مصرف غذاهای کم کالری برای ناهار علاوه بر اینکه شما را سیر نگه میدارد، به سوختوساز بدن نیز کمک میکند و باعث میشود زودتر لاغر شوید. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، به جای حذف این وعده غذایی باید انواع ناهار کم کالری و سیر کننده را جایگزین کنند. با خوردن غذاهای کم کالری و چربی سوز، بدن ناچار به استفاده از چربیهای ذخیره شده برای سوخت میشود و کالریسوزی اتفاق میافتد. ناهار رژیمی انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه را بدون افزایش چربی تامین خواهد کرد. در این مطلب جدول غذاهای کم کالری را بررسی میکنیم و لیست غذای رژیمی برای لاغری سریع را به شما آموزش میدهیم.
ویژگیهای ناهار کم کالری و سیر کننده
انواع غذاهای کم کالری برای ناهار چندین خصوصیت دارند که در این بخش به بررسی آنها خواهیم پرداخت. کسانی که هدف آنها لاغری و رسیدن به تناسب اندام است، گاها وعدههای غذایی خود مانند ناهار یا شام را حذف میکنند که این اشتباهترین تصمیم است! انتخاب یک وعده ناهار کم کالری و سیر کننده مناسب، تاثیر بسزایی در لاغری و حفظ سلامتی شما خواهد داشت.
برخورداری از مواد مغذی
در دوره رژیم حتما غذاهایی را مصرف کنید که حاوی مواد مغذی لازم برای بدن باشند. برخی از مهمترین مواد مغذی شامل: پروتئین، ویتامینها، کربوهیدرات و چربیهای سالم هستند. انتخاب بهترین غذاهای کم کالری برای ناهار، باید با توجه به این نکته مهم انجام شود. سعی کنید رژیم غذایی خود را به شیوهای تنظیم کنید که مواد مغذی مورد نیاز برای بدن تامین شوند. در غیر این صورت، نه تنها روند لاغری به درست پیش نمیرود؛ بلکه سلامت شما نیز به خطر میافتد.
استفاده از مواد اولیه تازه
در طرز تهیه غذاهای کم کالری و چربی سوز برای ناهار از مواد تازه استفاده نمائید. خوراکیهای یخزده یا آماده، سدیم و قند بیشتری دارند و مواد مغذی در آنها بسیار کم است. در برنامهریزی یک رژیم غذایی سالم باید مصرف غذاهای کمکالری و رژیمی را در نظر داشته باشید؛ اما تازگی و فرآوری نبودن آنها نیز از اهمیت بالایی برخوردار خواهد بود.
مصرف چربیهای سالم
چربیهای سالم سیستم مغزی و عصبی را بهبود میدهند. همچنین، انواع چربی سالم مانند امگا 3 که در ماهیها وجود دارد، سطح کلسترول HDL را تنظیم میکند و سلامت قلب را افزایش میدهد. یکی دیگر از خواص چربیهای سالم، کمک به کاهش وزن موثر است. مطالعات نشان میدهند؛ خوردن مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب مفید و ضروری، باعث سلامت و استحکام استخوانها خواهد شد. همچنین، مکمل امگا 3 نیز میتواند به بهبود سلامت کبد کمک کند. بنابراین، همه چربیها مضر نیستند؛ بلکه برخی چربیهای مفید و ضروری نیز وجود دارند که نباید آنها را از رژیم خود حذف کنید.
ارگانیک و طبیعی بودن
در تهیه غذاهای کم کالری برای نهار، از مواد اولیهای که رنگ مصنوعی، نگهدارنده یا مواد افزودنی دارند پرهیز کنید. غذاهای ارگانیک منبع غنی از آنتیاکسیدانها هستند و چون در آنها از افزودنیهای شیمیایی استفاده نشده، خاصیتهای بیشتری دارند. از خواص مواد غذایی ارگانیک میتوان به تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و پیشگیری از بیماریهای قلبی یا سرطان اشاره کرد.
ارگانیک بودن مواد غذایی به طور مستقیم بر لاغری تاثیرگذار نیست؛ زیرا کاهش وزن به کسری کالری بستگی دارد. با وجود اینکه ارگانیک بودن غذا ذاتا باعث کاهش میزان کالری مصرفی نمیشود؛ اما میتواند غیرمستقیم به کاهش وزن کمک کند. برخی مواد بکار برده شده در غذاهای غیرارگانیک، بر سیستم هورمونی بدن تاثیر منفی میگذارند و ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کنند.
