بسیاری از افراد برای بهبود سلامت خود، سراغ انواع رژیمهای غذایی خصوصا انواع مدلهای رژیم گیاهخواری میروند. طبق آنچه در مقاله «رژیم گیاه خواری چیست؟» گفتیم: رژیم گیاهخواری به رژیمی گفته میشود که در آن از خوردن گوشت، ماهی و مرغ و انواع مواد غذایی گوشتی پرهیز میکنیم. بسیاری از مردم این مدل رژیم را اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حمایت از حقوق حیوانات استفاده میکنند. برخی دیگر به دلایل زیست محیطی تصمیم به گیاهخوار شدن میگیرند، زیرا پرورش و کشتار دام برای مصرف روزانه انسان باعث افزایش انتشار گازهای گلخانهای، تغییرات آبوهوایی و افزایش نیاز به آب، انرژی و منابع طبیعی میشود.
یکی از انواع مدلهای رژیم گیاهخواری، رژیم خام گیاه خواری است که علاوه بر مزایای سلامتی، برای بسیاری از افراد بهعنوان یک اصول اخلاقی و زیست محیطی شناخته میشود و به همین دلیل آن را دنبال میکنند.
در این مقاله درباره این نوع رژیم گیاهخواری و مزایا و عوارض آن خواهیم گفت. علاوه بر این، درباره این موضوع صحبت خواهیم کرد که این نوع رژیم غذایی برای چه کسانی مفید است و چه کسانی نباید سراغ رژیم خام گیاه خواری بروند.
رژیم خام گیاهخواری چیست؟
رژیم خام گیاهخواری یکی از انواع مدلهای گیاهخواری است که مانند تمام روشهای گیاهخواری، در این روش تمام غذاهایی که منشأ حیوانی دارند، از برنامهی غذایی حذف نمیشوند. غیر از این قانون، قانون دیگر در این روش گیاهخواری است که غذاها باید کاملا خام یا در دمای زیر ۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ تا ۴۸ درجه سانتیگراد) پخته و خورده شوند.
تقریبا از اواسط قرن نوزدهم بود که ایدهی خوردن غذاهای خام بهوجود آمد و این ایده توسط سیلوستر گراهام بهعنوان راهی برای جلوگیری از برخی بیماریها ترویج پیدا کرد. در رژیم خام گیاهخواری انواع میوهها، سبزیجات، آجیل، دانهها، جوانهی دانهها و حبوبات وجود دارند. علاوه بر این، در این رژیم معمولا ترجیح بر این است که کمتر سراغ قرار دادن غذاهای فرآوریشده برای وعدههایی غذایی بروند.
بسیاری از افرادی که رژیم خام گیاهخواری را دنبال میکنند، معمولا به دنبال مزایای سلامتی آن هستند. آنها بر این باورند که غذاهای خام و غذاهایی که با دمای کم پخته میشوند، دارای مواد مغذیتر هستند. در این روش گیاهخواری معمولا افراد از روشهای جایگزین پختوپز مانند آبمیوهگیری، خیس کردن دانههای گیاهی و غیره برای آماده کردن وعدههایی غذایی استفاده میکنند.
برخی از طرفداران این نوع رژیم گیاهخواری، بر این باورند که این رژیم غذایی تمام مواد مغذی را که انسان به آن نیاز دارد را فراهم میکند و به همین دلیل است که اغلب برای این افراد مصرف مکملها را توصیه نمیکنند.
