رمضان ماه خدا و ماه نزول برکات فراوان بر روح و جسم فرد روزه‌دار است. در زمان روزه‌داری بدن برای ساعت‌های زیاد بدون آب و غذا باقی می‌ماند؛ به همین دلیل تغذیه درست و اصولی به‌ویژه در وعده سحر به حفظ تعادل غذایی و مایعات بدن بسیار کمک می‌کند. افراد در ماه رمضان باید بیشتر از هر زمان دیگری به تغذیه خود اهمیت دهند و از همه گروه‌های غذایی مصرف کنند. در ادامه شما را با برخی از بهترین غذا‌های ایرانی برای وعده سحر، اهمیت این وعده غذایی در ماه رمضان و غذا‌های مضر برای سحری آشنا خواهیم کرد.
اهمیت وعده سحری برای روزه داران
فرد روزه‌دار در صورتی که اصول تغذیه مناسب برای وعده‌های افطار و سحر را رعایت کند از فواید جسمی بسیار ماه رمضان بهره‌مند خواهد شد. در این میان مصرف درست، به‌اندازه و با آرامش سحری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و می‌تواند از عوارض ساعت‌های طولانی نخوردن و نیاشامیدن همچون سردرد، ضعف و سرگیجه جلوگیری کند.
برخلاف برخی تصور‌ها سحری نخوردن نه‌تن‌ها باعث لاغری نمی‌شود، بلکه سبب افزایش وزن، افت قند خون، کاهش عملکرد بدن، بوی بد دهان، ضعف، سردرد و کاهش هوشیاری فرد روزه‌دار می‌شود.
سحری نخوردن و گرسنگی طولانی مدت بدن، سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی به مغز می‌شود که بدن را به مصرف غذا‌هایی پرحجم، پرچرب و پرکربوهیدرات در زمان افطار وادار می‌کنند. همین موضوع زمینه را برای مشکلات گوارشی همچون بازگشت اسید معده و افزایش وزن فراهم می‌کند.
بهترین غذا برای وعده سحر کدام است؟
کیفیت وعده سحری نقش مهمی در میزان گرسنگی و تشنگی در طول روز دارد و عادت‌های اشتباه غذایی مشکلات بسیاری برای افراد ایجاد خواهد کرد. وعده سحر باید به‌گونه‌ای مصرف شود که نیاز روزانه بدن به انرژی را تامین کند؛ به همین دلیل، داشتن برنامه غذایی ضروری است. عمل کردن به توصیه‌ها سبب می‌شود تا تحمل فرد برای روزه‌داری بسیار بیشتر شود و در سایه سلامت جسمی از تاثیرات روحی روزه‌داری نیز بهره ببرد.
بهتر است کسانی که در طول روز فعالیت بدنی بیشتری دارند وعده سحر را مانند ناهار روز‌های عادی و کسانی که فعالیت بدنی کمتری دارند مانند صبحانه روز‌های عادی میل کنند تا از ایجاد گرسنگی و مشکلات معده در طول روز جلوگیری شود.
مصرف مقدار مناسب از گروه‌های غذایی مختلف در وعده سحری سبب تامین انرژی و نیاز بدن می‌شود و نقش مهمی در حفظ تعادل، کارایی و جلوگیری از کم‌آبی، ضعف و احساس خستگی در طول روز دارد. نکته مهم در تدارک سحری توجه به کم‌حجم، مقوی، کم‌نمک، کم‌چرب و کم‌شیرین بودن اجزای آن است؛ زیرا قند و نمک و چربی سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
شروع وعده سحری با سالاد، میوه‌های فصل و لبنیات به باز شدن اشتها کمک و نیاز آب بدن را در طول روز تامین می‌کند. مصرف سبزیجات آبدار و میوه‌ها در وعده سحر به‌دلیل داشتن فیبر بالا سبب کاهش احساس تشنگی در طول روز می‌شود.
کربوهیدرات‌ها با حفظ تعادل گلیکوژن بدن، احساس تشنگی را کاهش می‌دهند. این گروه از مواد غذایی بهمرور هضم می‌شوند. آزاد شدن تدریجی انرژی کربوهیدرات‌ها سبب آسان شدن ساعت‌های طولانی روزه‌داری می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده همچون غلات کامل و حبوبات بهتر است. اگر از غلاتی، چون برنج، ماکارونی و نان سبوس‌دار استفاده شود نیاز بدن به ویتامین‌ها نیز تا حد زیادی را تامین شده و احساس گرسنگی در طول روز کاهش می‌یابد. کربوهیدرات‌ها برای افزایش هوشیاری در طول روز مفید هستند.
