همه شنیدیم که گیاه‌خواران افرادی هستند که گوشت حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ یا ماهی نمی‌خورد و سراغ جایگزین گوشت در گیاهخواری می‌روند. خب تا اینجا همه چیز درست است، اما آیا وگان‌ها نیز همین دستورالعمل را برای برنامه غذایی خود دارند. در پاسخ باید بگوییم که خیر. افراد وگان از دسته گیاه‌خوارنی هستند که رژیم غذایی سخت‌گیرانه‌تری دارند و در این رژیم از مصرف لبنیات، تخم مرغ و هر ماده دیگری که از حیوانات گرفته می‌شود نیز اجتناب می‌کنند.
طبق گزارش‌ها، انواع مدل‌های رژیم گیاهخواری از ۷۰۰ سال قبل از میلاد مسیح وجود داشته‌اند. هر کدام از مدل‌های گیاهخواری دارای قوانین خاص خود هستند و افراد با توجه به بدن و خواست خود، یکی را انتخاب می‌کنند. اما دلایلی که باعث انتخاب گیاهخواری در افراد مخالف می‌شود شامل دلایل سلامتی، اخلاقی، محیط زیستی و مذهبی می‌شود.
در سال‌های اخیر شاهد افزایش علاقه به رژیم‌های گیاهخواری و انتخاب سبک زندگی وگان بودیم و حتی بسیاری از وب‌سایت‌ها و خبرگزاری‌های دنیا در مورد این نوع رژیم، بسیار صحبت کرده‌اند.
در این مقاله قصد داریم تا در مورد شباهت‌ها و تفاوت‌های رژیم گیاهخواری و وگان صحبت کنیم. همچنین در مورد چگونگی تأثیر آنها بر سلامت و محیط زیست بحث خواهیم کرد. در ابتدا باید ببینم که گیاهخواری چیست؟
رژیم گیاهخواری چیست؟
طبق تعریف انجمن گیاه‌خواران، گیاهخوار کسی است که هیچ‌گونه گوشت، مرغ، حیوان شکارشده، ماهی، صدف یا محصولات به‌دست آمده از حیوانات را نمی‌خورد. در انواع مدل‌های رژیم گیاهخواری می‌توان انواع میوه، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها را مصرف کرد. اما گنجاندن لبنیات، عسل و تخم مرغ به نوع رژیم غذایی شما بستگی دارد.
از میان انواع مدل‌های رژیم گیاهخواری، رایج‌ترین مدل‌ها عبارت‌اند از:
- رژیم لاکتو-اوو-وجترین: گوشت، ماهی و مرغ در این مدل رژیم گیاهخواری حذف می‌شوند، اما مصرف تخم مرغ و محصولات لبنی در آن مجاز است.
- رژیم لاکتو گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ در این مدل رژیم گیاهخواری ممنوع هستند، اما مصرف لبنیات در آن مجاز است.
- رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی: گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را در این رژیم گیاهخواری از برنامه‌ی غذایی خود حذف می‌کنید، اما اجازه دارید تخم مرغ مصرف کنید.
- رژیم ماهی یا رژیم pescatarian: گوشت و مرغ را از برنامه‌ی غذایی خود حذف خواهید کرد، اما ماهی و گاهی اوقات تخم مرغ و محصولات لبنی را می‌توانید گاهی اوقات مصرف کنید.
- رژیم غذایی وگان: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را باید از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید. بسیاری این نوع رژیم گیاهخواری را سخت‌ترین نوع آن می‌دانند.
- رژیم غذایی فلکسترین یا انعطاف‌پذیر: در این رژیم گیاهخواری می‌توانید گه‌گاه گوشت، ماهی یا مرغ را مصرف کنید.
البته، بسیاری اعتقاد دارند که دو رژیم ماهی یا رژیم pescatarian و رژیم غذایی فلکسترین یا انعطاف‌پذیر از نظر فنی تحت تعریف گیاهخواری قرار نمی‌گیرند و آنها را حیوان‌خوار می‌دانند.