همچنین، این مواد عملکرد متابولیسم چربی را بهم میزنند. این ترکیبات، Obesogens یا چاقیزاهای شیمیایی نامیده میشوند. غذاهای ارگانیک، از وجود این مواد عاری هستند و با حفظ سلامت بدن و بهبود عملکرد آن، باعث میشوند تا فرآیند چربیسوزی به درستی انجام شود. برای خرید انواع محصولات ارگانیک، از فروشگاه بارادلند دیدن نمائید.
بهترین غذاهای کم کالری برای ناهار
برخی از محبوبترین انواع خوراکی های کم کالری و خوشمزه، ماهی و کباب هستند؛ اما لیست غذاهای کم کالری و چربی سوز بسیار گستردهتر است. غذاهای کم کالری برای ناهار باید به اندازه کافی حاوی فیبر و پروتئین باشند تا شما برای مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید. غذای رژیمی برای لاغری سریع برای حفظ بافت عضلانی بدن نیز بسیار مفید است. حین پخت ناهار رژیمی، به خاطر داشته باشید که نباید غذا را سرخ کنید. بهترین روش تهیه غذای رژیمی، آبپز، بخارپز یا کباب کردن آن است. در ادامه، چندین نوع از بهترین غذاهای کم کالری برای ناهار را بررسی میکنیم.
خوراک لوبیا چیتی با کینوا
یکی از انواع غذاهای کم کالری برای ناهار، لوبیا چیتی و کینوا بوده که سرشار از فیبر است. ½ پیمانه کینوا را همراه با ½ پیمانه لوبیا چیتی ترکیب کنید و مقداری گوجه، خیار و آبلیمو را به عنوان سالاد در کنار آن سرو نمائید. این غذا به هیچ عنوان روغن زیادی ندارد؛ اما شما را بسیار سیر میکند. کالری موجود در خوراک لوبیا چیتی با کینوا، کمتر از 300 کالری است. برای خرید آنلاین کینوا میتوانید از فروشگاه معتبر بارادلند اقدام نمائید که؛ بهترین فروشگاه محصولات رژیمی تهران است.
تخممرغ و قارچ با اسفناج
افرادی که به دنبال یک ناهار کم کالری و سیر کننده ارزان قیمت هستند، میتوانند سفیده تخممرغ و قارچ با اسفناج را تهیه کنند. 3 سفیده تخممرغ را با یک زرده مخلوط کنید و هم بزنید. سپس، قارچ را خرد کنید و با کمی اسفناج تازه تفت دهید. بهتر است از روغن زیتون برای تفت دادن استفاده کنید. در نهایت، تخممرغ را به مواد بیافزائید. میتوانید این خوراک را با مقداری نان سبوسدار میل کنید. مقدار کل کالری تخممرغ و قارچ با اسفناج کمتر از 350 کالری خواهد بود. همچنین، شما میتوانید این خوراک را با نان رژیمی نیز سرو کنید.
عدسی
خوشمزهترین گزینه از غذاهای کم کالری برای ناهار، عدسی است که سرشار از آهن بوده و برای کمخونی بسیار مفید است. شما میتوانید با توجه به سلیقه خود سیبزمینی و پیاز را نیز به عدسی اضافه کنید. این خوراک رژیمی و لاغرکننده، منبعی غنی از پروتئین گیاهی، پتاسیم، منیزیم و فیبر است. خوردن عدسی به عنوان ناهار رژیمی، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و سلامت قلب را افزایش میدهد. اگر خوراک عدسی را ساده درست کنید، هر وعده آن حدود 240 کالری خواهد داشت. با وجود اینکه این غذا یک ناهار کم کالری و سیر کننده است؛ اما میزان دقیق کالری آن به مواد اولیهاش بستگی خواهد داشت.
سوپ کدو و زنجبیل
مقداری کدو حلوایی را با یک تکه زنجبیل و کمی پیاز بپزید. سپس این ترکیب را با گوشتکوب دستی نرم کنید. این سوپ گرم و غلیظ را میتوانید بدون شیر یا خامه تهیه نمائید. تنها کافی است تا هنگام سرو آن، 1 قاشق ماست کمچرب اضافه کنید. با وجود اینکه کالری سوپ کدو از 180 کمتر بوده؛ اما این وعده غذایی بسیار سیرکننده است.