موادغذایی حاوی فیبر به‌آرامی در معده هضم می‌شوند و مصرف آن‌ها از یبوست جلوگیری می‌کند. فیبر‌ها با تامین انرژی طولانی مدت در بدن سبب کاهش احساس گرسنگی می‌شود؛ همچنین خوردن غذا‌هایی با فیبر زیاد عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
انواع سبزیجات خام و پخته برای سحری مناسب هستند. فیبر موجود در سبزیجات آب را ذخیره و تا نزدیک افطار از تشنه شدن جلوگیری می‌کند. سبزیجاتی مثل بامیه، کدو، کنگر، کلم بروکسل، حبوبات به‌ویژه انواع لوبیا، نخود، لپه و عدس، آجیل و مغز‌های بدون نمک، تخم کتان، کینوا، انواع میوه خام و پوست کنده نشده مانند آووکادو، توت، انجیر، انگور و نارگیل و غذا‌هایی مثل سوپ‌های سبک و شوربا حاوی فیبر هستند.
مصرف برنج به‌خصوص برنج قهوه‌ای به‌همراه حبوبات سرعت جذب قند برنج را کاهش می‌دهد و احساس گرسنگی را به تاخیر می‌اندازد. استفاده از قارچ به‌جای گوشت باعث کاهش احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز می‌شود. قارچ سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است.
غذا‌های پخته شده و حاوی چربی و پروتئین کافی برای وعده سحر مناسب هستند. چربی‌ها تخلیه معده را حدود چهار ساعت به تعویق می‌اندازند و یکی از تامین‌کننده‌های انرژی بدن محسوب می‌شوند. انواع پلو خورشت‌های کم‌نمک، مرغ و ماهی بخارپز یا آب‌پز گزینه‌های مناسبی برای وعده سحر هستند.
مصرف آجیل کم‌نمک چهار مغز و کشمش در سحر توصیه می‌شود؛ زیرا منبع غنی فسفر، آهن، منگنز، مس، کلسیم، پتاسیم، ویتامین‌های مختلف و پروتئین هستند.
اگر در هنگام صبح معده شما ترش می‌کند یا دهانتان تلخ است باید برای سحری از غذا‌های سبک استفاده کنید، بعد از غذا ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید.
اگر اشتهای کافی برای صرف وعده سحری ندارید سعی کنید با خوردن حجم کمی از غذا‌های پرکالری به بدن خود کمک کنید. حلیم گندم گزینه مناسبی است؛ همچنین سیب‌زمینی با داشتن نشاسته فراوان نیاز بدن به انرژی را تامین می‌کند. مصرف سفیده تخم‌مرغ نیز انرژی خوبی در اختیار بدن قرار می‌دهد. نان و پنیر کم نمک با سبزی و گردو و یک لیوان شیر از بهترین سحری‌ها محسوب می‌شود؛ زیرا کم‌حجم و مقوی است.
سحری چه غذایی بخوریم تا گرسنه نشویم؟
مصرف برخی غذاها، دسر‌ها و نوشیدنی‌ها به کاهش احساس گرسنگی از سحر تا افطار کمک می‌کند و افراد با توجه به میزان فعالیت روزانه خود و کالری مورد نیاز بدن باید از غذا‌های مناسب و متنوع استفاده کنند.
مصرف منابع کربوهیدرات و نشاسته به‌همراه پروتئین‌های گیاهی و حیوانی بسیار برای وعده سحر مناسب هستند و انرژی لازم برای بافت‌های بدن را تامین می‌کنند. غذا‌هایی همچون ماکارونی، لوبیا پلو، عدس پلو، نخود پلو از جمله این غذاها محسوب می‌شوند. سیب‌زمینی و تخم‌مرغ آب‌پز یکی از غذا‌های مقوی و غنی از پروتئین برای وعده سحر است؛ همچنین مصرف آش یا سوپ جو به‌دلیل داشتن فیبر بالا گرسنگی را در طول روز به تعویق می‌اندازد.
