آیا شده دنبال کاهش وزن و لاغری باشید و با لیستی بی‌پایان از انواع رژیم برای لاغر شدن مواجه شوید؟ این تعداد رژیم لاغری باعث شده‌اند که دچار گمراهی و سردرگمی شویم و بعضا ندانیم کدام رژیم و برنامه غذایی برای ما مناسب و کدام استراتژی به کار ما نمی‌آید.
یکی از انواع رژیم، رژیم پالئو یا غارنشینی (Paleo) است که بر این اصل به وجود آمده که غذا خوردن درست مانند افراد غارنشین و اجداد ما با ژنتیک ما همسو است و باعث سلامتی می‌شود. انتخاب‌های غذایی افراد غارنشین محدود به خوراکی‌های اندکی می‌شد که با شکار، ماهی‌گیری یا گشت در جنگل به‌دست می‌آورند و این خوراکی‌ها شامل گوشت، ماهی و سبزیجات می‌شدند.
تئوری مهم این رژیم غذایی این است که افزایش بیماری‌های مزمن در جامعه مدرن ناشی از انقلاب کشاورزی است. به این معنا که افزودن غلات، حبوبات و لبنیات به وعده‌های غذایی ممکن است منجر به بیماری‌ها خصوصا بیماری‌های مزمن، از چاقی گرفته تا آلرژی شود.
در این مقاله قرار است درباره این رژیم غذایی و مزایا و معایبی که ممکن است داشته باشد صحبت کنیم و با توجه به توضیحات، می‌توانید تشخیص دهید که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر. بیایید ابتدا در مورد برنامه غذایی در این رژیم صبحت کنیم و ببینیم چه غذاهایی را باید بخوریم و از خوردن چه غذاهایی باید اجتناب کنیم.
برنامه غذایی رژیم پالئو یا غارنشینی
انسان‌های پارینه سنگی یا اولیه، بسته به اینکه در آن زمان چه چیزی در دسترس بود و در کجای جهان زندگی می کردند، از غذاهای مختلف برای وعده‌های غذایی خود استفاده می‌کردند. برخی از آنها برنامه غذایی کم کربوهیدرات داشتند که در آن محصولات حیوانی بیشتر مصرف می‌شد، در حالی که برخی دیگر از رژیم غذایی پر کربوهیدراتی داشتند که ماده‌ی اصلی رژیم آنها سبزیجات بوده است. برخی حتی از افراد غارنشین حشرات را می‌خوردند، اما این موجود در رژیم پالئوی امروزی جایگاهی ندارد.
برنامه رژیم غذایی پالئو شامل موارد زیر می‌شود:
- گوشت‌های فرآوری‌نشده
- ماهی
- تخم مرغ
- سبزیجات
- انواع میوه
- آجیل
- دانه‌ها
- گیاهان
- ادویه‌ها
- چربی‌ها و روغن‌های مغذی
غذاهایی که باید از آنها در رژیم پالئو اجتناب کرد معمولا عبارت‌اند از:
- غذاهای فراوری‌شده
- شکر افزودنی
- نوشیدنی‌های بدون الکل
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی
غذاهایی که باید در رژیم پالئو محدود شوند عبارت‌اند از:
- دانه‌ها
- اکثر لبنیات
- حبوبات
مواردی که در بالا نام بردیم، به‌عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر گرفته می‌شوند و نمی‌توان آن را وحی منزل دانست. شما می‌توانید تمام این موارد را با نیازها و ترجیحات شخصی خود تطبیق دهید.
غذاهایی که باید از خوردن آنها در رژیم پالئو اجتناب کنید
در رژیم پالئو باید از مصرف برخی خوراکی‌ها خودداری کنید که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- قند: نوشابه، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب میوه، شکر، آب نبات، شیرینی، بستنی، و موارد بسیار دیگر
- غلات: نان، ماکارونی، گندم، غلات، چاودار، جو و غیره
- حبوبات: لوبیا، عدس و موارد بسیار دیگر
- لبنیات: بیشتر لبنیات، به خصوص لبنیات کم چرب (در برخی از نسخه‌های پالئو لبنیات پرچرب مانند کره و پنیر نیز از مواردی هستند که باید از خوردن آنها اجتناب کرد)
- برخی از روغن‌های گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه، روغن ذرت، روغن هسته انگور و غیره
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات، ساخارین، آسه سولفام پتاسیم (به جای این موارد از شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید)
- غذاهای بسیار فرآوری‌شده: هر خوراکی‌ای که دارای مواد افزودنی زیادی است در این دسته قرار می‌گیرد
برای اینکه این مواد غذایی را در برنامه غذایی خود مصرف نکنید، حتما باید فهرست مواد و برچسب‌های تغذیه‌ای روی بسته‌بندی خوراکی‌ها را بخوانید.