در رژیم غذایی خام گیاهخواری مصرفِ چه مواد غذایی مجاز است؟
در سالهای اخیر و با افزایش تعداد رستورانهای گیاهخواری در برخی شهرهای بزرگ، شاهد هستیم که رژیم گیاهخواری و حتی رژیم خام گیاهخواری بسیار محبوب شده است. اطلاعات مربوط به مواد غذایی مجاز در رژیم خام گیاهخواری بسیار محدود است، اما میتوان گفت که این دستهبندی از مواد غذایی در رژیم خام گیاهخواری مجاز است:
- تمام میوهها و سبزیجات خام
- آجیل و دانهها
- جوانه (لوبیای پخته نشده و حبوبات)
- ریشه گیاهان، سبزیجات ریشهای و کدو
- گیاهان تازه و ادویههای خام
- جلبک دریایی
تمام مواد غذایی در دستههای بالا بدون پخته و فرآوری شدن، در رژیم خام گیاهخواری جا دارند. علاوه بر این، مصرف آب میوه و سبزیجات تازه و همچنین چای و دمنوشهای گیاهی نیز در این رژیم گیاهخواری مجاز است. با توجه به اینکه فرآوری و پردازش مواد در این رژیم نیز با محدودیت روبهرو است، بنابراین برخی از این غذاهایی که در این رژیم مجاز هستند و تخت پردازش کمی قرار گرفتهاند شامل موارد زیر میشوند:
- روغنهای تحت فشار سرد
- زیتونهای فرآوری شده
- شیرهای آجیل خام
- غذاهای تخمیر شده میسو و کیمچی
- شربت افرا خالص
- سس سویا خام
- میوهها و سبزیجات خشک
- سرکه و غذاهای پخته شده در سرکه
- کاکائو خام فرآوری نشده (شکلات خام)
بحث در مورد پخته و فرآوری شدن مواد غذایی وجود دارد و به همین خاطر، بسیاری از افراد ترجیح میدهند برخی از غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود خارج کنند، حتی اگر واقعا خام باشند. اگر در خانواده خود فردی دارید که رژیم خام گیاهخواری را دنبال میکند، بهتر است شک و شبهه را کنار بگذارید و غذایی را برای او آماده کنید که ۱۰۰ درصد خام است، مانند سالاد سبزیجات یا سالاد میوه.
با اینکه مواد مجاز در رژیم خام گیاهخواری حاوی مواد مغذی و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی لازم است، اما با این حال، این مواد کالری کمی نیز دارند و به همین خاطر توجه به مصرف کافی کالری در این رژیم بسیار مهم است. علاوه بر این، باید مراقب سطح ویتامین B12 در بدن خود باشید، زیرا این ویتامین بهواسطه مصرف محصولات حیوانی (مانند ماهی، تخم مرغ، لبنیات و گوشت گاو) و غلات غنیشده و شیرهای آجیل فرآوریشده جذب بدن میشود و تمام این مواد در لیست غذاهای خام گیاهخواری جزء خط قرمزها هستند.
فواید سلامتی رژیم خام گیاهخواری
برنامهی غذایی در رژیم خام گیاهخواری، سرشار از مواد مغذی فراوان است. علاوه بر این، این نوع رژیم گیاهخواری دارای مزایای بسیاری برای سلامت است که این مزایا را در ادامه نام خواهیم برد:
بهبود سلامت قلب
با توجه به اینکه تمرکز اصلی در رژیم خام گیاهخواری روی میوهها و سبزیجات است، بنابراین مصرف این مواد میتواند روی سلامت قلب تاثیر مثبت بگذارد. مصرف انواع میوه و سبزیجات ارتباط مستقیمی با کاهش فشار خون و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته دارد. علاوه بر این، در این رژیم گیاهخواری مقدار زیادی آجیل، انواع دانهها، جوانهی غلات و حبوبات مصرف میکنید که طبق مطالعات مختلف، مصرف این غذاها میتواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
رژیم خام گیاهخواری، همچنین میتواند روی کاهش خطر ابتلا به دیابت نیز تاثیر بگذارد. باز هم، این ممکن است تا حدودی به دلیل تمرکز این نوع رژیم گیاهخواری روی میوهها و سبزیجات باشد که در واقع مصرف این مواد غذایی خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش میدهد. علاوه بر این، این رژیم غذایی سرشار از فیبر است که این ماده مغذی ارتباط مستقیمی با کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین دارد.
علاوه بر این، در انواع مدلهای گیاهخواری مقدار زیادی آجیل، انواع دانهها، جوانهها و حبوبات مصرف میشوند که تمام این مواد به کاهش سطح قند خون کمک میکنند.
