفاده کنید.
برای تهیه این سالاد با گندم کاموت باید آن را از شب قبل خیس کنید و بپزید. سپس، آن را همراه با میگوی مزهدار و کبابی شده، سبزیجاتی نظیر کاهو و اسفناج، آووکادو و روغن زیتون درون ظرف سالاد بریزید و ترکیب کنید.
غذای مدیترانه ای با مرغ
دستهای دیگر از غذاهای مدیترانه ای که در جهان محبوبیت زیادی دارند، غذاهایی هستند که با گوشت مرغ درست میشوند. این غذاها برای افرادی که از مصرف گوشت قرمز منع شدهاند یا قصد دارند مصرف این ماده پروتئینی را به حداقل برسانند، مناسب هستند. در این بخش، با نمونههای محبوب این غذاهای مدیترانهای آشنا میشوید.
۸. خوراک مرغ و سبزیجات مدیترانهای
اگر به دنبال شامی آسان و خوشمزه هستید، به شما خوراک مرغ مدیترانهای یا یونانی را که از مرغ آبدار مرینیت شده و سبزیجات کبابی تشکیل شده و همگی در یک تابه پخته میشوند، پیشنهاد میدهیم. این مدل خوراک مرغ، سالم و بسیار پرطرفدار است. مرینیت ساده لیمو و سیر، طعم تازه و جذابی به گوشت مرغ میدهد که حتی پس از نگهداری در یخچال نیز به همان خوشمزگی خواهد بود.
یکی از جالبترین نکات در مورد این غذای مدیترانه ای خوشمزه، انعطافپذیری مواد اولیه آن است. شما میتوانید این خوراک مدیترانه ای را با هر نوع سبزیجاتی که در دسترس دارید از جمله فلفل دلمهای، بادمجان، گل کلم، لوبیا سبز، کلم بروکلی، مارچوبه یا حتی سیبزمینی درست کنید. فقط باید سبزیجاتی را انتخاب کنید که با حرارت بالا به خوبی کباب شوند تا مرغ و سبزیجات به طور یکنواخت بپزند و آماده سرو شوند.
۹. پاستای مرغ توسکانی
این دستور پخت پاستا مرغ خامهای، یک وعده غذایی فوقالعاده دلچسب و خوشمزه است. این غذا با تکههای مرغ و اسفناج، سرشار از پروتئین و مواد مغذی و دارای طعمی خامهای است. این پاستا در عین حال که فوقالعاده تازه و تابستانی است، طعمی خامهای و پنیری دارد و با اضافه کردن گوجه فرنگی خشک شده، گوجه فرنگی گیلاسی تازه و ریحان، طعم بینظیری پیدا میکند. همچنین تهیه آن بسیار ساده است و در کمتر از یک ساعت آماده میشود.
دستور پخت این غذا از دو بخش پخت مرغ توسکانی و پاستا با سس تشکیل میشود و بهتر است برای تهیه آن از تابه مناسب فر (مانند تابه چدنی) استفاده کنید. برای طبخ این غذای مدیترانه ای باید ابتدا مرغ را با نمک و فلفل مزهدار کرده و سرخ کنید. سپس، سیر له شده را با کره تفت دهید و به آن گوجه فرنگی خشک شده، خامه و پنیر پارمزان بیفزایید. مرغ سرخ شده و اسفناج خرد شده را به این سس اضافه کنید. در آخر، پاستای نرم شده در آب جوش را هم به این سس بیفزایید و صبر کنید تا سس پاستا غلیظ شود.
۱۰. مرغ لیمویی
وقتی صحبت از شام مدیترانهای با مرغ میشود، خوراک مرغ لیمویی یونانی در کنار سایر غذاهای محبوب مانند مرغ و سیبزمینی تنوری ایتالیایی و مرغ و سیبزمینی عسلی قرار میگیرد. این غذا به روشی فوقالعاده آسان درست میشود، سرشار از طعمهای خوشمزه است و سیبزمینیهای نرم و کرهای آن بینظیرند.
برای پخت این غذا باید ابتدا تکههای مرغ را سرخ کنید. سپس، آنها را درون سسی درست شده از آرد ذرت، آبلیمو، آب مرغ، زیره سبز، سیر، نمک، فلفل سیاه و پونه کوهی بپزید.
مرغ لیمویی یونانی را میتوان به تنهایی سرو کرد، اما در کنار مقداری کلم بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز با سس گوجهفرنگی یا سالاد یونانی نیز عالی است. برای درست کردن این غذا معمولاً از ران مرغ استفاده میشود زیرا حرارت بالا را تحمل کرده و لیمو، سیر و پونه کوهی را به خود جذب میکند. البته، سینه مرغ هم میتواند مناسب باشد، اما سریع خشک میشود.
غذای مدیترانه ای با ماهی
یکی دیگر از مواد اولیه محبوب در دستور پخت غذاهای مدیترانه ای ماهی است. با وجود دریای مدیترانه و ماهیهای فراوان و متنوع این منطقه نیز محبوبیت انواع غذاهای دریایی در این منطقه دور از ذهن نیست. در ادامه، با مشهورترین غذاهای دریایی مدیترانهای آشنا میشوید.
