راهنمای جامع پخت و پز با انواع روغن

با وجود انواع روغن های پخت و پز موجود در قفسه ی فروشگاه ها، انتخاب سالم ترین روغن و نحوه درست استفاده از آن می تواند بسیار دشوار و گیج کننده باشد. نظرات بسیار متفاوتی درباره خوب یا بد بودن انواع روغن وجود دارد، ولی بسیاری از آن ها صرفا یک عقیده بوده و در بیشتر مواقع هم کاملا اشتباه هستند.

 

 

مسئله ی مهم این است که کدام یک از انواع روغن به هنگام حرارت پایدار بوده و اکسید (یعنی سرطان زا) یا به راحتی فاسد نمی شود. اکسیداسیون و/ یا فاسد شدن می تواند یک روغن سالم را تبدیل به یک سم به شدت مضر نماید که قابل خوردن نیز نمی باشد. اسید چرب روغن نیز از اهمیت یکسانی برخوردار است که تاثیر به سزایی بر میزان سالم یا ناسالم بودن آن دارد.

این متن فهرست جامعی از هر روغن خوراکی که در این سیاره وجود دارد نیست، اما تعدادی از انواع روغن که معمولا برای خرید در دسترس هستند معرفی شده اند. علاوه بر این نحوه انتخاب بسته مصرف، موارد استفاده و موارد اجتناب از آنها توضیح داده شده است.

قبل از وارد شدن به جزئیات هر یک از انواع روغن ، بهتر است ابتدا بیوشیمی پایه ای گروه های مختلف اسیدهای چرب موجود در آن ها را  مورد بحث قرار دهیم. این امر برای درک این موضوع که چرا از مصرف برخی از انواع روغن باید اجتناب ورزید و انواع دیگری را باید مورد استفاده قرار داد، مهم می باشد.

میزان اشباع بودن هر اسید چرب از اهمیت خاصی برخوردار است. هرچه میزان اشباع بودن یک چربی بیشتر باشد، احتمال اکسید شدن در اثر قرار گرفتن در معرض نور و حرارت آن کمتر است و در نتیجه برای پخت و پز مناسب تر می باشد. هرچه میزان اشباع بودن چربی کمتر باشد، احتمال خراب شدن آن در اثر قرار گرفتن در معرض نور و حرارت بیشتر می گردد. در این موارد باید احتیاط بیشتری صورت گیرد – و بهتر است در میان انواع روغن از انواع خاصی به کلی اجتناب شود.

در اینجا برخی از اصطلاحاتی که در ادامه ی بحث در مورد انواع روغن با آنها سر و کار داریم توضیح داده میشوند. آشنایی با این اصطلاحات میتواند بسیار مفید باشد، چرا که این اصطلاحات تعیین می کنند که آیا یک روغن خوب است یا بد و تحت چه شرایطی:

 

اسیدهای چرب اشباع: اکثر چربی های موجود در گوشت، لبنیات و تخم مرغ در این دسته قرار می گیرند، با این حال، برخی از انواع روغن گیاهی نیز حاوی مقادیر زیادی از این اسیدهای چرب اشباع می باشند ( برای مثال روغن نارگیل). به این دلیل به این روغن ها اشباع گفته می شود که ساختار زنجیره کربن آن ها به طور کامل (اشباع) با هیدروژن پر شده است. این روغن ها معمولا در دم0ای اتاق جامد، در حرارت بالا پایدار بوده و در مقابل اکسیداسیون مقاوم می باشند و به همین دلیل برای آشپزی بسیار ایده آل هستند. از اسیدهای چرب اشباع اغلب به عنوان عامل افزایش کلسترول بد و ترویج بیماری قلبی نیز یاد می شود. این مسئله هنوز اثبات نشده ولی همچنان مرتباً در نظریات پزشکی، نوشته ها و در موارد بالینی  ظاهر میشود.