کمک به کاهش وزن
رژیم خام گیاهخواری، همچنین به افراد در کاهش وزن و نگه داشتن وزن ایدهآل بسیار کمک میکند. در حقیقت، مطالعات مختلف نشان میدهند که انواع رژیمهای گیاهخواری از جمله مدل خام گیاهخواری، باعث کاهش مصرف چربی و جذب آن در بدن میشود. علاوه بر این، چندین مطالعه گزارش میدهند که رژیمهای غذایی وگان کم چرب، از جمله رژیم خام گیاهخواری، به ویژه در کاهش وزن مؤثر هستند.
بهبود هضم
مصرف میوهها و سبزیجات که سرشار از فیبر هستند، به بهبود هضم کمک خواهد کرد. در رژیم غذایی خام گیاهخواری هر دو مدل فیبر محلول و نامحلول وجود دارد که فیبرهای نامحلول به صورت عمده روی دفع از روده تاثیر دارند و باعث میشوند که غذا سریعتر از طریق روده خارج شود و احتمال یبوست را کاهش میدهند. فیبرهای محلول نیز بسیار مفید هستند، زیرا به تغذیه باکتریهای خوب در روده کمک میکنند.
این باکتریهای مفید میتوانند به کاهش التهاب در روده کمک کنند و همچنین ممکن است، علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را کاهش دهند.
عوارض خام گیاه خواری
رژیم خام گیاهخواری میتواند یک سبک زندگی سالم باشد که حاوی مواد مغذی است. اما با این حال، این رژیم غذایی همچنین میتواند روی سلامت افراد تاثیر منفی بگذارد و حتی مصرف کالری مورد نیاز آنها را کاهش دهد. برخی از عوارض رژیم خام گیاهخواری را در ادامه نام خواهیم برد:
کمبود ویتامین و مواد معدنی
در رژیم خام گیاهخواری این خطر وجود دارد که برخی مواد مورد نیاز بدن از قبیل برخی ویتامینها را دریافت نکنید و این به دلیل حذف بسیاری از مواد غذایی در این رژیم است. مطالعهای در سال ۲۰۱۹ گزارش داده است که رژیم خام گیاهخواری ممکن است منجر به کمبود مواد زیر در بدن شود:
- پروتئین
- ویتامین B12
- ویتامین دی
- آهن
- کلسیم
- سلنیوم
- زینک
این مطالعه همچنین خاطرنشان میکند که فرآیند پختوپز به تجزیه الیاف و دیوارههای سلولی در مواد غذایی کمک میکند که همین موضوع باعث افزایش ارزش غذایی برخی مواد خواهد شد.
مطالعهای در سال ۲۰۰۵ نشان داده که ۳۸٪ از شرکت کنندگان در این مطالعه، در پی رژیم غذایی خام گیاهخواری دچار کمبود ویتامین B12 شدهاند. کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به مشکلات زیر شود:
- زردی پوست
- خارش یا درد در ناحیه زبان
- بروز زخم در دهان
- خارش در انگشتان دست و پا
- مشکلات بینایی
- تحریکپذیری
- افسردگی
- تغییر رفتار و خلق و خوی
- دلهره
- ضعیف شدن استخوانها
حتی در بسیاری از مطالعات انجامشده، مشخص شده که ارتباط مستقیمی بین رژیم خام گیاهخواری و پایین بودن تراکم استخوان وجود دارد. فرد مبتلا به تراکم استخوان پایین، بیشتر از دیگر افراد در معرض شکستگی استخوان و پوکی استخوان قرار دارد.
پوسیدگی دندان
میوهها حاوی مقدار زیادی قند طبیعی هستند. ممکن است در رژیم خام گیاهخواری مقدار زیاد میوه مصرف کنید که همین موضوع، خطر پوسیدگی دندان را افزایش میدهد. در مطالعهای، مشخصشده که ۹۷٪ از شرکت کنندگان که رژیم خام گیاهخواری داشتند دچار پوسیدگی دندان هستند.
