اندام ظاهری از پس نگاه به چهره، در روحیه اعتماد به نفس هر زن و مردی تاثیر بخش است. اما برای تحریک رشد عضلات چه باید کرد؟ برای ساخت یک فیزیک بدنی کامل، نیاز به قرار دهی تمامی تمرکز بر روی اندام های ضعیف و دیر رشد است. بدن هر انسان از ۶۰۰ عضله شکل گرفته و بافت های هم بند را به یکدیگر متصل کرده و این عامل خود باعث ایستادگی اندام شده است. برای تقویت دهی و رشد عضلات نیز باید به تمرین های پیوسته عضلانی روی آورد. با وارد سازی هر گونه فشاری با بافت عضلات، آن را به چالش کشیده و همکاری تبادلی آن ها را ضمانت می کند.
شاید حال سوالی در ذهن مرور شود که کدام عضله پیش از دیگری به رشد می رسد؟ پاسخ این سوال نتیجه حتمی نداشته بلکه به درصد تکرار تمرین و چگونگی سبک آن ارتباط دارد. اما آنچه که احتمالات آشکار می کند این است که رشد ماهیچه ساق پا سخت تر بوده و به نسبت دیگر عضلات انجام تمرینات آن چالش برانگیز تر است. اما چرا؟ چون ماهیچه ساق پا عضله پر تحرکی بوده و با قدرت ژنتیکی خود نیاز به تکرار تمرینات بیشتر دارد.
تحریک رشد عضلات در ورزش چگونه صورت می گیرد؟
هایپرتروفی در افزایش دهی و رشد سلول های ماهیچه ای اثر گذار بوده و تنها با ورزش امکان پذیر می باشد. اگر تمایل به تعادل سازی عضلات خود به کمک سبک هایپرتروفی دارید، بهتر است عضلات را با وزنه زدن تقویت دهید. اینگونه بافت ماهیچه ها پر حجم شده و استایل خاصی را برای اندام شما نتیجه می دهد.
-
اصل هایپرتروفی چیست؟
دو نوع از سبک هایپرتروفی برای افزایش دهی بافت عضلات وجود دارد.
وظیف آن رشد دهی تارچه های قابل انقباض عضلات می باشد.
وظیفه آن افزایش ذخیره سازی انقباض عضلات درگیر شده می باشد.
حال باید یکی از این دو گونه هایپرتروفی را بسته به اهداف ورزشی و تناسب اندام خود انتخاب کنید و با تکرار تمرینات متوالی:
میوفیبریلاری: برای افزایش قدرت و سرعت
و سارکوپلاسمی: برای القا انرژی بیشتر برای مقاومت
به تحریک رشد عضلات کمک کنید.
اثر گذاری چه عواملی منجر به سرعت دهی رشد عضلات می شود؟
انرژی بدن با تغذیه از مواد مغذی متنوع شکل می گیرد، این انرژی حاصله نیز باید توسط سیستم تحرکی اندام ها سوخت شود. پس یک رژیم غذایی متناسب می تواند افزایش سرعت عضله سازی را بهبود ببخشد. در این صورت افراد علاقمند به ورزش باید تمام اقدامات مربوط به عضله سازی را در آشپزخانه برنامه ریزی کنند و با رعایت آن ها به اندام ایده آل خود دست یابند.
خواب چه برای فرد ورزشکار و چه با روتین زندگی معمولی بسیار عاملی حیات بخش است. در هنگام خواب بدن بافت هایی را که در اثر تکرار تمرینات بدنی سخت دچار آسیب شده اند را شروع به ترمیم سازی می کند و با جایگزینی سلول های تخریب شده با سلول های جدید زنده، آدمی را برای شروع یک روز دیگر آماده می سازد. در روز بعد عملکرد قدرتمند و بهتر شده به گونه ای که افزایش سرعت عضله سازی اوجی صعودی به خود می گیرد.
اگر خواب شما به میزان ساعات کافی باشد، جدای از جسم، ذهن نیز هشیار تر بوده و عملکرد سیستماتیکی بدن بدون هیچ گونه دخالتی، افزایش پیدا می کند.
