کاهش وزن بدون رژیم نیز ممکن است، اما لازم است بدانید که این کار بدون تغییر در رژیم و برنامه‌ی غذایی ممکن نیست. اگر این جمله برای شما کمی مبهم است، باید در ادامه همراه ما شوید تا بیشتر در مورد کاهش وزن و لاغری بدون رژیم غذایی صحبت کنیم.
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم گرفتن اثر معکوس در کاهش وزن دارد و حتی در برخی افراد، برخی رژیم‌های غذایی باعث افزایش وزن و چاقی در آینده می‌شوند. این موضوع بیشتر در افرادی رخ می‌دهد که رژیم لاغری را با وزن طبیعی شروع می‌کنند و اصلا در دسته افراد چاق قرار نمی‌گیرند. قبل از اینکه خود را برای کاهش وزن و دنبال کردن یک رژیم لاغری آماده کنید، مهم است که بیشتر در مورد معرفی انواع رژیم برای لاغری بخوانید و تفاوت میان آنها را بشناسید.
برخی رژیم‌های لاغری معمولا تلاشی کوتاه مدت برای کاهش وزن هستند که در آنها مقدار یا نوع غذای مصرفی خود را محدود می‌کنید. این اقدامی است که شما برای مدت زمان محدودی انجام می‌دهید، تا با کمک آن روتین سابق غذا خوردن خود را برای مدتی قطع کنید. اما برنامه غذایی، چیزی است که یک فرد به طور معمول آن را دنبال می‌کند و در واقع به آن چیزی که فرد می‌خورد ربط دارد. برنامه غذایی درست همان چیزی است که در حال حاضر به آن پایبند هستید.
اما اگر به دنبال کاهش وزن در طولانی مدت هستید که بدون رژیم انجام شود، باید در سبک زندگی خود تغییر ایجاد کنید. به‌عنوان مثال، سراغ مصرف غذاهایی با کالری کمتر بروید، میزان فعالیت و ورزش خود را افزایش دهید و حتما حداقل به مدت یک‌سال با یک متخصص تغذیه در مورد برنامه غذایی سالم مشورت کنید.
چگونه فقط با ورزش لاغر شویم
میزان فعالیت بیشتر باعث می‌شود که بیشتر به هدف خود در کاهش وزن نزدیک شوید. ورزش‌های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و ورزش‌های انعطافی و تعادلی، هر کدام بخش‌های مهم از هر برنامه تناسب اندام برای حفظ وزن در حالت ایده‌آل هستند. اگر بتوانید راه‌های مختلف برای ورزش کردن را امتحان کنید، راحت‌تر می‌توانید به این پی ببرید که چه ورزشی را دوست دارید و خب از انجام آن خسته نخواهید شد.
علاوه بر ورزش‌های حرفه‌ای، فعالیت‌های روزانه مانند ایستادن، راه رفتن، انجام کارهای خانه، باغبانی یا بالا رفتن از پله‌ها می‌توانند تفاوت زیادی در صرف انرژی و چابکی ایجاد کنند. در اصطلاح فیزیولوژیکی این نوع حرکات، حرکت گرم کردن بدن با فعالیت غیرورزشی (NEAT) نامیده می‌شود و تحقیقات نشان می‌دهند که NEAT می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر میزان متابولیسم بدن داشته باشد. تا زمانی که این فعالیت‌ها روی سلامت شما تاثیر منفی ندارند، هر نوع حرکتی در هر زمانی از روز می‌تواند برای بدن شما مفید باشد.
این کاری است که با فعالیت بدنی و ورزش می‌توانید برای کاهش وزن و لاغری انجام دهید. اما این تنها راه برای کاهش وزن نیست و در ادامه درباره راهکارهای دیگر صحبت خواهیم کرد که بدانیم چگونه بدون ورزش لاغر شویم.
