تنظیم خواب ورزشکاران با چند توصیه طلایی

تنظیم خواب ورزشکاران کلید اصلی برای برقراری تعادل میان تناسب و رژیم غذایی محسوب می شود. اگر هر شخص روزانه خواب ۶ تا ۷ ساعته داشته باشد روند کیفیت سوخت و ساز بدن او در بالاترین حالات ممکن پیش می رود و لازمه آن هماهنگی میان مغز و بدن است. در کنار خواب باید تغذیه، کنترل و مدیریت استرس و مصرف مکمل های دارویی نیز رعایت شود تا بدن در سریعترین زمان نتیجه ای شگفت داشته باشد.

یک خواب با کیفیت به روی تصمیمات و عملکرد هر فرد تاثیرات بالایی می گذارد. چه ورزشکار باشید و چه یک مربی ورزشی نباید هرگز در راعیت زمان بندی خواب خود کوتاهی داشته باشید. در نتیجه با افزایش زمان خواب آگاه می شوید که الگوی خواب سالم بر تصمیمات و فعالیت های روزمره شما تاثیرات خارق العاده ای دارد.

میزان زمان لازم و توصیه شده خواب برای تمام گروه های سنی

نوزادان ۴ ماهه تا ۱۲ ماهه:

۱۲ تا ۱۶ ساعت در شبانه روز ( همراه با چرت روزانه )

کودکان ۱ تا ۲ ساله:

۱۱ تا ۱۴ ساعت در شبانه روز (همراه با چرت زدن)

کودکان ۳ تا ۵ ساله:

۱۰ تا ۱۳ ساعت در شبانه روز ، همراه با چرت زدن

کودکان ۶ تا ۱۲ ساله:

۹ تا ۱۲ ساعت در شبانه روز

نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله:

۸ تا ۱۰ ساعت در شبانه روز

بزرگسالان:

۷ ساعت یا بیشتر در شبانه روز

تنظیم خواب ورزشکاران با رعایت نکات لازم

برای حفظ نظم در خواب توصیه می شود که به یک ساعت خاص به رختخواب بروید تا در همان ساعت مطلوب از خواب بیدار شوید.
بعضی از دسته ورزشکاران در روز هایی که مشغول استراحت دهی به خود هستند تا نزدیک ظهر می خوابند. اگر شب گذشته دیر به خواب رفته اید یا اصلا خواب خوبی نداشته اید هرگز به بدن خود اجازه ندهید که با دیر بیدار شدن در روز نظم زندگی را بر هم بزند.

ورزشکاران عزیز تلاش داشته باشید که در اوایل صبح برای یک ساعت در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید چون که اشعه نور های خورشیدی انرژی بخش اند و به زمان بندی برنامه های خواب و بیداری کمک می کنند.

یک خواب ایده آل نیاز به ترشح هورمون ملاتونین در بدن دارد. باید بدانید که این هورمون در تاریکی آزاد شده و نیاز است که شما در یم اتاقی تاریک به خواب بروید، پس نور های روشن و خیرا کننده را به هنگام خواب خاموش کنید. حتی نور صفحات تلویزیون، لپ تاپ و یا تلفن همراه نیز از ترشح هورمون ملاتونین در بدن پیشگیری می کند چون نسبت به نور حساس است.

جدای از عدم ترشح این هورمون باید بدانید که استفاده از این وسایل الکترونیکی پیش از خواب، توجه شما را به خود جلب می کنند و مانع از آرامش کافی و رسیدن به خواب خوب می شوند.
در نتیجه لازم است بدانید که LED هایی کخ عموما نورهای آبی از خود متساعد می کنند مانع از خواب خوب می شوند.

اما دمای اتاق خواب چه اندازه ای باید باشد؟! اتاق خواب باید دمایی پایین داشته باشد یعنی همان هوای تقریبا خنک و این دما ۱۸.۵ درجه سانتی گراد گزینه مطلوبی است. بدن نیاز دارد که با درجه پایینی از حرارت موجودی در فضای اتاق خواب، چشم به روی هم گذارد.

بعد از گذشته ساعت ۷ شب از خوردن هر گونه نوشیدنی کافئین دار پرهیز کنید چون کافئین در برخی نوشیدنی های ورزشی، قهوه، چای سبز و چای پررنگ نیز به مقدار زیاد وجود دارد.
می دانید که کافئین در دسته محرک ها قرار دارد و می تواند شما را در ساعت های متفاوت از خواب بیدار کند. دیگر نتیجه های مصرف نوشیدنی های کافئین دار تحریک سیستم سمپاتیکی و افزایش ضربان قلب است حتی علائم اضطراب را تشدید می کند.
اگر شما جزو دسته افرادی هستید که بعد از شام تمایل به مصرف نوشیدنی های کافئین دار دارید و با سرعت بالا هم به خواب سنگین می روید، باید گفت که عمق خواب شما باز هم نسبت به افرادی که کافئین مصرف نکرده اند کمتر است و کیفیت خواب نیز درصد پایین تری دارد.