 

 

اسیدهای چرب تک غیر اشباع ( MUFA): برخلاف اسیدهای چرب اشباع، این نوع یک جفت مولکول هیدروژن در زنجیره کربنی خود کمتر داشته و در دمای اتاق مایع هستند، اما معمولا در دمای یخچال به شکل جامد در می آیند. این نوع روغن ها به طور کلی در آجیل و دانه ها یافت می شوند، اما در چربی حیوانی نیز قابل مشاهده هستند. به دلیل کاهش کلسترول بد و وافزایش کلسترول خوب این روغن ها، غالبا از آن ها به عنوان روغن های مناسب برای قلب یاد می شود. اگرچه این روغن ها به اندازه اسیدهای چرب تحت حرارت پایدار نیستند، اما می توانند دماهای پایین تر را بدون اکسیداسیون قابل توجه تحمل نمایند.

 

 

اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA): این اسیدها به طور عمده در روغن دانه گیاهان و آجیل یافت می شوند، اما در روغن ماهی، روغن کتان و به مقدار کمتر در چربی حیوانات نیز قابل مشاهده می باشند. ساختار زنجیره کربن آن ها فاقد دو یا چند جفت هیدروژنی می باشد، در دمای یخچال مایع هستند و به هنگام داغ شدن ناپایدار بوده و در نتیجه به هنگام پخت و پز بسیار متمایل به اکسیداسیون می باشند. از آنجایی که این اسیدهای چرب به سادگی اکسید می شوند، به طور خاص عامل ابتلا به بیماری های قلبی از طریق التهاب می باشند.

 

این چربی ها دربرگیرنده اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ می باشند (ضروری به این معنا که باید در رژیم غذایی گنجانیده شوند، زیرا بدن قادر به تولید آن ها نمی باشد و برای عملکرد بیوشیمیایی بدن ضروری هستند). امگا ۳ به عنوان یک ماده ضد التهاب شناخته شده است که می تواند بسیار مفید باشد، به ویژه برای سلامت قلب و مغز. از سوی دیگر، امگا ۶ (برای مثال روغن گیاهان) نیز برای سلامتی ضروری می باشند، اما در رژیم غذایی آمریکایی بیش از حد مصرف می گردند که نتیجه آن التهاب بیش از حد، انعقاد خون بالا و افزایش خطر بیماری قلبی می باشد. به طور مطلوب، هر فرد باید باید یک نسبت ۱:۱- ۳:۱ از امگا ۶ به امگا ۳ را مصرف نماید. با این حال، این نسبت در یک امریکایی به طور میانگین ۱۰:۱- ۳۰:۱ می باشد. نتیجه این نسبت سطح بالای التهاب و مسائل عظیم بهداشتی است که به دنبال آن می آید. این نسبت به وسیله محدود نمودن مصرف روغن های حاوی امگا ۶ و خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی سرشار از امگا ۳ نظیر ماهی، کتان و … بدست می آيد.

 

 

چربی های ترانس: گرچه این چربی ها در طبیعت در سطوح پایین وجود دارند، اغلب آن ها با فرایند صنعتی هیدروژناسیون اسیدهای چرب چند غیر اشباع مرتبط می گردند تا به چربی های اشباع تبدیل گردند و در نتیجه پایدارتر شوند. نشان داده شده است که این چربی ها خطر ابتلا به بیماری قلبی را بالا برده، کلسترول HDL ( کلسترول خوب خون) را پایین آورده و LDL ( کلسترول بد خون) را بالا می برند. شواهدی مبنی بر تاثیر منفی این چربی ها بر سلامت قلب و عروق وجود دارد ، به طوری که سازمان غذا و دارو این چربی ها را در دسته بدون خطر طبقه بندی نمی نماید.

با تکیه بر این اطلاعات، اجازه دهید برخی از روغن های موجود در بازار را بررسی نماییم.

 

 

دسته خوب انواع روغن : روغن های سالم

 