۱۱. خوراک ماهی سالمون مدیترانهای
با وجود ارتباط تاریخی ماهی سالمون با غذاهای مدیترانه ای، این ماهی بومی دریای مدیترانه نیست. در واقع، ماهی سالمون در آبهای سردتر اقیانوس اطلس شمالی و اقیانوس آرام یافت میشود و همین امر باعث شده تا این نوع ماهی در مکانهایی مانند منطقه اسکاندیناوی، آمریکای شمالی و جزایر بریتانیا بیشتر یافت شود.
بااینحال، خوراک ماهی سالمون مدیترانهای سرشار از طعمها و مواد اصلی رایج در منطقه مدیترانه یعنی پیاز، سیر، گوجهفرنگی، لیمو، زیتون، گیاه علف مار، سبزیجات معطر و البته روغن زیتون است. این خوراک مدیترانهای به راحتی و به سرعت آماده میشود. ماهی سالمون با ترکیبات گیاهی رایج در مدیترانه مزهدار شده و در فر پخته میشود و کاملاً نرم و سرشار از پروتئین است. طعمهای تازه مدیترانهای این ماهی، شما را شگفتزده خواهد کرد!
۱۲. پاستای سیسیلی
پاستای سیسیلی با ماهی کولی و پودر سوخاری، یک شام سریع و آسان است که با چند ماده اولیه موجود در منطقه سیسیل ایتالیا تهیه میشود. برای طبخ این غذا، ماهی کولی را سرخ میکنند. این ماهی به طرز شگفتانگیزی در روغن سرخ میشود و طعم لذیذ و خوشمزهای به این غذای کلاسیک میدهد.
پاستا یا اسپاگتی با ماهی کولی یا ماهی آنچو (معروف به پاستا کانسیووا) که اصالتاً اهل سیسیل است، در آن منطقه نمونهای کلاسیک از cucina povera یا غذای فقرا محسوب میشود. این عبارت یعنی به آنچه در دسترس دارید، قانع باشید.
البته، این غذا در ظاهر ماهی ندارد زیرا ماهی آنچو در سس آن ذوب شده و طعم شور و جذابی به آن میدهد. همچنین مواد اولیه پاستای سیسیلی فقط به ماهی کولی آن خلاصه نمیشود و چیزی که روی این پاستا خودنمایی میکند، پودر سوخاری برشته و ترد آن است.
۱۳. کباب ماهی برانزینو مدیترانهای
برانزینو یا ماهی خاردار اروپایی یک ماهی سفید خوشمزه با طعمی ملایم است که میتوانید داخل آن را با برشهای لیمو، پونه کوهی تازه و رزماری پر کنید. سپس، آن را کباب کنید تا یک شام ساده با طعم خاص غذاهای مدیترانه ای و یونانی داشته باشید.
برانزینوی کبابی، یک شام دریایی فوقالعاده است که میتوانید آن را ظرف ۲۰ دقیقه درست کنید. پختن این ماهی سادهتر از چیزی است که بیشتر مردم فکر میکنند. فقط با چند چاشنی، برشهای سبزیجات و یک فر داغ میتوانید این کباب را در مدت زمانی نسبتاً کوتاه آماده کنید. پس از آن، با ریختن مقدار زیادی از سس درست شده با آبلیموی تازه، سیر و پونه کوهی خشک به این ماهی طعمی شگفتانگیز ببخشید.
۱۴. کاکاویا یا سوپ ماهی یونانی
کاکاوی در واقع نام دیگی است که در گذشته، ماهیگیران برای پختن ماهیهای کوچکی که برای فروش مناسب نبودند، از آن استفاده میکردند. این سوپ به سادگی با جوشاندن ماهیهای کوچک (گاهی اوقات با استفاده از آب دریا) با روغن زیتون، پیاز و گوجه فرنگی تا زمانی که یک آبگوشت غنی ایجاد شود، تهیه میشد.
امروزه کاکاویا با استفاده از ماهی کامل تازه و سبزیجات تهیه میشود. این مواد را در سس رقیق گوجهفرنگی میپزند تا یک سوپ دلچسب درست شود. تمام طعمهای این غذا از ماهی کامل گرفته میشود. بنابراین باید حتماً از کل ماهی (از جمله سر آن) استفاده کنید.
کلام آخر
غذاهای مدیترانه ای غذاهایی هستند که با سبزیجات تازه، روغن زیتون، حبوبات، غلات، گیاهان دارویی و پروتئینهای بدون چربی مانند مرغ یا ماهی تهیه میشوند. رژیم غذایی مدیترانهای به عنوان یکی از سالمترین الگوهای غذایی در جهان شناخته میشود زیرا بر مصرف وعدههای غذایی گیاهی، چربیهای سالم برای قلب مانند روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل و پروتئینهای بدون چربی تأکید دارد و در عین حال مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود میکند. به همین دلیل، طرز تهیه غذای مدیترانه ای همیشه بیشترین جستجوی اینترنتی را به خود اختصاص میدهد. شما هم اگر به مصرف چنین غذاهایی علاقه دارید، میتوانید از دستور پخت ۱۴ مدل غذای محبوب سواحل مدیترانه که در این مطلب معرفی شدند، الهام بگیرید.