کوکوسبزی
یکی دیگر از خوشمزهترین غذاهای کم کالری برای ناهار، کوکوسبزی است که معمولا با تخممرغ و سبزی تهیه میشود؛ اما میتوانید گردو و زرشک نیز به آن اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشد. کوکوسبزی سرشار از فیبر و پروتئین است و میتواند به بهبود سیستم ایمنی، حفظ توده عضلانی و تامین انرژی بدن کمک بسزایی کند. هر کوکوسبزی به اندازه یک کف دست، 119 کالری دارد. اضافه کردن زرشک و گردو کالری آن را افزایش میدهد.
خوراک مرغ
مرغ منبعی سالم از پروتئین است که مصرف آن شما را برای مدت طولانی سیر میکند. به طور کلی، گوشت مرغ از گوشت قرمز سالمتر است و چربی کمتری دارد. بنابراین، میتوان آن را جزو لیست غذاهای کم کالری برای ناهار قرار داد. خواص گوشت مرغ شامل؛ کمک به ترمیم و رشد عضلات، افزایش سوختوساز بدن، پیشگیری از کم خونی و بهبود سیستم ایمنی بدن هستند. هر 100 گرم خوراک مرغ، 130 کالری دارد.
برای پخت مرغ بهتر است آن را گریل یا آبپز کنید تا چربی آن زیاد نشود. مرغ گریل به ویژه سینه مرغ، چربی بسیار کم و پروتئین بالایی دارد. از این رو، ارزش غذایی آن بالا است. برای خوش طعمتر شدن این ناهار کم کالری و سیر کننده، در کنار آن سالاد شیرازی یا سالاد کاهو با روغن زیتون سرو کنید.
سالاد کلم بروکلی
این سالاد که یکی از انواع غذاهای کم کالری برای ناهار است، همراه با مرغ گریل شده تهیه میشود. سالاد کلم بروکلی، سرشار از مواد مغذی مثل: پتاسیم، منگنز، فسفر و ویتامینها است. کلم بروکلی فیبر زیادی دارد و به همین خاطر، احساس سیری را افزایش داده و از پرخوری جلوگیری میکند. خواص کلم بروکلی شامل: بهبود کیفیت مو و پوست و همچنین جلوگیری از ابتلا به سرطان هستند.
خوراک کوفته یونانی
یکی دیگر از انواع ناهار کم کالری و سیر کننده، کوفته یونانی است. این غذای رژیمی برای لاغری سریع مفید بوده و سبزیجات در آن زیاد بکار برده میشوند. کوفته یونانی غنی از ویتامین، پروتئین و فیبر است و میتواند جلوی پرخوری را بگیرد و سیستم عصبی را تقویت کند. همانطور که در ابتدا گفته شد، در طرز تهیه انواع غذاهای کم کالری برای ناهار باید از سبزیجات و مواد اولیه تازه استفاده کنید. خوراک کوفته یونانی نیز به دلیل اینکه از برگ نعنا، شوید، سیر و پیاز استفاده میکند، باید نوع تازه آنها را در غذا بریزید تا طعم بهتری داشته باشد و خواص آن افزایش یابد.
خوراک کدو سبز با قارچ
این ناهار کم کالری و خوشمزه، بسیار سبک است و بدون برنج سرو میشود. میتوانید در خوراک کدو سبز با قارچ مقداری گوجه نیز بریزید تا طعم آن غنیتر شود. برای سرو آن از نان سبوسدار استفاده کنید. اگر به سراغ یک ناهار کم کالری و سیر کننده میگردید که چربی اضافی نداشته و مقوی باشد، کدو سبز با قارچ انتخاب مناسبی خواهد بود.
سالاد مرغ با تخممرغ آبپز و آووکادو
یک رژیم لاغری مناسب، باید چربیهای سالم، پروتئین و انرژی بدن را تامین کند. سالاد مرغ و تخممرغ با آووکادو، تمام این ویژگیهای مهم را دارا است. آووکادو سرشار از چربیهای سالم است و برای تناسب اندام، سلامت معده و بیماریهای قلبی خواص زیادی دارد. از طرفی، مرغ و تخممرغ پروتئین مورد نیاز برای بدن را تامین میکنند و باعث میشوند شما دیرتر گرسنه شوید. در نتیجه، از پرخوری در وعدههای بعدی به ویژه شام جلوگیری میکند.