روغن زیتون: دهه های متعدد تحقیق و بررسی نشان داده است که این روغن دارای مزایای سلامتی بسیاری مانند افزایش سطح کلسترول ( افزایش HDL و کاهش LDL)، جلوگیری از بیماری های قلبی و التهاب می باشد. به همین خاطر هم یکی از انواع روغن سالم محسوب میشود. این روغن در بهترین حالت بدون گرم کردن ( برای مثال بر روی سالاد یا به صورت دیپ) استفاده می شود، چرا که یک چربی غیر اشباع MUFA و در دمای بالاتر از ۲۵۰ درجه فارنهایت اکسید می گردد. برخلاف شایعاتی که در مورد روغن زیتون و سرخ کردن وجود دارد، نقطه دود این روغن حدود 210 درجه سانتیگراد است. به عبارت دیگر، از این روغن می توان برای سرخ کردن در دماهای معمولی استفاده کرد (دمای مطلوب سرخ کردن 180 درجه است). البته برای روغن زیتون فوق بکر نقطه دود کمتری حدود 170 درجه گزارش شده است. بنابراین از روغن زیتون فوق بکر فقط برای چند دقیقه تفت دادن ملایم استفاده میشود. این روغن را در یک محل تاریک و خنک نگهداری نمایید زیرا نور و گرما باعث سرعت بخشیدن به فساد آن می گردد.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۱۵٪ اسید چرب اشباع (SFA)، ۷۵٪ MUFA، ۱۰٪ PUFA، ( ۱٪ امگا ۳ و ۹٪ امگا ۶)

 

 

روغن نارگیل: این روغن شاید بهترین روغن برای اکثر موارد پخت و پز باشد، زیرا عمدتا یک چربی اشباع است و در هنگام حرارت به طور ذاتی پایدار می باشد. چربی اشباع از نظر بسیاری از مردم خطرناک بوده و به اشتباه با بیماری های قلبی و چاقی مرتبط گشته است. روغن نارگیل در واقع فوق العاده سالم بوده و اثرات مفید زیادی بر روی چربی خون داشته، دارای خواص ضد میکروبی می باشد و … . تنها از روغن نارگیل ارگانیک استفاده نمایید که حداقل فراوری شیمیایی بر روی آن انجام شده باشد ( بدون هیچ ماده شیمیایی، ضدعفونی کننده یا تصفیه شده). از این روغن بهتر است در پخت و پز با دمای کم تا متوسط استفاده شود. اما برای سرخ کردن عمیق باید از آن اجتناب گردد، زیرا نقطه دود آن بین ۲۸۰ تا ۳۶۵ درجه فارنهایت می باشد. روغن نارگیل تصفیه شده را می توان به منظور پخت و پز با درجه حرارت بالا استفاده نمود، چرا که نقطه دود آن ۴۰۰ تا ۴۵۰ درجه فارنهایت می باشد. با این حال، این روغن بسیاری از مزایای سلامتی روغن نارگیل خام را از دست داده است، زیرا مواد مغذی آن از طریق فرایند تصفیه از بین رفته اند. از آنجایی که درصد اسیدهای چرب اشباع روغن نارگیل بالا می باشد، این روغن در دمای اتاق جامد بوده و دارای عمر مفید نسبتا طولانی می باشد.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۹۱٪ اسید چرب اشباع (SFA)، ۷٪ MUFA، ۲٪ امگا ۶

 

 

روغن پالم: این روغن همانند روغن نارگیل دارای میزان چربی اشباع بالا بوده و در پخت و پز با دمای پایین و متوسط بسیار پایدار می باشد. با این حال بحث های زیادی پیرامون روغن پالم وجود دارد ( کشت روغن نخل اغلب در مناطق آسیب پذیر محیطی در جنوب شرقی آسیا رخ می دهد که باعث نابودی جنگل ها شده و گونه های خاصی را با خط انقراض روبه رو می سازد). روغن نارگیل در بیشتر موارد به خوبی روغن پالم یا حتی بهتر از آن عمل می نماید و همچنین در فروشگاه ها به سادگی قابل دسترس می باشد.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۵۱٪ اسید چرب اشباع (SFA)، ۳۹٪ MUFA، ۱۰٪ امگا۶

 

 

روغن آووکادو: مشخصات اسیدهای چرب روغن آووکادو بسیار شبیه به روغن زیتون بوده و این روغن بسیار سالم می باشد. با وجود میزان پایین اسیدهای چرب اشباع، این روغن نقطه دود ۴۷۵ تا ۵۲۰ درجه فارنهایت دارد که این میزان، بالاترین سطح در بین انواع روغن های گیاهی می باشد و این روغن را برای پخت پز با حرارت بالا و سرخ کردن مناسب می سازد. با این حال، قیمت روغن آووکادو بسیار بالا بوده و به آسانی به دست نمی آید.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۱۲٪ اسید چرب اشباع (SFA)، ۷۶٪ ،MUFA ۱۲٪ امگا ۶