یکی از بدترین مواد، مصرف الکل است چون با مصرف الکل مغز کارایی مثبت خود را از دست داده و موجب اختلال در ریتم خواب و بازسازی فرد می شود، با این حال ریتم خواب تکه تکه شده و فرد بار ها از خواب خود بیدار می شود.

در رختخواب بیدار نمانید. ذهن و بدن باید رختخواب را محلی برای خواب بداند و نه محلی برای بیدار ماندن و استراحت کردن. اگر بعد از گذشت ۲۰ دقیقه خوابی به چشم شما نرسید، از رختخواب خارج شوید، روی یک صندلی با نور کم شروع به مطالعه کنید و پس از چند دقیقه به رختخواب باز گردید.

فعالیت های مدیتیشن پیش از خواب به کنترل استرس ها، به کنترل اضطراب کمک می کنند. این روش های آرام سازی را در کنار تجویزات پزشکی می توان انجام داد تا روز بعد عملکردی پر انرژی تر داشته باشید.
آپنه خواب یکی از علت های شایع برای خارج شدن از خواب عمیق شبانه است. این مشکل بیشتر در ورزشکاران سنگین وزن، ورزشکاران قدرتی و دارای گردن کوتاه به چشم می خورد. بسیاری از افراد مبتلا به آپنه خواب، دارای خرخر شبانه نیز هستند. این اختلال به علت کاهش اکسیژن خون در طی خواب، فرد را بار ها از مرحله عمیق خواب خارج می کند و در روز بعد، احساس خستگی و خواب آلودگی را برای شخص ایجاد می سازد. بهتر است بدانید که برخی از این موارد را می توان با اعمال جراحی و برخی دیگر را با استفاده از دستگاه های بای پپ یا سی پپ که خوب تنظیم شده اند، کنترل کرد.

تکرار ادرار در شب به علت هایی چون مهار هورمون آنتی دیورتیک، آپنه خواب، دیابت بی مزه، قند خون بالا، عفونت ادراری، پروستاتیت و بزرگی پروستات پیش می آید در نهایت خواب را مختل می کند اما نگران نباشد چون کاملا قابل کنترل و درمان است.

اگر در سفر هستید، در برنامه ریزی سفرها باید تلاش داشته باشید که نظم خواب شما بر هم نخورد و از استرس بی مورد پیش از سفر پرهیز و تکنیک های آرام سازی را برای خود اجرا کنید.

پرواز زدگی یا جت لگ در مسافرت های هوایی با طی بیش از سه نصف النهار در مسیر شرق یا غرب پیش می آید. جالب است که سفرهای به سمت شرق نشانه های بیشتری از پرواز زدگی را برای شخص ایجاد می کنند.
پرواز زدگی عملکرد های ورزشی را کاهش می دهند و به این منظور پرهیز از جت لگ برای دوری از پرواز زدگی، کاملا ضروری است.
به فاصله مبدا و مقصد، از زمان یک هفته قبل از قصد به سفر، به شکل تداومی برنامه زمان بندی خواب، تمرین و وعده های غذایی را به ساعت مقصد نزدیک تر سازید.

سوالات متداول در زمینه بهبود تنظیم خواب ورزشکاران

چگونه خواب با کیفیت بر تناسب اندام تاثیر گذار است؟

بابد بدانید که لازمه عضله سازی و کاهش وزن، بهبود کیفیت خواب است. در نهایت کاهش وزن و عضله سازی به روی برنامه تاسب اندام افراد تاثیر می گذارد.

ترفندهای ضروری برای داشتن خواب راحت و باکیفیت کدام اند؟

از جمله ترفند های ضروری شامل نوشیدن دمنوش‌های گیاهی قبل از خواب و انجام تمرینات کششی یوگا می شود.

آیا با کمک خواب کافی می‌توان میان تغذیه و تمرینات تناسب اندام تعادل ایجاد کرد؟

جواب ما به شما ورزشکاران عزیز بله است. خواب کافی با تنظیم ترشح هورمون‌های مفید بدن، میزان اشتها و کنترل وزن بدن موجل ایجاد تعادل میان رژیم غذایی و تمرینات تناسب اندام خواهد شد.

با پایان مقاله تنظیم خواب ورزشکاران، دیگر مقالات چون ورزش سی ایکس، درمان خانگی گودی کمر و فیزیوتراپی برای پارکینسون را دنبال نمایید.

منبع : آرگا

برچسب :