غذاهایی که باید در رژیم پالئو مصرف کنید
در رژیم پالئو می‌توانید انواع مواد غذایی کامل و فرآوری‌نشده را مصرف کنید. این مواد غذایی شامل موارد زیر می‌شوند:
- گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون و غیره
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، هادوک، میگو، صدف و غیره
- تخم مرغ: این ماده سرشار از امگا ۳ است و مصرف آن توصیه می‌شود
- سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی و غیره
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، بلوبری و غیره
- صنفی‌جات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و غیره
- آجیل و دانه‌ها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخم کدو و غیره
- چربی‌ها و روغن‌های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو و غیره
- نمک و ادویه‌جات: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری و غیره
بسیاری از مردم در زمانی که رژیم پالئو را دنبال می‌کنند، ترجیح می‌دهند از گوشت، تخم مرغ و به‌طور کلی محصولات ارگانیک استفاده کنند، این در حالی است که توصیه و بایدی برای این کار نیست.
نمونه برنامه‌ی رژیم پالئو برای ۱ هفته
این برنامه یک نمونه متعادلی از برنامه غذایی رژیم پالئو است که در آن می‌توانید به این پی ببرید که برای شام چی بخوریم؟ اما می‌توانید این برنامه را بر اساس ترجیحات خود تنظیم کنید.
شنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن زیتون، یک عدد میوه
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، یک مشت آجیل
- شام: همبرگر (بدون نان) سرخ‌شده در کره، سبزیجات، سالسا
یک‌شنبه
- صبحانه: بیکن، تخم مرغ، یک تکه میوه
- ناهار: برگرهای باقی مانده از شب قبل
- شام: سالمون پخته‌شده با سبزیجات
دوشنبه
- صبحانه: باقیمانده ماهی سالمون و سبزیجات از شب قبل
- ناهار: ساندویچ در یک برگ کاهو، با گوشت و سبزیجات تازه
- شام: گوشت چرخ‌کرده با سبزیجات، انواع میوه‌های بری
سه‌شنبه
- صبحانه: تخم مرغ، یک تکه میوه
- ناهار: باقی مانده گوشت سرخ‌شده از شب قبل، یک مشت آجیل
- شام: گوشت سرخ‌شده، سبزیجات
چهارشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن زیتون، یک عدد میوه
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، یک مشت آجیل
- شام: استیک، سبزیجات، سیب زمینی شیرین
پنج‌شنبه
- صبحانه: بیکن، تخم مرغ، یک تکه میوه
- ناهار: باقی مانده استیک و سبزیجات از شب قبل
- شام: تیلاپیا پخته‌شده، سبزیجات، آووکادو
جمعه
- صبحانه: باقیمانده ماهی سالمون و سبزیجات از شب قبل
- ناهار: ساندویچ در یک برگ کاهو، با گوشت و سبزیجات تازه
- شام: بال مرغ کبابی، سبزیجات، سالسا
این برنامه‌ای نرمال از رژیم پالئو است که می‌توانید آن را تغییر بدهید. اگر به دنبال لاغری هستید و این رژیم را دنبال می‌کنید، می‌توانید از بهترین دمنوش برای لاغری نیز در این برنامه استفاده کنید، تنها باید به این توجه کنید که از شیرین‌کننده‌های مصنوعی در این دمنوش‌ها استفاده نکنید.
آیا رژیم پالئو را می‌توان در دسته‌بندی رژیم‌های سالم قرار داد؟
برخلاف رژیم فستینگ، مطالعات زیادی در مورد سلامت و تاثیر رژیم پالئو سلامت وجود ندارد. اما با این حال هر رژیم غذایی‌ای از جمله رژیم پالئو، این پتانسیل را دارد که یک روش تغذیه‌ای سالم باشد. در رژیم پالئو تاکید بر مصرف گوشت و ماهی پرورش‌یافته به روش طبیعی و همچنین سبزیجات و انواع میوه است. با قرار دادن این مواد در رژیم غذایی‌تان از مصرف محصولات لبنی، غلات و غذای نونی اجتناب می‌کنید. همین موضوع می‌تواند شما را در معرض خطر کمبود کلسیم و ویتامین D قرار دهد که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. در عین حال و با توجه به مواد توصیه‌شده در این رژیم، ممکن است گوشت، چربی و پروتئین اشباع‌شده را بسیار بالاتر از حد توصیه‌شده مصرف کنید. این می‌تواند باعث افزایش خطر بیماری‌های کلیوی، قلبی و برخی سرطان‌ها شود.