خورشت‌ها همچون قورمه سبزی پیشنهاد خوبی برای وعده سحر محسوب می‌شوند. کارشناسان مصرف خورش قیمه را در وعده سحر مناسب می‌دانند؛ البته بهتر است بدون رب و با زدچوبه طبخ شود. خورشت فسنجان به‌دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا برای سلامت قلب و استخوان‌ها مفید است و مصرف آن در وعده سحر به حفظ انرژی تا افطار کمک می‌کند.
خورشت کرفس به‌دلیل داشتن ویتامین، پتاسیم، اسید فولیک، فسفر، سدیم و کلسیم غذای کاملی برای وعده سحر است و به تقویت سیستم ایمنی و قلب کمک می‌کند. خورشت قارچ یکی از بهترین گزینه‌ها برای سحری محسوب می‌شود. این غذا منبع غنی ریزمغذی‌ها است و به کاهش احساس گرسنگی در طول روز کمک می‌کند.
مصرف صیفی‌جاتی همچون هویج و گوجه فرنگی در وعده سحر سبب تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن می‌شود. میوه‌های خشک و البته نسبتا شیرین مثل برگ زردآلو و هلو به‌دلیل بیشتر ماندن در معده، احساس سیری در طول روز ایجاد می‌کنند. خوردن موز به‌دلیل داشتن کربوهیدرات و فیبر زیاد در وعده سحر توصیه می‌شود. ترکیبات عالی موجود در موز انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را در اختیار بدن قرار می‌دهد. مصرف سیب در سحر توصیه شده است.
خرما ماده غذایی پرخاصیت و بی‌نظیری است که مصرف آن در ماه رمضان بسیار مفید است و سبب حفظ تعادل قند خون در طول روز می‌شود. خرما علاوه بر تامین انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه، از تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کند. امیرالمومنین (ع) می‌فرمایند: بهترین سحری شما سویق و خرما است.
مصرف شیر در وعده سحر پیشنهاد می‌شود. شیر نمایه قندی پایینی دارد، قند آن آهسته آزاد می‌شود و فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. ماست در صورتی که شیرین و کم‌چرب باشد برای وعده سحر مناسب است. لبنیات به‌دلیل تامین منابع کلسیم، ید و ویتامین بسیار مفید هستند و قند خون را تنظیم می‌کنند.
سحر چه بخوریم که تا افطار تشنه نشویم؟
تغذیه نامناسب در ماه رمضان به‌ویژه وعده سحر سبب بروز احساس تشنگی و کم‌آبی در بدن فرد روزه‌دار می‌شود. احساس تشنگی عوارضی، چون سردرد را تشدید می‌کند. مصرف مایعات مهم در ماه رمضان سطح استاندارد آب و نمک در بدن را حفظ و از تشنگی جلوگیری می‌کند.
سبزیجات به‌خصوص اگر به‌صورت خام مصرف شوند منبع غنی فیبر هستند و فرد را برای مدت طولانی سیراب نگه می‌دارند. مصرف سالاد کاهو ۳۰ دقیقه قبل از وعده سحری یکی از بهترین گزینه‌ها برای جلوگیری از تشنگی در طول روز است.
غذا‌های آبکی مانند حلیم بدون روغن سبب تعادل املاح در بدن فرد روزه‌دار می‌شوند. حلیم منبع خوبی از منیزیم، فیبر و پتاسیم است. انواع خورشت‌ها به‌دلیل داشتن مقدار مناسب آب و پروتئین از تشنگی زود هنگام جلوگیری می‌کنند.
به‌طور کلی بهتر است مایعات بعد از اتمام سحری مصرف شوند. لبنیات از بهترین مواد غذایی برای وعده سحر محسوب می‌شوند. مصرف یک واحد لبنیات معادل دو لیوان دوغ کم‌نمک یا شیر کم‌چربی در وعده سحر بسیار مفید است و باعث تعادل الکترولیت‌های بدن در طول روز می‌شود.
شربت‌های ایرانی کم‌شکر، خنک و خانگی همچون شربت تخم شربتی، کاسنی، گلاب، سکنجبین، خاکشیر، آبلیمو و نعنا برای رفع عطش تا افطار موثر هستند.
مایعات سرشار از ویتامین همچون آب‌میوه‌ها باید جایگزین انوع نوشیدنی‌های کافئین‌دار در وعده سحر شوند. شربت عسل با لیموترش تازه یا آب به‌همراه کمی آب لیموترش در وعده سحر، فرد را تا حد زیادی از تشنگی در طول روز نجات می‌دهد و از گرمازدگی جلوگیری می‌کند. بهتر است به‌جای آب از عرق کاسنی استفاده شود.
