ذرت یکی از غلات محبوب در تمام جهان می باشد، این دانه گیاهی از خانواده علف ها و بومی آمریکای مرکزی است. هر چند در انواع مختلف و بی شماری در تمام جهان در حال رشد می باشد. از مهم ترین انواع ذرت می توان پاپ کورن و ذرت شیرین را نام برد. ذرت در زمره سبزیجات نشاسته ای قرار می گیرد، بنابراین باید گفت کربوهیدرات در ذرت و سایر سبزیجات نشاسته ای سه برابر سبزیجات غیر نشاسته ای می باشد. پس از آشنایی با خواص مهم این غلات محبوب از کالری ذرت نیز آگاه خواهید شد.
کربوهیدرا بسیار موجود در این ماده، انرژی را در قالب قند های طبیعی و نشاسته های پیچیده فراهم می کند. همچنین یک عدد ذرت علاوه بر دارا بودن نشاسته و کمک به تامین این ماده در بدن فیبر مورد نیاز را نیز برای بدن تامین می نماید. هر چند مصرف ذرت می تواند، در کاهش بیماری های قلبی و عروقی موثر باشد.
کالری ذرت
ذرت دارای خواص بسیاری می باشد و دوستداران بسیاری نیز دارد، اما این دانه محبوب علاوه بر خواص بسیار خود کالری بالایی نیز دارد، همین موضوع موجب می شود، تا افرادی که به دنبال پیروی از رژیم غذایی برای کاهش وزن هستند، از مصرف این دانه گیاهی مفید معمولا سر باز زنند.
وجود مقادیر بسیار فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها در ذرت موجب می شود، تا مصرف آن در سلامت چشم و دستگاه گوارش مفید باشد، علاوه بر این ذرت دارای شاخص گلیسمی پایینی می باشد و قند خون را به سرعت بالا نمی برد، پس با هضم آهسته در احساس سیری بلند بلند مدت نقش دارد. همچنین شناخت شاخص گلیسمی و ویژگی های مهم این شاخص اطلاعات مهمی را در اختیار شما قرار می دهد.
کالری انواع ذرت
ذرت خام در هر صد گرم دارای هشتاد و شش کالری می باشد، هر چند این میزان در ذرت تنوری، ذرت بو داده و آبپز متفاوت است. همچنین کالری صد گرم ذرت در حالت خشک ۳۸۶ کیلو کالری و در حالت پخته، آب پز، آب گرفته شده و بدون نمک ۹۶ کیلوکالری و در شکل خام ۸۶ کیلوکالری است.
ارزش غذایی
بهتر ابتدا نگاهی به ارزش غذایی ذرت داشته باشیم و سپس به بررسی خواص و میزان کالری ذرت بپردازیم. ذرت دارای ۹۶ کالری، ۷۳% آب، ۳.۴ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات، ۴.۵ گرم شکر، ۲.۴ گرم فیبر و ۱.۵ گرم چربی می باشد. بنابراین هر صد گرم ذرت پخته شده دارای مقادیر و ترکیبات ذکر شده می باشد.
کربوهیدرات
قند موجود در ذرت شیرین پس از برداشت به سرعت به نشاسته بدل می گردد، از همین رو همیشه توصیه می شود، برای کاهش این روند، پس از برداشت محصول، ذرت در کوتاه ترین زمان مصرف شود و از نگهداری آن در یخچال پرهیز کرد. در هنگام خرید بلال نیز باید دقت کافی داشت، چرا که ریشه های بلال نباید سیاه شده باشد و باید دارای بافت ابریشمی باشد.
علاوه بر آنچه گفته شد، دانه های خشک و ضخیم نشان دهنده کهنه بودن ذرت می باشد، کهنه شدن ذرت یعنی میزان بسیاری از قند موجود در آن به نشاسته بدل شده است.