جدول غذاهای کم کالری
به منظور تهیه غذاهای کم کالری برای ناهار، سعی کنید مواد اولیه مختلف را بشناسید و بدانید هر کدام شامل چه نوع مواد مغذی هستند. داشتن یک رژیم غذایی کامل که در آن انواع ویتامینها، کربوهیدرات و پروتئینها وجود داشته باشند بسیار مهم است. تنها در این صورت میتوانید به هدف لاغری خود برسید و سلامت بدنتان را نیز حفظ کنید.
ناهار کم کالری و سیر کننده، انرژی مورد نیاز بدن را برای ادامه فعالیتهای روزانه تامین میکند و مانع از افت قند خون میشود. همچنین، عملکرد مغز را بهبود میبخشد و تمرکزتان را افزایش میدهد. در جدول زیر، انواع غذای رژیمی برای لاغری سریع را معرفی کردهایم:
| در هر 100 گرم 60 تا 80 | جو دوسر پخته شده | سرشار از فیبر و پروتئین، کمکالری |
| در هر 100 گرم 60 الی 70 کالری | ماست یونانی | غنی از پروتئین |
| 25 کالری | کلم سفید | سرشار از ویتامین C، تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود سلامت پوست |
| در هر 100 گرم حدود 165 کالری | سینه مرغ گریل شده | چربی پائین و پروتئین زیاد |
| هر 100 گرم بین 32 تا 45 کالری(با توجه به نوع توت) | انواع توت تازه | حاوی آنتیاکسیدان، ویتامین و مواد معدنی |
| 55 الی 72 کالری | تخممرغ | کالری کم، پروتئین و سلنیوم |
| 25 کالری | بادمجان | سرشار از آنتیاکسیدانها، افزایش سلامت قلب، کنترل قند خون، کاهش وزن، افزایش احساس سیری |
| 220 تا 320 کالری | عدسی و لیمو | فیبر بالا و سیر کننده، بدون چربیهای مضر، سرشار از آهن و آنتیاکسیدان |
| 1 قاشق غذاخوری 55 تا 60 کالری | دانه چیا | پروتئین زیاد و فیبر بالا، کمکالری |
| 1 پیمانه پخته شده، 200 الی 250 کالری | حبوبات | فیبر و پروتئین گیاهی زیاد، بسیار سیر کننده و کم کالری |
| 100 گرم حدود 180 تا 205 کالری | سالمون بخارپز شده | غنی از امگا 3 و کمک به افزایش سوختوساز |
| 70 الی 90 کالری | پنیر کمچرب | منبع عالی برای پروتئین و کلسیم، کمک به حس سیری، حاوی ویتامین و مواد معدنی |
| در هر 100 گرم بین 90 تا 140 کالری | ماهیهای سفید(تیلاپیا، کاد، هالیبوت، قزلآلا) | امگا 3 و چربیهای مفید، پروتئین بالا، مفید برای قلب |
در نهایت، علاوه بر اینکه غذاهای کم کالری برای ناهار باید با دقت انتخاب شوند، نحوه مصرف آنها نیز اهمیت بالایی دارد. اگر غذای رژیمی را برای لاغری سریع میل میکنید، باید بین ساعت 12 تا 2 ظهر ناهار بخورید. همچنین، بهتر است قبل از خوردن ناهار، 1 لیوان آب بخورید تا زودتر سیر شوید. بشقاب خود را با تعادل از هر دستهبندی غذایی پر کنید و از افراط بپرهیزید. به هیچ عنوان همراه با ناهار دسرها یا نوشیدنیهای پرقند نخورید. حتی بهترین نوشابه بدون قند نیز مضراتی دارد. بنابراین، بهتر است نوشیدنی بدون کالری و قند را با غذا بنوشید.
جمعبندی؛ ناهار کم کالری و سیر کننده چی بخوریم؟
در این مطلب از بارادلند، به بررسی انواع غذاهای کم کالری برای ناهار پرداخته شد. همچنین ویژگیهای یک ناهار کم کالری و سیر کننده را بررسی کردیم تا شما نسبت به غذاهایی که میخورید آگاهی داشته باشید. غذای مناسب برای رژیم لاغری، باید حاوی چربیهای سالم، کربوهیدرات کافی و پروتئین باشد. غذاهایی مانند: حبوبات، ماهیهای سفید، مرغ، تخممرغ و به ویژه سفیده آن، برای لاغری بسیار مناسب هستند. همچنین، ماست و پنیر کمچرب، کلسیم مورد نیاز بدن را تامین میکنند. به هیچ عنوان از سبزیجات تازه غافل نشوید؛ زیرا به افزایش حس سیری کمک میکند.