 

 

کره: کره مانند روغن نارگیل دارای چربی اشباع بالا است، کره از مدت های طولانی به عنوان دشمن سلامتی و مسدود کننده شریان ها شناخته شده است. با این حال تحقیقات به تدریج نشان می دهند که کره خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد و در واقع دارای مزایای سلامتی بسیاری برای سلامت گوارش، کنترل وزن و بله، حتی سلامت قلب و عروق می باشد. این روغن عموما برای پخت و پز با حرارت متوسط و بالا مناسب است، اما به دلیل محتوای پروتئین و لاکتوز آن، اگر بیش از حد در حرارت بالا قرار گیرد، مستعد سوختن می باشد. به همین دلیل نباید از این روغن برای سرخ کردن عمیق استفاده شود. همچنین به دلیل پروتئین و محتوای قند آن است که کره دارای طعم بسیار زیادی می باشد.

 

روغن زرد حیوانی ( GHEE) یا همان روغن کرمانشاهی، لاکتوز یا پروتئین کره معمولی را نداشته و تماما چربی کره می باشد. از این جهت، این روغن برای پخت و پز با حرارت بالا حتی مناسب تر از کره بوده و در بیشتر درجه حرارت ها انتخابی عالی می باشد.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۶۸٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۲۸٪ MUFA، ۴٪ PUFA، ( ۱٪ امگا ۳ و ۳٪ امگا ۶)

 

 

روغن گوشت خوک، چربی حیوانی و بیکن: محتوای اسیدهای چرب این روغن ها بسته به رژیم غذایی حیوانات می تواند کاملا متفاوت باشد. برای مثال، اگر حیوان از چمن یا مرتع تغذیه نماید، اسید چرب اشباع SFA و MUFA بیشتر و امگا ۳ بالاتری خواهد داشت. اگر از دانه های خوراکی تغذیه نمایند، دارای PUFA و امگا ۶ بیشتری خواهند بود. با توجه به این امر، چربی بدست آمده از حیوانات تغذیه شده با چمن بهترین انتخاب بین این دو بوده و برای پخت و پز با درجه حرارت بالا و سرخ کردن عالی می باشد. همانند کره، تحقیقات کنونی مسائل گفته شده در مورد مضرات چربی حیوانی در رابطه با بیماری قلبی، افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی را نشان نمی دهد.

 

روغن گردو: اگرچه این روغن حاوی حدود ۱۰٪ اسید چرب امگا ۳ است، میزان امگا ۶ این روغن نیز بالا می باشد و به همین دلیل باید به اندازه مصرف شود. با این حال، عطر و طعم این روغن عالی بوده و به خوبی می توان از آن در پخت و پز گاه به گاه یا در سالادها استفاده کرد یا پس از پخت آن را به غذا اضافه نمود.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۹٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۲۳٪ MUFA، ۶۳٪ PUFA، ( ۱۰٪ امگا ۳ و ۵۳٪ امگا ۶)

 

 

روغن فندق: ترکیبات این روغن بسیار شبیه به روغن زیتون بوده و برای پخت و پز کم حرارت، استفاده در سس سالاد، با اضافه کردن به مواد غذایی پس از پخت و پز،انتخاب بسیار مناسبی می باشد. میزان اسیدهای چرب  MUFA در این روغن بسیار بالا و امگا ۶ آن پایین می باشد.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۱۱٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۷۸٪ MUFA، ۱۱٪ امگا ۶

 

 

روغن بادام: ترکیبات آن مشابه روغن زیتون و روغن فندق بوده و برای پخت و پز کم حرارت و یا اضافه کردن به مواد غذایی بدون حرارت بسیار سالم می باشد.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۹٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۷۳٪ ،MUFA ۱۸٪ امگا ۶

 

 

روغن ماکادمیا: میزان MUFA این روغن بالا و PUFA آن پایین بوده و در نتیجه التهابی نمی باشد. همانند روغن زیتون می تواند در پخت و پز کم حرارت استفاده شود. این روغن عطر و طعم زیادی دارد و برای سالادها و سرخ کردن عالی می باشد. اما قیمت این روغن کمی بالا می باشد.

