بدنسازی یکی از روش‌های متداول برای رسیدن به تناسب اندام است و این روزها میان افراد در سنین مختلف محبوبیت پیدا کرده است. مانند هر ورزش دیگری، تغذیه در بدنسازی نیز حرف اول را می‌زند و برای داشتن اندامی عالی، باید بدانید که چه مواد غذایی برای شما خوب است و چه مواد غذایی را باید در برنامه غذایی خود قرار دهید.
معمولا، بهترین مواد غذایی برای عضله‌سازی شامل خوراکی‌هایی با پروتئین بالا و چربی‌های سالم کم‌اشباع می‌شوند. اما این بدان معنا نیست که باید کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را کنار بگذارید. با داشتن یک برنامه غذایی متعادل و تمرینات مرتب، می‌توانید بهترین نتیجه را از تلاش خود بگیرید.
بهترین غذاهای پروتئین دار برای بدنسازان
مسلما یکی از مهم‌ترین اهداف بدنسازان در دنبال کردن این ورزش، عضله‌سازی است و اگر به دنبال عضله‌هایی بدون چربی هستید، هم باید به تغذیه خود اهمیت دهید و هم فعالیت بدنی داشته باشید. برای داشتن اندامی عضله‌ای باید فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید، اما بدون تغذیه مناسب، به‌هیچ عنوان در این مسیر پیشرفت نخواهید کرد.
غذاهای سرشار از پروتئین یکی از ارکان‌های اصلی در تغذیه برای عضله‌سازی هستند، اما نباید فراموش کنید که کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز منابع انرژی شما برای انجام تمرینات هستند. برای ساخت عضله‌ها‌ی بدون چربی، باید روی ورزش منظم و دریافت کالری بیشتر در روز تمرکز کنید و از مواد غذای پروتئین‌دار که در برنامه غذایی بدنسازی وجود دارند، استفاده کنید. برخی از بهترین منابع غذایی پروتئین‌دار را در ادامه نام خواهیم برد که در صدر لیست غذاهای بدنسازی قرار دارند.
1. تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند و مقدار اسید آمینه لوسین که برای عضله‌سازی بسیار مهم است، در تخم مرغ زیاد است. علاوه بر این، ویتامین‌های گروه B که در تخم مرغ هستند، یکی از بهترین عناصر برای افزایش سطح انرژی هستند.
2. ماهی سالمون
ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله‌سازی است و به بهبود سلامت کلی بدن نیز کمک می‌کند. هر ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین گروه B است. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در بهبود عضلات بدن دارند و حتی می‌توانند به شما در عضله‌سازی کمک کنند.
3. سینه مرغ
سینه مرغ سرشار از پروتئین است و به همین خاطر در لیست غذاهای بدنسازی قرار گرفته است. در هر ۸۵ گرم سینه مرغ، حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین وجود دارد. سینه مرغ همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است که در صورت فعال بودن، می‌توانند برای عضله‌سازی بسیار مفید باشند. این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا در طول تمرینات بدنسازی، عملکرد بهتری داشته باشید.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های حاوی پروتئین مرغ، حتی به کاهش چربی در بدن نیز کمک می‌کنند.
4. ماست یونانی
برخی از محصولات لبنی نه تنها حاوی پروتئین هستند، بلکه پروتئین آنها ترکیبی از پروتئین‌های لبنی زودهضم و دیرهضم است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف لبنیاتی که ترکیبی از پروتئین‌های لبنی زودهضم و دیرهضم دارند، به بدنسازان در افزایش توده‌های عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. اما این خاصیت برای انواع لبنیات صدق نمی‌کند. به عنوان مثال، ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.
این در حالی است که ماست یونانی یک میان وعده خوب است، که حاوی پروتئین‌های لبنی زودهضم و دیرهضم است و بدنسازان می‌توانند آن را بعد از تمرین یا قبل از خواب بخورند و از فواید آن بهره‌مند شوند.