اما خواب ناکافی چرخه زندگی نشاط بخش را به تسلط منفی خود در آورده و راه گریزی برای آن روز در کار نخواهد بود.
بسیاری از افراد شناختی بر چگونگی کنترل تاثیرات کهولت سن بر روند عضله سازی ندارند. آن ها نمی دانند که سیر افزایشی سن، اشکالات خستگی زودرس و بهبود بخشی دیرهنگام را به دنبال می آورد و با بروز هر اختلالی رشد عضله سازی کاهش پیدا می کند.
- تنوع تمرینات ورزشی:
عضلات بدن نیز حافظه دارند، به گونه ای که با درگیر سازی حافظه خود شدت تمرینات ورزشی را افزایش می دهند و خود را با آن ها هماهنگ می سازند. در حالتی که اگر یک تمرین را مداوم گونه، با شدتی ثابت بر روی بخشی از بدن اجرا داشته باشید، به سرعت به سطح بی علاقگی می رسید در نتیجه سرعت رشد عضلات نیز کاهش پیدا می کند.
آیا افزایش حجم دهی عضلات در منزل امکان پذیر است؟
برای رسیدن به اندامی دلخواه و تصور شده در ذهن، نیاز حتمی برای حضور در باشگاه های ورزشی نیست. اما باید با اراده ای تمام عیار تحت هیچ شرایطی تسلیم نشوید و به راه موفقیت خود ادامه دهید. تجهیزات بسیاری برای انجام حرکات قدرتی به صورت روزانه در منزل وجود دارد که می توانید از آن ها برای تحریک رشد عضلات خود بهره بگیرید. اما آن ها چه هستند؟ کش های ورزشی و وزنه های گونه گون می توانند به آدمی برای سبک ورزش در منزل کمک کننده باشند تا از پس انجام تمرینات مداوم به اندام ایده آل خود با هزینه ای کوچک دست پیدا کنند.
چگونگی رشد عضلات با کمک نکات مربوطه را آگاه باشید؟
- درصد تمرینات شدتی قدرتی را افزایش دهید:
هر آدمی که حتی به یکبار هم سالن های ورزشی را به چشم ندیده باشد می داند که اگر در زمانی مشخص وزنه ای را بلند کند و درصد شدت آن را نرمال به انجام برساند، ثمره ای حاصل نخواهد شد. فرآیند عضله سازی به گونه ای است که هر گاه که وزنه ای بالا و پایین برده می شود، فشاری به بافت وارد می سازد که با افزایش دهی سطح وزنه و سنگین سازی آن، آستانه تحمل صعود کرده و به سختی تقویت می شود. بنابراین در طول یک برنامه طراحی شده باید تغییر دهی سطح وزنه ها در اولویت باشد و خاطر آن از میان نرود.
- از تمرینات ترکیبی بهره بگیرید:
با تمرینات ترکیبی آشناییتی دارید؟ روند تمرینات ترکیبی به گونه ای است که در ازای وقت گذاری برای عضله سازی یک عضله مشخص در بدن، می توان به روی تمامی عضلات فشار سخت وارد کرد. به فرض مثال: برای انجام تمرینات پایین تنه، تمریناتی را انجام دهید که همزمان با فشار آوردن روی جلو ران، روی پشت ران نیز فشار وارد شود تا به حالتی کلی روند عضله سازی تقویت شود.
- پیش از تمرین، نوشیدنی های تقویتی میل کنید:
بهتر است پیش از تکرار تمرینات ورزشی، از نوشیدنی های سرشار از آمینواسید و کربوهیدرات دار تغذیه کنید. چون در این صورت بافت پروتئینی قوی تری به نسبت سایر ورزشکاران خواهید داشت.
