بدنسازی تنها در زمینه ساختن عضلات نمی باشد و شما می توانید با تمرینات و رژیم غذایی درست در این میان وزن خود را نیز کم کرده و میزان چربی های بدن خود را کاهش دهید. در ادامه برنامه تغذیه در بدنسازی را برایتان مورد بررسی قرار می دهیم و اطلاعاتی در این زمینه به شما می دهیم تا بتوانید با داشتن برنامه غذایی درست از زندگی خود لذت ببرید.
آشنایی با برنامه تغذیه در بدنسازی
درشت مغز ها در بدنسازی مهم ترین فواید را برای بدن دارند از این رو باید در نظر داشته باشید که زمانی که شما در حال کردن برنامه های بدنسازی می باشید هر چقدر بیش تر از این مواد استفاده کنید انرژی بدنی تان بیش تر خواهد شد و شما در ورزش کردن عملکرد بهتری خواهید داشت. در ادامه سه مورد از درست مغز هایی که می تواند در این زمینه به شما کمک کند را برایتان مورد بررسی قرار می دهیم.
پروتئین ها
انواعی از پروتئین ها در بدنسازی مهم و مفید می باشند و می توان گفت که اولین و مهم ترین درشت مغز در ماین مورد پروتئین ها هستند. در واقع این مواد باعث می شوند تا بدن خودش را ترمیم کرده و سیستم ایمنی تان را بهبود می بخشد. پروتئین ها همانطور مکه می دانید ساختن عضلات بدنی را نیز در پیش دارند و اگر بدن شما نتواند به میزان مورد نیاز خودش این مواد را دریافت نماید میزان عضلات شما کم تر شده و دچار وزن بالا خواهید شد. بیش ترین موادی که شما می توانید برای جذب پروتئینم از آن ها در بدنسازی استفاده نمایید از طریق مکمل ها می باشد.
اگر مبتدی هستید و می خواهید از این ماده استفاده کنید باید این موضوع را بدانید که استفاده از این مکمل ها می تواند به کلیه و کبد شما آسیب برساند از این رو باید طریقه استفاده از مکمل های بدنسازی را بلد باشید در غیر این صورت امکان ندارد بتوانید در این زمینه موفق شوید. میزان استفاده از پروتئین در افراد مختلف بر اساس میزان توده بدنی شان مشخص می شود و میزانت استفاده در افراد مختلف بین ۰.۸ الی ۲.۲ گرم می به ازای هر کیلو از وزن بدن خواهد بود. از مهم ترین مواد طبیعی که می تواند پروتئین های لازم را به بدن شما برساند می توان به موارد زیر اشاره کرد :
- تخم مرغ
- گوشت سفید
- گوشت قرمز
- لبنیات
- پروتئین گیاهی مانند عدس، نخود، لوبیا و دانه سویا
کربوهیدرات ها
از دیگر درشت مغز هایی که می تواند در زمینه بدنسازی به شما کمک کند کربوهیدرات ها می باشند. در واقع این مواد برای این که انرژی شما در حین تمرین کافی باشد لازم است و باید بدانید که این درشت مغز ها دارای منبع های زیادی می باشد و این موضوع را یادتان نرود که استفاده بیش از اندازه از این مواد می تواند منجر به ایجاد چربی های زیاد در بدن شود. کربوهیدرات ها با سرعت بالایی در بدن جذب می شوند و انرژی زیادی را برای شما فراهم می نمایند و باید بدانید که به صورت کلی دو نوع کربوهیدرات داریم که نوعی از آن ها کربوهیدرات ساده بوده و دیگری کربوهیدرات پیچیده می باشد.
منابع کربوهیدرات ساده
این مدل از کربوهیدرات ها زود جذب بدن می شوند و زود نیز از بین می روند از این رو برای بدنساز ها مناسب نمی باشد و انواعی از آن ها عبارت اند از :
- غلات صبحانه
- شکر سفید
- شکر قهوه ای
- آب میوه ها
کربوهیدرات های پیچیده
این مدل از کربوهیدرات ها برای بدنساز ها بسیار خوب می باشد و دیر تر در بدن جذب می شود و می تواند به مدت زمان طولانی انرژی را برای این افراد فراهم نماید. از مهم ترین این مدل از کربوهیدرات ها می توان به موارد زیر اشاره نمود :
- پاستا
- نان
- برنج
- بلغور
- جو دو سر
چربی ها
استفاده از چربی ها نه تنها برای بدنساز ها بد نمی باشد بلکه فایده هایی را نیز با خودش به همراه دارد و باید این موضوع را بدانید که این مورد نیز برای تامین انرژی لازم خواهد بود. از دیگر فواید چربی ها برای بدن می توان به ایجاد توده های عضلانی، عملکرد خوب بدن، ذخیره انرژی و مراقبت از اندام های داخلی اشاره کرد. چربی ها نیز دارای دو نوع می باشند که یکی از آن ها برای بدنساز ها مفید بوده و دیگری دارای مضراتی نیز می باشد.