دورههای پریودی نامنظم
تحقیقات در مورد تأثیر رژیم خام گیاهخواری در قاعدگی نشان داده است که تقریبا ۳۰٪ از افراد زیر ۴۵ سال که رژیم خام گیاهخواری را دنبال میکنند، در طولانی مدت دارای دورههای نامنظم پریودی بودند و یا حتی با وقفه در پریودی خود مواجه شدند.
محققان خاطرنشان میکنند که دورههای نامنظم و یا حتی توقف پریودی در افرادی بیشتر بوده که این رژیم را خیلی سخت دنبال میکردند. با توجه به اینکه رژیم خام گیاهخواری هم روی کاهش وزن و هم روی چرخهی قاعدگی اثر دارد، بنابراین متخصصان و محققان آن را برای طولانی مدت توصیه نمیکنند.
مسمومیت غذایی
بیشتر افرادی که میوه یا سبزیجات نپخته میخورند، معمولا علائم مسمومیت غذایی را تجربه نمیکنند. اما با این حال اگر کسی سالاد را بدون شستن دست خود آماده کند، ممکن است برخی از باکتریهای مضر را وارد بدن خود کرده و این میتواند معده را دچار برخی مشکلات کند.
هنگام خوردن سبزیجات یا میوههای خام، حتما باید دستان خود را بشویید و حتی تمام مواد غذایی را در محیطی عاری از آلودگی باکتریایی نگهداری کنید.
مصرفِ جوانههای خام مانند یونجه و لوبیا نیز ممکن است باعث مسمومیت غذایی شود. شرایط مرطوب که جوانه دانهها برای رشد به آن نیاز دارند نیز، برای تکثیر باکتریها ایدهآل است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها توصیه میکند که مواد غذایی را بهخوبی بپزید تا احتمال مسمومیت غذایی را کاهش دهید.
نمونه برنامهی غذایی برای رژیم خام گیاهخواری
در ادامه به یک نمونه از آنچه یک خام گیاهخوار میتواند در یک شبانهروز بخورد، اشاره خواهیم کرد:
صبحانه
- پودینگ دانه چیا با میوههای بری
- کرپ موز خام
- اسموتیهایی با میوهها و گیاهان سبز
ناهار
- سوپ آووکادو و خیارِ سرد
- سالاد کلم و قارچ
- سالاد آواکادو
شام
- کدو سبز خام با قارچ و سس پستو
- سبزیجات خام با سس کره بادام زمینی و رشته فرنگی کدو سبز
- انچیلادا (یک نوع غذای مکزیکی که از گوشت، لوبیا، فلفل تند، پنیر، سیب زمینی و سبزیجات درست میشود) گیاهی و خام با سالسا و دانههای گیاهی
تنقلات و میان وعده
- اسموتی میوه
- مخلوط میوه خشک و آجیل
- گرانولای گیاهی و خام
- توپهای انرژی
- میوه کم آب
- پودینگ چیا
- کوکیهای شکلاتی بدون پخت
نتیجهگیری
رژیم خام گیاهخواری از جمله انواع مدلهای گیاهخواری است که میتوان آن را یک رژیم غذایی مغذی دانست که شامل بسیاری از غذاهای سالم و گیاهی میشود. خوردن این غذاها در رژیم گیاهخواری ۴۰ روزه ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای خاص مانند دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش دهد. اما با این حال، اگر برنامهریزی درستی برای رژیم غذایی خود نداشته باشید، ممکن است تمام کالری یا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکنید. عدم برنامهریزی درست برای دریافت تمام مواد مورد نیاز بدن، میتواند باعث مشکلاتی مانند چرخه قاعدگی نامنظم و افزایش شکستگی استخوان شود.
شخصی که رژیم خام گیاهخواری را دنبال میکند، باید مطمئن شود که در برنامهی غذایی خود کالری و مواد مغذی کافی برای سالم ماندن را دریافت میکند. بسیاری از متخصصان و دانشمندان رژیم خام گیاهخواری را یک رژیم ایمن برای طولانیمدت نمیدانند.