5. ماهی تن
هر ۸۵ گرم ماهی تن دارای ۲۰ گرم پروتئین است و در کنار آن، مقدار زیادی ویتامین A و چندین ویتامین گروه B از جمله B12، نیاسین و B6 دارد. این مواد مغذی برای سلامت بدن عالی هستند و انرژی مورد نیاز بدنسازان را فراهم می‌کنند. علاوه بر این، ماهی تن حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت عضلات عالی هستند.
6. گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو مملو از پروتئین، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی در زمان وزنه‌زدن، می‌تواند میزان توده‌های بدون چربی را در بدن افزایش دهد. حتی زمانِ عضله‌سازی، بهتر است گوشت گاو را در وعده‌های غذایی خود داشته باشید تا بدون دریافت کالری اضافی، به بهبود عضلات خود کمک کنید.
7. میگو
میگو از جمله مواد غذایی‌ای است که می‌توان آن را پروتئین خالص نام‌گذاری کرد. در هر ۸۵ گرم میگو، ۱۹ گرم پروتئین، ۱.۴۴ گرم چربی و ۱ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
با توجه به اینکه وجودِ چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها در رژیم بدنسازی بسیار مهم هستند، بنابراین می‌توانید از میگو در برنامه‌ی غذایی خود استفاده کنید که هم میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی شما را تایمن می‌کند و هم اینکه بدون کالری است. علاوه بر این، مانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد عضلات مفید و ضروری است.
8. سویا
نصف فنجان (۸۶ گرم) سویای پخته‌شده حاوی ۱۶ گرم پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. علاوه بر این، سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن یکی از مهم‌ترین عناصر برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌ها است و کمبود آن می‌تواند این عملکرد را مختل کند.
9. پنیر دلمه
یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر دلمه کم چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین و مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است که برای عضله‌سازی مفید است. پنیر دلمه نیز مانند دیگر محصولات لنبی، از کم‌چرب تا پرچرب در بازار موجود است که مدل‌های پرچرب آن کالری بیشتری دارد. انتخاب از میان مدل‌های مختلف پنیر دلمه به نوع رژیم و مقدار کالری مورد نیاز شما بستگی دارد و صرف‌نظر از انواع مدل‌های پنیر دلمه که قرار است انتخاب کنید، خوب است بدانید که این ماده برای عضله‌سازی بسیار مفید است.
10. سینه بوقلمون
در هر ۸۵ گرم سینه بوقلمون حدود ۲۶ گرم پروتئین وجود دارد و تقریبا بدون چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B است که به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن کمک می‌کند. وجود ویتامین B در بدن یکی از مهم‌ترین عوامل در افزایش میزان توانایی برای ورزش کردن و خصوصا عضله‌سازی است.
11. تیلاپیا
با اینکه تیلاپیلا به اندازه ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نیست، اما یکی دیگر از غذاهای دریایی است که میزان پروتئین بالایی دارد. یک تکه فیله‌ی ۸۵ گرمی از تیلاپیلا حدود ۲۳ گرم پروتئین دارد و در کنار آن، دارای ویتامین B12 و سلنیوم است. ویتامین B12 از جمله ویتامین‌های عالی برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب است و به شما توانایی مورد نیاز برای انجام تمرینات عضله‌سازی را می‌دهد.
12. لوبیا
لوبیا یکی دیگر از منابع مهم پروتئین است که از انواع آن می‌توانید برای عضله‌سازی استفاده کنید. برخی مدل‌های محبوبِ لوبیا از جمله لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا چشم بلبلی – حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۷۲ گرم هستند. علاوه بر این، آنها منابع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B و همچنین سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند.
13. پودرهای پروتئینی
با اینکه باید روی تغذیه خوب تمرکز کنید، اما برخی اوقات در انواع رژیم غذایی می‌توانید از پودرهای پروتئین نیز استفاده کنید. اگر مشکلی در دریافت پروتئین کافی از غذا دارید، می‌توانید مصرف انواع شیک با پودر پروتئین را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
14. کینوا
برخی مواد غذایی هستند که گزینه‌ای عالی برای تامین انرژی بدن به‌شمار می‌آیند که کینوا یکی از آنها است. در واقع، کینوا حاوی کربوهیدرات است که می‌تواند به تامین انرژی در بدنسازی کمک کند.