مشخصات اسیدهای چرب: ۱۲٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۷۱٪ MUFA، ۱۰٪ امگا ۶

 

 

روغن کنجد: بسیار خوش طعم و محبوب در غذاهای آسیایی، با این حال میزان PUFA این روغن بالا بوده و نباید حرارت ببیند، در نتیجه بهتر است پس از پخت به غذاها اضافه گردد. اگرچه میزان آنتی اکسیدان این روغن بالا است، به دلیل میزان بالای امگا ۶ باید به اندازه مصرف گردد.

مشخصات اسیدهای چرب: ۱۴٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۴۳٪ ،MUFA ۴۳٪ امگا ۶

 

 

در نهایت، دو مورد از انواع روغن را که نه برای پخت و پز، بلکه برای سلامتی استفاده می شوند، معرفی می کنیم:

 

روغن ماهی: منبع بسیار خوبی از EPA و DHA  امگا ۳ است که عمدتا از اسیدهای چرب PUFA تشکیل شده است. در نتیجه در اثر حرارت به راحتی اکسید شده و برای پخت و پز مناسب نمی باشد. اطمینان حاصل کنید که تنها از روغن ماهی استفاده کنید که به صورت آزاد گرفته شده است و عاری از سمومی مانند جیوه یا PCB می باشد. از سالمون های رشد یافته در مزرعه ها فاصله بگیرید. میزان امگا ۳ در آن ها بسیار کم بوده و تحت تاثیر شیوه هایی قرار می گیرند که ارزش غذایی و بی خطر بودن آن ها را کاهش می دهد ( برای مثال آن ها از مواد شیمیایی تغذیه می شوند که رنگ نارنجی مشخص آن ها را به آن ها می بخشد و همچنین درجه بالایی از آنتی بیوتیک ها نیز به آن ها خورانده می شود).

 

 

روغن کتان: این روغن مانند روغن ماهی سرشار از امگا ۳ بوده که PUFA بوده و برای پخت و پز مناسب نمی باشد. در صورتی که گیاهخوار نیستید، توصیه می کنم بر روغن ماهی تمرکز نمایید، چرا که بدن نمی تواند به صورت بهینه ALA موجود در روغن کتان را به اسیدهای چرب فعال و بسیار سودمند EPA و DHA موجود در روغن ماهی تبدیل نماید. البته هیچ دلیلی برای اجتناب از مصرف روغن کتان وجود ندارد، زیرا این روغن بخشی از یک رژیم غذایی سالم می باشد. توصیه می شود از آن به صورت دانه های تازه کتان استفاده کنید، زیرا روغن کتان در قوطی به سرعت فاسد می شود.

 

 

دسته بد انواع روغن : روغن هایی که باید از آن ها اجتناب ورزید

روغن کانولا: متاسفانه از این روغن ها به طور گسترده به عنوان روغن های سالم یاد می شود، اما با بحث و جدل مواجه است. بر روی کاغذ، با میزان بالای MUFA و امگا ۳ نسبتا بالا روغن بسیار خوبی به نظر می رسد، اما در بررسی دقیق تر، به آن خوبی که به نظر می رسد نیست. این روغن که از روغن کلزا مشتق شده است، کانولا مخفف «روغن کم اسید کانادایی» (Canada oil low acid) می باشد. اگر آن ها نام واقعی این روغن، یعنی روغن کلزا را نگاه می داشتند، احتمالا هیچ کس این روغن را خریداری نمی کرد.