در طب سنتی برای کاهش عطش طی ماه رمضان نوشیدنی‌های مختلفی مطرح شده است. یکی از این نوشیدنی‌ها با ترکیب ۱۴ عدد آلو بخارا، یک پارچ آب، یک قاشق غذاخوری خاکشیر، نصف لیوان لیمو ترش و مقداری عسل تهیه می‌شود. نوشیدن دم‌کرده برگ نعناع به‌همراه عسل در زمان افطار تا سحر احساس تشنگی روزانه را کاهش می‌دهد.
بهتر است بعد از مصرف سحری دندان‌ها را با حجم کمی از خمیر دندان شسته شوند. خمیر دندان باعث افزایش احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می‌شود.
کدام غذاها برای وعده سحری مضرند؟
برخی موادغذایی و نوشیدنی‌ها برای وعده سحر مناسب نیستند. جالب اینکه زیاده‌روی در خودن سحری، خود عامل احساس بد بعد از سحر و گشنگی و تشنگی در طول روز است. رعایت موارد زیر به کاهش احساس گرسنگی و تشنگی در ماه رمضان کمک می‌کند.
مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی پروتئین همچون انواع گوشت‌ها مضر است؛ همچنین استفاده از غذا‌های چرب همچون آبگوشت، کله‌پاچه و ته‌دیگ در وعده سحر مشکل آفرین خواهد بود؛ زیرا بدن برای هضم این غذاها نیازمند مقدار بیشتری آب است و فرد مصرف کننده دچار تشنگی زودهنگام می‌شود. طولانی شدن هضم این مواد خوراکی سنگین رفلاکس معده را نیز افزایش می‌دهد.
مصرف انواع کوکو، انواع کباب و حتی ماهی سرخ شده برای سحر مناسب نیست. این غذاها احساس تشنگی و ورم معده را تشدید می‌کنند. خوردن شله‌زرد برای وعده سحر توصیه نمی‌شود؛ زیرا با داشتن لعاب برنج و گلاب یبوست‌زا است.
مصرف آش‌هایی که حاوی مقدار زیادی سیر، پیاز داغ و کشک هستند احساس تشنگی را در طول روز را افزایش داده و برای سحری توصیه نمی‌شود. استفاده از موادغذایی شور همچون پنیر و خیارشور در سحر باعث تشنگی در طول روز می‌شود.
برخی میوه‌های آبدار همچون هندوانه و خربزه ادرارآور هستند و باید در وعده میان افطار تا سحر مصرف شوند.
مصرف نوشیدنی‌های کافین‌دار همچون چای قهوه و نسکافه در وعده سحر مضر است. این نوشیدنی‌ها باعث افزایش ادرار و نمک‌های معدنی بدن می‌شوند و در نتیجه احساس تشنگی را در طول روز افزایش می‌دهند. اگر عادت به نوشیدن چای بعد از غذا دارید حتما از چای کم‌رنگ استفاده کنید. مصرف بیش از حد آب در وعده سحری، ریفلاکس معده و مشکلات دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد. بهتر است فقط یک تا دو لیوان آب مصرف شود.
آب‌میوه صنعتی به‌دلیل داشتن مواد نگهدارنده نفخ معده ایجاد می‌کند. قند غیرطبیعی موجود در خوراکی‌هایی مثل آب‌میوه‌های صنعتی، نوشابه‌های گازدار، شکلات، زولبیا و بامیه و حتی غذا‌های شیرین سبب تحریک انسولین در بدن و ورود زودهنگام قند به خون شده و پس از مدت کوتاهی احساس گرسنگی ایجاد می‌کند.
مصرف غذا‌های پر از ادویه و آماده همچون سوسیس، کالباس، کنسرو و مایونز زمینه ناراحتی‌های گوارشی را فراهم می‌کند. این مواد غذایی برای وعده سحری و حتی افطار مناسب نیستند و سبب افزایش احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز می‌شوند.
استفاده از نان‌های سفید همچون لواش و تافتون، انواع پودینگ و ژله، انواع ترشی سبب احساس گرسنگی در طول روز می‌شود؛ همچنین مصرف خامه در وعده سحر سبب افزایش کلسترول و قند خون شده و تشنگی و ضعف زودهنگام به‌همراه می‌آورد.
منبع: ایرنا