رژیم وگان چیست؟
رژیم غذایی وگان را می‌توان سخت‌ترین شکل گیاهخواری دانست. در واقع سبک زندگی‌ای به نام وگانیسم وجود دارد که در آن افراد تلاش می‌کنند تا حد امکان تمام اشکال استثمار و ظلم به حیوانات را کنار بگذارند، که این می‌تواند شامل مصرف نکردن گوشت و تمام مواد غذایی به‌دست آمده از حیوانات و هر هدف دیگری شود.
بنابراین، در رژیم غذایی وگان نه تنها گوشت حیوانات را حذف می‌کنید، بلکه لبنیات، تخم مرغ و سایر موادی که از حیوانات به‌دست می‌آیند را نیز باید از برنامه غذایی خود حذف کنید. این مواد غذایی عبارت‌اند از:
دلیل گیاه‌خواران و وگان‌ها برای عدم خوردن محصولات حیوانی معمولا یکسان است. اما وجود تفاوت بین درجه گیاهخواری باعث به‌وجود آمدن مدل‌های مختلف گیاهخواری شده و به همین خاطر است که برخی افراد گیاهخوار مصرف برخی محصولات حیوانی را قابل قبول می‌دانند.
به عنوان مثال، هم گیاه‌خواران و هم افراد وگان ممکن است گوشت را به دلایل مربوط به سلامتی یا زیست محیطی از رژیم غذایی خود حذف کنند. علاوه بر این، وگان‌ها همچنین از مصرف تمام محصولات جانبی حیوانی نیز اجتناب می‌کنند زیرا معتقدند مصرف این محصولات بیشترین تأثیر را بر سلامت و محیط زیست آنها دارد.
از نظر اخلاقی، گیاه‌خواران مخالف کشتن حیوانات برای غذا هستند، اما به طور کلی مصرف فرآورده‌های حیوانی مانند شیر و تخم مرغ را تا زمانی که حیوانات در شرایط مناسب نگهداری می‌شوند را، قابل قبول می‌دانند.
از سوی دیگر، وگان‌ها معتقدند که حیوانات حق دارند در این جهان آزادانه زندگی کنند و هیچ انسانی حق استفاده و کشتن آنها چه برای غذا، چه برای لباس و چه برای علم یا سرگرمی را ندارد. در نتیجه، آنها بدون توجه به شرایطی که حیوانات در آن پرورش یا نگهداری می‌شوند، از خوردن تمام محصولات حیوانی خودداری می‌کنند. به همین دلیل است که وگان‌ها از مصرف لبنیات و تخم مرغ اجتناب می‌کنند در صورتی که، بسیاری از گیاه‌خواران با مصرف این محصولات مشکلی ندارند.
ملاحظات تغذیه‌ای برای رژیم‌های گیاهخواری و وگان
تحقیقات نشان می‌دهند که محصولات غذایی‌ای که در رژیم‌های گیاهخواری و وگان استفاده می‌شوند، معمولا دارای چربی‌های اشباع شده و کلسترول پایینی هستند. همچنین، این محصولات حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی سالم هستند. علاوه بر این، در هر دو رژیم غذایی میزان مصرف مواد مغذی زیاد است. این مواد مغذی در انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا یافت می‌شوند.
اما، وجود برخی ضعف‌ها در هر دو رژیم گیاهخواری و وگان می‌تواند منجر به کمبود برخی مواد مغذی، به ویژه آهن، کلسیم، روی و ویتامین D در بدن شود. در برنامه غذایی هر دو رژیم مقدار محدودی ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد، که کمبود این مواد مغذی حتی در رژیم وگان نسبت به گیاهخواری بیشتر است.
با اینکه در رژیم‌های گیاهخواری و وگان تاکید بر مصرف انواع میوه، حبوبات و سبزیجات است، اما برخی محصولات غیرحیوانی در این دو رژیم فاقد مواد مغذی هستند و یا اینکه بسیار پردازش‌شده هستند، دارای قند بالا هستند و یا اینکه به روشی پخته شده‌اند که میزان چربی بالایی دارند.
انواع کوکی، سیب زمینی سرخ کرده، آب‌نبات و حتی بستنی‌هایی که با کره آجیل درست می‌شوند، در دسته‌بندی مواد مصرفی در رژیم وگان و گیاهخواری قرار می‌گیرند که حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند و می‌توان آنها را بسیار فرآوری شده، دارای قند و چربی مازاد دانست.