در برنامه غذایی خود تنوع را لحاظ کنید
همان‌طور که یک خودرو برای کارکردن به بنزین مناسب نیاز دارد، بدن نیز برای رشد مناسب به یک رژیم غذایی سالم نیاز دارد. به این معنا که باید در برنامه غذایی خود تعادلی بین میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و همچنین مجموعه‌ای از مواد مغذی دیگر به‌وجود آورید.
زمانی که سراغ یک رژیم لاغری ناسالم می‌روید و مواد مغذی لازم را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنید، خود را در معرض خطر بیماری قرار می‌دهید. عدم دریافت کافی مواد غذایی و مغذی، ممکن است در کوتاه مدت تاثیری در زندگی شما نداشته باشد، اما اگر این روند در طولانی‌مدت ادامه پیدا کند، ممکن است با مشکلات بسیاری در سلامت خود مواجه شوید.
میزان وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید
در طی چند سال اخیر، اندازه‌ی وعده‌های غذایی ما بزرگتر و بزرگتر شده است و تنها رستوارن‌های فست‌فودی نیستند که بشقاب‌های پرشده از غذا را در آنجا پیدا می‌کنید. طی سال‌های اخیر حجم مصرف همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، نوشابه، بستنی، پای، کلوچه‌ها و تنقلات شور افزایش یافته است و اصلا هم فرقی ندارد این خوراکی‌ها را در خانه یا رستوران می‌خورید.
اندازه‌ی سالم برای هر وعده غذایی چقدر است؟
- یک فنجان میوه نباید بزرگتر از مشت شما باشد.
- ۳۰ گرم پنیر تقریبا اندازه انگشت شست شما است.
- ۸۵ گرم گوشت، ماهی یا مرغ (یک وعده معمولی) به اندازه کف دست شماست.
- ۳۰ تا ۵۷ گرم آجیل برابر است با دست شما.
در ادامه چند ترفند ساده برای کاهش مقدار وعده غذایی (و کالری) آن آورده شده است که به لاغر کردن شکم و پهلو کمک می‌کنند:
- وعده‌های غذایی خود را به جای بشقاب های بزرگ برنج در بشقاب‌های سالاد سرو کنید.
- میان وعده‌های خود را در کیسه‌های کوچک نگهداری کنید.
- در محل کار و یا هر مکان دیگری، غذا را با دوست خود به‌صورت اشتراکی سفارش دهید. یا نصف غذا را بخورید و بقیه را برای بعد به خانه ببرید.
- در رستوران‌ها، اندازه کوچک برای غذای بچه‌ها درخواست کنید. هرگز سراغ پرس‌های بزرگ برای بچه‌ها نروید.
در پایان، کارهای زیر را انجام دهید
کارهای دیگری که باید برای کاهش وزن انجام دهید، به شرح زیر هستند:
- غذاهای متنوع بخورید. اگر دوست دارید بدانید برای لاغر شدن چی باید بخوریم؟ حتما در رژیم غذایی خود از پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات و چربی‌های سالم مانند امگا ۳ از ماهی و چربی‌های تک غیراشباع از آووکادو، آجیل، و زیتون یا روغن زیتون استفاده کنید.
- از چربی‌های ناسالم در رژیم غذایی خود استفاده نکنید. میزان مصرفِ چربی اشباع شده از منابع حیوانی را به حداقل برسانید و چربی‌های ترانس را از غذاهای سرخ شده، میان وعده‌ها و محصولات فست فودی که می‌خورید، حذف کنید. این همان رویکرد رژیم مدیترانه‌ای است که می‌توانید در برنامه غذایی خود از آن استفاده کنید. رویکرد اصلی در رژیم‌های مدیترانه‌ای، تغذیه گیاهی و داشتن وعده‌های غذایی سرشار از سبزیجات و چربی‌های سالم، از جمله روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا ۳ ناشی از ماهی است.