فیبر
همانطور که پیش از این نیز گفته شد، ذرت دارای مقدادیر قابل توجهی فیبر می باشد، صد و دوازده گرم پاپ کورن تقریبا دارای شانزده گرم فیبر است، بنابراین چهل و دو درصد ارزش روزانه برای آقایان و شصت و چهار درصد ارزش روزانه برای خانم ها دارد. هرچند محتوای فیبر انواع ذرت متفاوت می باشد. در بیا کلی حدود نه تا پانزده درصد وزن خشک ذرت را فیبر تشکیل می دهد. از همین رو باید گفت، از خواص شاخص ذرت مکزیکی، ذرت آبپز و یا هر شکل دیگری از ذرت کمک به بهبود یبوست و ارتقا سلامت دستگاه گوارش می باشد.
پروتئین
می توان گفت پروتئین موجود در ذرت از بسیاری از سبزیجات دیگر بیشتر می باشد، همین امر موجب می شود، تا گزینه مناسبی برای افرادی باشد، که ترجیح می دهند، ار رژیم غذایی گیاهی پیروی کنند، ذرت می تواند، در تامین پروتئین گیاهی بسیار موثر باشد. برخی از مطالعات گویای این نکته می باشند، که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین با کاهش گرسنگی یا کمک در راستای سوزاندن کالری های اضافی می تواند، در کاهش وزن سالم نقش داشته باشد.
ویتامین ها
پس از آشنایی با میزان کالری ذرت بهتر است، با مواد مغذی موجود در ذرت که شامل ویتامین ها، مواد آلی و املاح معدنی می باشد، آشنا شوید.
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
- ویتامین C
- تیامین یا B1
- ریبوفلاوین یا B2
- نیاسین یا B3
- کولین یا B4
- پانتوتنیک اسید یا B5
- ,ویتامین B6
- فولات یا B9
- ویتامین B12
- آهن
- منگنز
- سلنیوم
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- سدیم
- روی
- مس
ذرت آب پز
ذرت آبپز در مقیاس های مختلف دارای کالری متفاوتی می باشد، کالری موجود در یک عدد بلال کوچک تقریبا ۹۶ کیلو کالری، یک عدد بلال متوسط ۱۱۱ کیلو کالری و در یک عدد بلال بزرگ ۱۲۷ کیلو کالری می باشد.
لازم به ذکر است، که ذرت آبپز منبعی غنی از ارزش های غذایی محسوب می شود، یک عدد ذرت پخته شده متوسط می تواند جایگزین یک تکه نان شود. دارا بودن ذرت از مقدار مطلوبی فیبر، موجب می شود، تا به ایجاد احساس سیری نیز کمک کند، علاوه بر این ذرت آبپز دارای اسید فولیک، سدیم، فیبر غذایی، فسفر و پتاسیم می باشد.
ذرت بو داده
کالری ذرت بو داده در هر صد گرم ۳۸۷ کیلو کالری، چربی کل ۴.۵، قند ۰.۸۷ گرم، پروتئین ۱۲.۹ گرم، کلسیم ۷ میلی گرم، آهن ۳.۲ میلی گرم و ۳۲۹ میلی گرم پتاسیم می باشد.
حرارت دادن به دانه خاصی از ذرت موجب شکافته شدن آن می شود، ما این دانه های شکافته شده را به نام پاپ کورن می شناسیم، بهترین معادل فارسی برای پاپ کورن ذرت بو داده می باشد. شواهدی که در نیومکزیکو کشف شد، نشان می دهد، این روش برای پخت دانه ذرت بیشتر از پنج هزار سال قدمت دارد، علاوه بر این در دوران رکود بزرگ آمریکا به دلیل قیمت مناسب محبوبیت بسیاری پیدا کرد.
امروزه ذرت بو داده یکی از محبوب ترین تنقلات بین اقشار مختلف می باشد، جالب است بدانید، مردم آمریکا به طور سالانه بیش از پانصد میلیون کیلوگرم پاپ کورن مصرف می کنند.
سوزاندن کالری
برای سوزاندن صد کالری حاصل از ذرت می توانید، از یکی از روش های ذکر شده ، استفاده نمایید. نه دقیقه دویدن، پانزده دقیقه شنا، پانزده دقیقه سونا، سی و پنج دقیقه دارت، بیست و شش دقیقه والیبال، پانزده دقیقه کوهنوردی، چهار دقیقه دوچرخه سواری و بیست و چهار دقیقه پیلاتس.
منبع : آرگا
برچسب :