کینوای پخته‌شده حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقدار زیادی منیزیم و فسفر در هر فنجان (۱۸۵ گرم) است. منیزیم موجود در کینوا، نقش مهمی در بهبود عملکرد عضلات دارد و به شما در عضله‌سازی کمک می‌کند.
15. گوش ماهی
گوش ماهی نیز مانند میگو، تیلاپیا و مرغ بدون چربی، مقدار پروتئین بالا با چربی بسیار کمی دارد. اگر قصد دارید تا پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، این نوع ماهی می‌تواند گزینه‌ای عالی و کم کالری‌ای برای شما باشد. در هر ۸۵ گرم از گوش ماهی حدود ۱۷ گرم پروتئین و کمتر از ۱۰۰ گرم کالری وجود دارد.
16. نخود
نخود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. در هر یک فنجان (۱۶۴ گرم) کنسرو نخود حدود ۱۵ گرم پروتئین، ۴۵ گرم کربوهیدرات و همچنین ۱۳ گرم فیبر است. اما باید به این نکته توجه کرد که، پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین‌تری دارد. اما با این حال، هنوز هم می‌توانید آن را در برنامه‌ی غذایی خود برای عضله‌سازی قرار دهید.
17. بادام زمینی
بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. در هر ۲۸ گرم بادام زمینی حدود ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی غیراشباع وجود دارد. علاوه بر این، بادام زمینی حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است که مقدار آن نسبت به سایر محصولات گیاهی بیشتر است. هر ۲۸ گر بادام زمینی، حاوی حدود ۱۶۶ کالری است.
اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش عضلات خود مشکل دارید، خوردن بادام زمینی می‌تواند راه خوبی برای دریافت کالری و دیگر مواد مغذی باشد. علاوه بر این، آجیل نقش مهمی در تمام رژیم‌های غذایی دارد و می‌توان از آن در رژیم فستینگ برای بدنسازی نیز استفاده کرد.
18. توفو
توفو از شیر سویا تهیه می‌شود و اغلب در رژیم‌های گیاه‌خواری، به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود. هر نصف فنجان (۱۲۴ گرم) توفوی خام حاوی ۱۰ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات است. توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که مصرف آن به بهبود عملکرد ماهیچه‌ها و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو و دانه‌های سویا وجود دارد، یکی از باکیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی به‌شمار می‌آید.
19. شیر
شیر حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. علاوه بر این، شیر مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین‌های زودهضم و دیرهضم است که هر دوی این دو مدل پروتئین برای رشد عضلات مفید هستند. در مطالعات بسیاری مشخص‌شده که افراد می‌توانند با نوشیدن شیر همراه با تمرینات وزنه، عضلات خود را بهبود دهند.
20. بادام
در ۲۸ گرم بادام بوداده ۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. فسفر به بدن کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تامین انرژی در زمان استراحت و در حین ورزش استفاده کند.
درست مانند بادام زمینی، بادام نیز حاوی کالری بالایی است که نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید. نصف فنجان بادام بوداده حاوی بیش از ۴۰۰ گرم کالری است.
21. برنج قهوه‌ای
اگرچه برنج قهوه‌ایِ پخته‌شده تنها ۶ گرم پروتئین دارد، اما دارای مقدار زیادی کربوهیدرات است که برای تامین انرژی بدن به آن نیاز خواهید داشت. خوردن مواد غذاییِ حاوی کربوهیدرات سالم مانند برنج قهوه‌ای یا کینوا قبل از ورزش، می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد. این کار توانایی شما برای تمرینات را افزایش می‌دهد و بیشتر می‌توانید روی عضله‌سازی تمرکز کنید.