بنابراین،اگر به دنبال سبک زندگی سالم هستید و این دو رژیم را انتخاب کردید، باید در مصرف این اقلام زیاده‌روی نکنید. ایده‌های صبحانه گیاهخواری برای گیاه‌خواران و وگان‌ها بسیار زیاد است و می‌توانید از سالم‌ترین گزینه‌ها برای صبحانه خود استفاده کنید و از مصرف مواد فرآوری‌شده و بیش از حد چرب و قندی خودداری کنید.
حتی می‌توانید سراغ برخی دستورپخت‌های گیاهی مانند طرز تهیه پاستای گیاهی بروید تا به برنامه‌ی غذایی خود تنوع دهید.
رژیم وگان و گیاهخواری: کدام سالم‌تر است؟
بر اساس گزارشی از چندین بررسی علمی، هر دو رژیم گیاهخواری و وگان را می‌توان در دسته رژیم‌های غذایی سالم قرار داد، به شرطی که رژیم غذایی به خوبی برنامه‌ریزی شود.
دریافت ناکافی مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم و ویتامین‌های D و B12 می‌تواند روی سلامت روحی و جسمی شما تأثیر منفی بگذارد. با توجه به مواد غذایی‌ای که در گیاهخواری و وگان مصرف می‌شوند، هم گیاه‌خواران و هم افراد وگان ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شوند و به همین خاطر باید جوری برنامه‌ریزی کنند تا بتوانند این مواد را نیز دریافت کنند. اما با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که دریافت کلسیم و ویتامین B12 در گیاه‌خواران نسبت به واگان‌ها کمی بیشتر است.
با این وجود، هم گیاه‌خواران و هم وگان‌ها باید یک استراتژی درست برای افزایش جذب مواد مغذی از غذاهای گیاهی داشته باشند و به این موضوع حتما توجه کنند. علاوه بر این، می‌توانند سراغ مصرف برخی مکمل‌ها مانند مکمل آهن، کلسیم، امگا ۳ و ویتامین‌های D و B12 نیز بروند.
در هر صورت، هم گیاه‌خواران و هم وگان‌ها باید تمرکز بالایی روی مواد زیر داشته باشند:
- تجزیه و تحلیل روزانه مصرف مواد مغذی
- اندازه‌گیری سطح مواد مغذی خون
- مصرف مکمل‌ها بر اساس میزان کمبود آنها در بدن
مطالعات کمی در مورد مقایسه رژیم گیاهخواری با وگان وجود دارد، اما برخی گزارش‌ها نشان می‌دهند که افراد وگان کمتر از گیاه‌خواران در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ بیماری‌های قلبی و انواع سرطان هستند.
گفتنی است، اکثر مطالعات تاکنون ماهیت مشاهده‌ای داشته‌اند. این بدان معنی است که نمی‌توان دقیق گفت که کدام جنبه از رژیم غذایی وگان باعث این مزیت شده است و تنها ثابت کرده که این نوع رژیم غذایی باعث کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها شده است.
سبک زندگی وگان چیزی فراتر از انتخاب مواد غذایی است
با اینکه هم گیاه‌خواران و هم وگان‌ها از خوردن گوشت و محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند، اما وگانیسم چیزی فراتر از خودداری از مصرف گوشت و محصولات حیوانی است. در واقع، وگانیسم به‌عنوان یک سبک زندگی در نظر گرفته می‌شود که به شدت بر حقوق حیوانات تأکید دارد. به همین دلیل، بسیاری از وگان‌ها از خرید لباس‌های دوخته‌شده با ابریشم، پشم، چرم یا جیر نیز خودداری می‌کنند.
علاوه بر این، بسیاری از وگان‌ها شرکت‌های آرایشی بهداشتی که روی حیوانات آزمایش می‌کنند را نیز، تحریم می‌کنند. حتی وگان‌ها از سیرک‌ها، باغ وحش‌ها، نمایش سوارکاری، مسابقات اسب‌دوانی و هر فعالیت دیگری که شامل استفاده از حیوانات برای سرگرمی می‌شوند نیز، دوری می‌کنند.
در نهایت بسیاری از دوستداران محیط زیست، رژیم گیاهخواری را به دلیل کاهش تأثیر بر منابع زمین و مزایایی که در برابر تغییرات آب و هوایی دارد، انتخاب می‌کنند.