 

در اینجا تاریخچه کوچکی در مورد روغن کلزا وجود دارد: در طول جنگ جهانی دوم، روغن کلزا به عنوان روان کننده در کشتی های دریایی مورد استفاده قرار گرفت. هنگامی که جنگ به پایان رسید، در کانادا زمین های کشاورزی بسیاری برای کشت کلزا اختصاص داده شده بود که تصمیم گرفتند برای این زمین ها کاربری های دیگری در نظر بگیرند. تا دهه ۱۹۷۰ طول کشید تا راهی برای مناسب سازی این زمین ها برای مصرف انسانی یافته شد. روغن کلزا یک روغن به شدت بدبو و بدمزه است که باید به وسیله مواد شیمیایی شدید به شدت تصفیه و بوزدایی گردد تا بتواند به مرحله استفاده انسانی برسد. و این دقیقا همان کاری است که آن ها با این روغن انجام داده اند. نتیجه نهایی چیزی است که در حال حاضر به آن روغن کانولا گفته می شود. روغن کانولا به علت فرایند تصفیه بسیار، مستعد فساد بوده و غالبا حتی قبل از این که به قفسه های فروشگاه برسد فاسد می گردد.

 

روغن کانولا عمدتا در پخت و پز، سرخ کردن و در غذاهای فراوری شده استفاده می شود، اما از آنجایی که حاوی مقادیر قابل توجهی از PUFA بوده و به علاوه اغلب دچار فساد می گردد،‌ این مسئله تنها اثرات التهابی آن را افزایش می دهد. س بهتر است از این روغن به طور کامل اجتناب نمایید.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۷٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۶۱٪ MUFA، ۳۲٪ PUFA، ( ۱۱٪ امگا ۳ و ۲۱٪ امگا ۶)

 

 

روغن نباتی/ روغن سویا: این دو اصطلاح یکی بوده و یکسان می باشند. در حالی که طبقه ای به عنوان «روغن گیاهی» وجود دارد، هیچ روغنی وجود ندارد که در واقع از سبزیجات استخراج شده باشد و همچنین مانند سبزیجات سالم باشد. روغن سویا ۵۴٪ دارای اسیدهای چرب امگا ۶ است که این به آن معناست که عامل التهاب بوده و باید به طور کامل از آن اجتناب گردد. متاسفانه به دلیل ارزان بودن تولید، این روغن یکی از رایج ترین روغن ها در غذاهای فراوری شده است. دفعه بعد که به فروشگاه مواد رفتید، برچسب ترکیبات مواد غذایی را تماما مشاهده کنید و می بینید که روغن سویا در تعداد سرگیجه آوری از محصولات غذایی یافت می شود. اگر در فروشگاهی، تمامی برچسب های ترکیبات بطری های سس سالاد و سس مایونز را بررسی کنید بعید است حتی یک مورد بدون روغن سویا پیدا کنید. برچسب ها را به دقت بخوانید و از مصرف هر محصول حاوی روغن سویا اجتناب کنید.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۱۵٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۲۳٪ MUFA، ۵۴٪ امگا ۶

 

 

روغن ذرت: روغن ذرت حاوی ۵۸٪ اسیدهای چرب امگا ۶ است که این به آن معنی است که عامل التهاب بوده و برای پخت و پز مناسب نمی باشد. باز هم به دلیل ارزان بودن تولید آن، در بسیاری از غذاهای فراوری شده از آن استفاده می شود.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۱۳٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۲۹٪ MUFA، ۵۸٪ PUFA، ( ۱٪ امگا ۳ و ۵۷٪ امگا ۶)

 

 

روغن آفتابگردان: حاوی مقادیر بسیار بالای PUFA. در کل انتخابی به شدت ضعیف. 

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۱۲٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۱۶٪ MUFA، ۷۲٪ PUFA، ( ۱٪ امگا ۳ و ۷۱٪ امگا ۶)

 

 

روغن دانه انگور: یک محصول جانبی صنعت شراب سازی است. این روغن اغلب به عنوان روغن سالم از آن یاد می شود، اما حاوی ۷۰٪ اسیدهای چرب امگا ۶ است که این به این معناست که عامل التهاب حاد و نامناسب برای قلب بوده و ممکن است باعث بدتر شدن سیستم ایمنی بدن و سایر بیماری های مبتنی بر التهاب باشد. بهتر است از آن اجتناب کنید.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۱۰٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۱۶٪ MUFA، ۷۰٪ امگا ۶

 

 