آیا واقعا مردم غارنشین بیشتر گوشت می‌خوردند؟
مردمی که در دوره پارینه سنگی زندگی می‌کردند، یا «مردم غارنشین»، هر چیزی را که اطرافشان مشاهده می‌کردند، می‌خوردند. وقتی اطراف آنها مملو از ماهی یا جانوران دریایی بود، مسلما غذاهای دریایی قوت غالب آنها بوده است. در مناطق گرمسیری، مردم غارنشین از انواع غذاهای گیاهی و حیوانی استفاده می‌کردند. به همین خاطر، نمی‌توان رژیم‌های غذایی‌ای که تنها روی مصرف پروتئین تمرکز دارند را «رژیم پالئو» دانست.
در رژیم پالئو باید مصرف کربوهیدرات و لبنیات را محدود کرد، آیا این چیز خوبی است؟
انسان به کربوهیدرات‌ها، به ویژه کربوهیدرات‌های پیچیده نیاز دارد. غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات منابع مهمی برای عملکرد مغز و عضلات هستند. اما خب می‌توانیم و باید مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند انواع دسر، چیپس و نوشیدنی‌های شیرین را کم کنیم. همه اینها دارای کالری بالایی هستند که فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کنند.
اگر مصرف لبنیات را در رژیم پالئو بسیار محدود کنید و کلسیم را از دیگر منابع دریافت نکنید، ممکن است نیاز به مکمل‌های کلسیم و ویتامین D داشته باشید. طرفداران رژیم غذایی پالئو، اغلب می‌گویند لبنیات باعث التهاب در بدن می‌شوند. اما با این حال، برخی تحقیقات خلاف این را نشان می‌دهند و در این تحقیقات مشخص شده که مصرف لبنیات کم چرب، حتی علائم التهابی در خون را کاهش می‌دهد. حذف لبنیات از وعده‌های غذایی حتی برای افرادی که نمی‌دانند صبحانه چی بخوریم، مشکل‌ساز خواهد شد و ممکن است این وعده را نادیده بگیرند.
مزایای رژیم پالئو چیست؟
رژیم غذایی پالئو سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان است و این در حالی است که کربوهیدرات‌های ساده، سدیم و قند کمی دارند و به همین خاطر می‌توان آن را یک برنامه غذایی سالم دانست. در رژیم پالئو، تاکید بر مصرف غذاهای محلی، پایدار و ارگانیک است و محصولات گوشتی در این رژیم نیز باید با علف تغذیه شوند. در رژیم پالئو، باید از مصرف غذاهایی که بسیار فرآوری‌شده یا دارای مواد و رنگ‌های مصنوعی هستند، جلوگیری کنید و این می‌تواند برای سلامت شما مفید باشد.
در برنامه غذایی رژیم پالئو، میوه‌ها و سبزیجات جایگاه مهمی دارند و همین به شما کمک می‌کند تا اکثر مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کنید. رژیم پالئو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و حداقل در کوتاه مدت، قند خون و میزان چربی بالا را نیز کاهش می‌دهد. در واقع بسیاری از خوراکی‌هایی که در پاسخ سوال «برای لاغر شدن چی بخوریم؟» وجود دارند، در این رژیم باید خورده شوند.
خطرات سلامتی ناشی از رژیم پالئو چیست؟
برای اکثر مردم، متعهد ماندن به رژیم غذایی که بیش از حد محدودکننده است یا شامل چند ماده غذایی خاص می‌شود، بسیار دشوار است. به همین دلیل، رژیم پالئو را نمی‌توان برای کاهش وزنِ مداوم، موثر دانست.
از نظر سلامت کلی، افزایش میزان مصرف پروتئین از منابع غذایی حیوانی که سرشار از چربی‌های اشباع‌شده هستند، می‌تواند مشکل‌ساز باشد. با گذشت زمان افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند، ممکن است دچار افزایش کلسترول شوند که این می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
عدم دریافت کلسیم کافی خطر پوکی استخوان، راشیتیسم و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد. ادامه مصرف مواد غذایی کم کربوهیدرات ممکن است باعث شود بدن برای تامین انرژی خود، میزان چربیِ زیادی را بسوزاند. اگر می‌خواهید رژیم پالئو را دنبال کنید و بیماری قلبی، کلیوی، کبدی یا پانکراس دارید، به شما توصیه می‌کنیم که حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. همچنین اگر علاقه‌مند به امتحان نسخه بسیار کم کربوهیدرات رژیم پالئو هستید، حتما باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