- میوه و سبزیجات فراوان بخورید. میزان مصرف تمام این مواد بستگی به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد. میزان مصرف مناسب میوه و سبزیجات برای بزرگسالان، ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات و ۱.۵ تا ۲ وعده میوه در روز است.
- هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. این میزان ساعت را می‌توان به بخش‌های زمانی کوچکتر تقسیم کرد. به عنوان مثال، می‌توانید یک پیاده روی سریع به مدت ۱۰ دقیقه و سه بار در روز به مدت ۵ روز انجام دهید تا به ۱۵۰ دقیقه برسد.
- آشپزخانه را از وجود غذاهای ناسالم پاک کنید! خوراکی‌های پرکالری، پرچرب و شیرین که شما را به پرخوری وسوسه می‌کنند دور بریزید. این خوراکی‌ها شامل چیپس، کلوچه، کراکر، بستنی، آب‌نبات و موارد مشابه می‌شوند. سپس، یخچال و کابینت‌های خانه خود را با پروتئین‌های بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، چربی‌های سالم و لبنیات بدون چربی یا کم چرب پر کنید.
- وعده‌های غذایی خود را کوچکتر و به دفعات بیشتر بخورید. پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز را هدف قرار دهید. بین هر وعده غذایی خود، ۳ تا ۴ ساعت فاصله بیندازید. سعی کنید پنیر کم چرب و کراکر غلات کامل را به مدرسه یا محل کار برای میان وعده ببرید یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را با یک تکه نان سبوس‌دار بخورید. به دنبال غذاهایی باشید که سالم هستند و شما را سیر نگه می‌دارند.
- بشقاب خود را با مواد غذایی سالم پر کنید. به جای خوراکی‌های پرچرب، نان‌ها، ماکارونی و دسرها، بشقاب غذای خود را با سالاد و سبزیجات دیگر مانند لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ یا سایر سبزیجات کم کالری پر کنید. اگر بعد از غذا هنوز گرسنه هستید و فکر می‌کنید که هنوز میل به غذا دارید، سراغ سبزیجات بروید.
- از انواع میوه‌های بری به‌عنوان میان وعده استفاده کنید. میوه‌های بری با رنگ تیره (بلوبری، شاه‌توت، گیلاس و تمشک) سرشار از آنتی اکسیدان‌های سالم هستند. آنها همچنین کالری و چربی کم و فیبر بالایی دارند.
- از مصرف خوراکی‌های پرکالری خودداری کنید. از مصرف نوشابه‌های حاوی قند و نوشیدنی‌های مصنوعی خودداری کنید. مصرفِ قندهای تصفیه شده موجود در آب‌نبات، کلوچه و کیک را نیز محدود کنید.
اگر به اطلاعات بیشتری در مورد کاهش وزن و رژیم غذایی نیاز دارید، حتما با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. از پزشک خود در مورد وزن «ایده‌آل» و تعداد کالری‌هایی که باید برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل مصرف کنید، بپرسید. همچنین، از دوستان، خانواده یا همکاران بخواهید که برای تغییر عادات غذایی و کاهش وزن به شما کمک کنند و همراه شما شوند. وقتی کسی را دارید که از شما حمایت کند، پایبند بودن به یک برنامه برای کاهش وزن بسیار آسان‌تر است.
برخی رژیم‌های لاغری مانند رژیم دش، دارای استراتژی سالم برای غذا خوردن هستند. در رژیم غذایی دش مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل در اولویت قرار دارد و مصرف غذاهای سرشار از قند، سدیم و چربی‌های اشباع محدود می‌شود. بنابراین، می‌توانید از این مدل رژیم‌ها در کنار استراتژی‌های مطرح‌شده در این مقاله کمک بگیرید تا به بهترین رویکرد برای لاغری برسید. یکی دیگر از رژیم‌های سالم رژیم فستینگ است که در مورد این رژیم نیز می‌توانید در مقاله «رژیم فستینگ چیست؟» بیشتر بخوانید.