چربی های اشباع شده می تواند برای بدنساز ها مضر باشد و شامل انواعی از خامه ها، پنیر ها، کره ها،چربی گوشت خوک ، قند و شکر و نوشیدنی های گاز دار می باشد. در صورتی که چربی های غیر اشباع می تواند در عضله سازی بسیار خوب باشد و از اندام های داخلی نیز مراقبت خواهد کرد. این نوع از چربی ها را می توانید در انواعی از آجیل ها، دانه ها و آووکادو و روغن های زیتون و کنجد بیابید.
محاسبه میزان کالری دریافتی
برای داشتن برنامه تغذیه بدنسازی خوب لازم است تا میزان کالری دریافتی را مورد اهمیت قرار دهید و باید بدانید که با توجه به وزنی که دارید ممکن است میزان کالی های متفاوتی را نیاز داشته باشید و این مورد در بدنسازی دارای اهمیت می باشد و کم و زیاد شدن کالری دریافتی می تواند بر روی عضلات و وزن بدن شما نیز تاثیراتی داشته باشد. میزان کالری دریافتی در هر سنی نیز متفاوت می باشد از این رو در ادامه فرمول محاسبه کالری دریافتی برای وزن و سن های مختلف را برایتان بیان خواهیم کرد.
میزان کالری دریافتی خانم ها
۴۴۷.۵۹۳ + (x ۹.۲۴۷ وزن به کیلو گرم) + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن)
میزان کالری دریافتی آقایان
۸۸.۳۶۲ + (x ۱۳.۳۹۷ وزن به کیلو گرم) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتی متر) – (۵.۶۷۷ x سن)
برنامه هفتگی چربی سوزی با بدنسازی
در ادامه برای شما یک برنامه تغذیه هفتگی در بدنسازی بیان می کنیم که با استفاده از آن بتوانید علاوه بر بدنسازی به راحتی چربی سوزی نیز داشته باشید و میزان عضلات بدنی تان را افزایش دهید.
برنامه تغذیه در بدنسازی شنبه
- برای صبحانه می توانید دو کف دست نان را با اندازه یک قوطی کبریت پنیر و یک عدد گردو میل نمایید.
- برای ناهار در این روز شما می توانید از ۵ قاشق غذا خوری برنج به همراه ۱۵۰ گرم مرغ کم چرب و سالاد بدون سس استفاده نمایید.
- میان وعده بین ناهار و شام می تواند ۱ عدد سیب کوچک و یک عدد تخم مرغ آبپز شده باشد.
- شام نیز کافی است تا یک لیوان عدسی با یک کف دست نان بخورید.
- در این روز برای قبل از تمرین باید یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی خورده و بعد از تمرین نیز ۱ عدد سیب زمینی آبپز شده و یک عدد سفیده تخم مرغ کافی خواهد بود.
یک شنبه
- برای صبحانه می توانید یک کف دست نان را با اندازه یک قوطی کبریت پنیر و یک عدد تخم مرغ آبپز میل نمایید.
- برای ناهار می توانید از ۵ قاشق غذا خوری برنج به همراه سه قاشق خورشت و ۴ تکه گوشت به همراه سبزی میل نمایید.
- میان وعده بین ناهار و شام می تواند ۳ قاشق ماست و ۱ کف دست نان جو باشد.
- شام نیز کافی است تا ۵ قاشق غذا خوری پلو و ۲۰۰ گرم ماهی و ۳ عدد زیتون بخورید.
- در این روز برای قبل از تمرین باید یک شات قهوه تلخ و یک عدد موز خورده و بعد از تمرین نیز ۱۰۰ گرم جوجه کافی خواهد بود.
دوشنبه
- برای صبحانه می توانید یک کف دست نان را با دو عدد تخم مرغ آبپز میل نمایید.
- برای ناهار در این روز شما می توانید از یک لیوان ماکارونی با سس گوشت استفاده نمایید.
- میان وعده بین ناهار و شام می تواند ۱ لیوان شیر و یک عدد خرما باشد.
- شام نیز کافی است تا ۲۰۰ گرم جوجه را با ۳ قاشق غذا خوری ماست کم چرب بخورید.
- در این روز برای قبل از تمرین باید یک سیب کوچک و ۵ عدد مغز خورده و بعد از تمرین نیز سه قاشق سالاد ماکارونی و یک عدد سفیده تخم مرغ کافی خواهد بود.
برنامه تغذیه در بدنسازی سه شنبه
- برای صبحانه می توانید دو کف دست نان را با اندازه یک قوطی کبریت پنیر و یک عدد گردو میل نمایید.
- برای ناهار در این روز شما می توانید از ۱۰ قاشق شوید پلو با مرغ استفاده نمایید.
- میان وعده بین ناهار و شام می تواند ۱ سفیده تخم مرغ و یک سیب کوچک باشد.
- شام نیز کافی است تا ۱ لیوان خوراک لوبیا و یک کف دست نان جو بخورید.