- تغذیه و رژیم غذایی مناسب داشته باشید:
تغذیه در رژیم وعده های غذایی تمامی آدم ها داستانی اهمیت برانگیز بوده که باید کامل به آن پرداخته و توجه شود. اگر تغذیه نامناسب باشد، قوی ترین بدن به مرحله ضعف می رسد و با سیر تدریجی فرسایش، قدرت تحریک رشد عضلات را به کاهش می رساند.
پس تغذیه آگاهانه و مناسب نقش بسزایی را در سرعت دهی رشد اندام ها ایفا می کند.
برای رشد عضلات از چه نوع مواد غذایی ای باید مصرف کرد؟
هر ورزشکاری در آغاز با طرح سوالی سخت مواجه می شود که برای رشد عضلات به چه نوع مواد غذایی ای نیاز دارد؟ پروتئین، هر ماده غذایی که سرشار از عنصر پروتئین باشد می تواند رشد عضله سازی را به افزایش نزدیک کند. از جمله مواد مغذی سرشار از پروتئین:
گوشت قرمز، گوشت ماهی، گوشت مرغ، تخم مرغ، انواع لبنیات، کره بادام زمینی، نخود، عدس، لوبیا، کلم بروکلی، اسفناج و مکمل ها
نقش مکمل های سالم در بهبود بخشی رشد عضلات چگونه است؟
از جمله راه های تقویت بخشی تحریک رشد عضلات به کارگیری از مکمل های تغذیه ای می باشد. رشد سریع عضلات بدون مکمل امکان پذیر نبوده، اما در صورت تغذیه از آن می توان به پیشرفت چشم گیری دست یافت. مکمل ها غنی از آمینواسید، مواد مغذی و درصد بالایی پروتئین بوده که مانع از دست رفتن بافت های عضلانی می شود. پس با تغذیه از این محصول وزنه های سنگین تری بلند کنید و نتیجه ای با محوریت مثبت بخشی رشد عضلات قوی تر داشته باشید. برای معرفی دسته ای از مکمل ها می توان به مکمل کربوهیدرات، مکمل کراتین و مکمل بمب اشاره داشت، اما بهتر است پیش از استفاده با متخصص تغذیه یا ورزشی مشورت شود تا آسیبی را به دنبال نداشته باشد.
استراحت تا چه اندازه نقش در تقویت سازی عضلات درگیر شونده دارد؟
در تمامی اضلاع مثلث گونه تحریک رشد عضلات، زمان استراحت مهم ترین نقش را دارد. اگر در شبانه روز ۴ یا ۵ ساعت فرصت خواب داشته باشید و مابقی ساعات را به کار های روزمره درگیر هستید پس خیال اندام ایده آل را از سر دور بریزید. چون عضلات برای رشد به زمان خوابی بیش از ۸ ساعت نیاز دارند که شروع آن از اوایل ساعت ۲۲ شب می باشد. اما چرا؟ پس از گذر این ساعت تا ۳ نمیه شب، هورمون رشد با بالاترین درصد خود می رسد.
جدای از این سبک خواب، خواب نیم روز ۳۰ دقیقه ای نیز می تواند نتیجه بخش باشد.
چه میزان گذر زمان نیاز است تا بدن شروع به عضله سازی کند؟
سرعت بخشی عضلات درگیر شونده با ورزش به عوامل متفاوتی بستگی دارد و به این دلیل تعریف خاصی از زمان معلوم وجود ندارد. برخی افراد در زمانی کوتاه و در برخی دیگر در زمانی طولانی به نتیجه ایده آل خود دست پیدا می کنند.
رژیم غذایی، نوع تمرینات تکرار شونده، حجم عضلات بدن، سن، جنسیت و استراحت کافی در سرعت دهی عضلات تاثیر گذار هستند و با انجام اصولی تمرینات ورزشی شدتی قدرتی به صورت مستمر می توان به نتیجه رسید.
برای کسب آگاهی از موضوعات: تمرینات سینه در خانه برای افزایش حجم عضلات، ورزش های افزایش قد در خانه و مصرف بهترین نوشیدنی مناسب حین ورزش لینک های قرار داده شده را کلیک کنید.
منبع : آرگا
برچسب :