روغن بادام زمینی: اغلب برای سرخ کردن و میزان بالای MUFA سالم تلقی می شود، اما امگا ۶ این روغن بیش از حد بالا است که برای پخت و پز پرحرارت استفاده شود. بهتر است از مصرف آن اجتناب شود. اگر برای سرخ کردن عمیق به روغن نیاز دارید، روغن بادام زمینی باز هم انتخاب مناسب تری نسبت به روغن کانولا می باشد. اما هر دوی این روغن ها بد هستند. در واقع باید از سرخ کردن عمیق به طور کلی اجتناب شود. اما هنگامی که از شما با یک بشقاب مرغ سرخ کرده یا ماهی و چیپس سرخ شده پذیرایی می شود، فراموش کردن آن راحت است! در قدیم، از چربی حیوانی برای سرخ کردن عمیق استفاده می شد، که واقعا انتخاب مناسب تری به نسبت موارد دیگر می باشد.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۱۹٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۴۸٪ MUFA، ۳۳٪ امگا ۶

 

 

روغن گلرنگ: دو نوع روغن گلرنگ وجود دارد که از دو نوع مختلف گل گلرنگ به دست می آید. یکی از آن ها حاوی مقادیر بالای MUFA و دیگری دارای مقادیر بالای PUFA می باشد. متاسفانه روغن نسخه PUFA به طور گسترده ای در دسترس است. میزان PUFA این روغن حتی از روغن آفتابگردان و دانه انگور نیز بالاتر می باشد. آن را در قفسه بگذارید.

 

مشخصات اسیدهای چرب ( نسخه با مقدار بالای PUFA): ۶٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۱۴٪ MUFA، ۷۵٪ امگا ۶

 

 

روغن دانه پنبه: همان مسائل مشابه تمامی روغن های دانه ای دیگر. امگا ۶ بالا و حتی مثل روغن کانولا  از یک گیاه خوراکی نیز  گرفته نمیشود! احتمالاً میخواهند از آن همه دانه های پنبه باقی مانده استفاده ای کنند. پس از آن اجتناب کنید.

 

مشخصات اسیدهای چرب: ۲۶٪ اسید چرب اشباع ( SFA)، ۱۷٪ MUFA، ۵۲٪ امگا ۶

 

 

چربی های ترانس: به طور معمول در قالب مارگارین و روغن نباتی فروخته می شوند. همان طور که قبلا گفته شد، این نوع روغن توسط سازمان غذا و دارو بی خطر و ایمن تلقی نشده و حتی در برخی مکان ها ممنوع می باشند. خوشبختانه سازمان غذا و دارو الزام نموده است که میزان چربی ترانس بر روی برچسب های مواد غذایی ذکر شود. متاسفانه آن ها هنوز اجازه می دهند که سطح خاصی از این نوع چربی ها بدون نیاز به گزارش در غذاها وجود داشته باشند. در نتیجه شرکت ها در وارد نمودن آن در غذاها ماهر شده اند. حتی اگر برچسب غذایی نیز میزان چربی های ترانس را ۰ گزارش کند، به لیست ترکیبات نگاه کنید و به دنبال هر اشاره ای از هیدروژنه یا هیدروژنه به صورت جزیی بگردید. در صورت مشاهده هرکدام از این دو فرار را بر قرار ترجیح دهید!

 

 

موارد دیگری که باید در مورد انواع روغن در ذهن داشته باشید:

تمامی انواع روغن را در بسته های کوچک خریداری کنید تا قبل از اینکه فاسد شوند، بتوانید از آنها استفاده کنید. در واقع تمامی انواع روغن باید در ظروف تیره نگهداری شوند تا توسط نور آسیبی نبینند. متاسفانه بیشتر روغن ها این گونه فروخته نمی شوند. به طور خاص، چربی های غیر اشباع مانند زیتون، آووکادو، پالم، ماکادمیا، گردو، ماهی و روغن کتان، باید در یک مکان سرد، خشک و تاریک نگهداری شوند، زیرا با نور و گرما اکسید می گردند. برای مثال، آنها را در نزدیکی اجاق نگاه ندارید، بلکه آن ها را در مکان هایی با دمای پایدارتر ذخیره نمایید. همچنین در صورت عدم استفاده، درب آن ها را محکم نمایید. حال که با انواع روغن آشنا شدید برای مصارف مختلف دقت بیشتری داشته باشید و روغن مناسب را انتخاب کنید.