- در این روز برای قبل از تمرین باید یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی خورده و بعد از تمرین نیز ۱۰۰ گرم جوجه کافی خواهد بود.
چهارشنبه
- برای صبحانه می توانید یک کف دست نان را با یک قوطی کبریت پنیر و یک تخم مرغ آبپز شده میل نمایید.
- برای ناهار در این روز شما می توانید از نصف لیوان ماکارونی با ۱۰۰ گرم گوشت مرغ استفاده نمایید.
- میان وعده بین ناهار و شام می تواند ۱یک میوه و ۵ عدد مغزی جات باشد.
- شام نیز کافی است تا ۳ قاشق تن ماهی بدون روغن و دو کف دست نان بخورید.
- در این روز برای قبل از تمرین باید یک فنجان قهوه تلخ و یک عدد موز خورده و بعد از تمرین نیز یک سیب زمینی کوچک و یک عدد سفیده تخم مرغ کافی خواهد بود.
پنجشنبه
- برای صبحانه می توانید ۲ کف دست نان را با یک عدد تخم مرغ آبپز میل نمایید.
- برای ناهار در این روز شما می توانید از ۸ قاشق غذا خوری استانبولی با گوشت استفاده نمایید.
- میان وعده بین ناهار و شام می تواند دو عدد سفیده تخم مرغ و یک عدد میوه باشد.
- برای وعده شام نیز کافی است یک کف دست تابه و یک کف دست نان و سبزی بخورید.
- در این روز برای قبل از تمرین باید یک شات قهوه تلخ و یک قاشق کره بادام زمینی خورده و بعد از تمرین نیز ۱۰۰ گرم جوجه کافی خواهد بود.
جمعه
- برای صبحانه می توانید ۲ کف دست نان را با ۴ قاشق غذا خوری املت میل نمایید.
- برای ناهار در این روز شما می توانید ۵ قاشق غذا خوری برنج و سه قاشق غذا خوری خورش کم چرب و ۴ تکه گوشت و سبزی استفاده نمایید.
- میان وعده بین ناهار و شام می تواند ۱ لیوان شیر و یک عدد خرما باشد.
- شام نیز کافی است تا ۱۰ قاشق غذا خوری عدس پلو با گوشت بخورید.
- در این روز برای قبل از تمرین باید یک عدد تخم مرغ آبپز خورده و بعد از تمرین نیز یک عدد سیب زمینی کوچک و یک عدد سفیده تخم مرغ کافی خواهد بود.
نکاتی در مورد رژیم چربی سوزی
برای این که بتوانید این راه را به خوبی طی کنید و برنامه تغذیه در بدنسازی را به خوبی سپری نمایید نیاز است تا اطلاعاتی در این زمینه داشته باشید و برخی از نکته های مهم و موثر را در این زمینه رعایت نمایید.
- در این رژیم غذایی داده شده منظور از کف دست همان بخشی از دست می باشد که کف دست بوده و انگشت ها در این زمینه محاسبه نخواهد شد.
- در حین چربی سوزی شما می توانید سالاد ها را بدون سس بخورید و. این موضوع در هر وعده آزاد می باشد.
- انواع نان ها را می توانید در این رژیم انتخاب کنید ولی اولویت با نان سبوس دار می باشد.
- اندازه پروتئین ها قبل از پخت اندازه گیری شده و کربوهیدرات ها بعد از پخت محاسبه می شود.
- وعده های قبل تمرین را باید یک الی نیم ساعت قبل از تمرین میل کرده و بعد از تمرین را نیز بلافاصله بعد از تمرین می توانید میل نمایید.
- اگر تمرین شما صبح می باشد باید میان وعده ها را در عصر میل کنید ولی اگر تمرین شما عصر ها است باید برای برنامه چربی سوزی میان وعده شما بین صبح و ظهر قرار خواهد گرفت.
- خوردن هر میزان چای و قهوه در روز بدون شکر مجاز می باشد.
- سعی کنید در روز ۴ لیوان آب بخورید.
- خوردن کاهو، هویج و خیار خام در روز مجاز می باشد.
- یک واحد میوه داری ۷۵ کالری می باشد و برای محاسبه این مورد می توانید از جدول کالری های میوه ها استفاده نمایید.
- در این برنامه بدنسازی نباید هیچ وعده ای را حذف نمایید و این موضوع را به یاد داشته باشید که کاهش کالری بیش از حد می تواند منجر به کاهش متابولیسم شما شده و کاهش وزن کند تر خواهد شد.
- برای سس های سالاد می توانید از ماست های کم چرب استفاده نمایید.
اگر از این مطلب رضایت داشتید و با برنامه تغذیه در بدنسازی در ادامه می توانید اطلاعاتی در مورد تغذیه برای چاق شدن و تغذیه برای تقویت حافظه نیز کسب کنید و آگاهی خود را در این زمینه ها نیز افزایش دهید.
منبع : آرگا
برچسب :
