راهنمای تقویت مچ دست با تمرینات و راهکارهای مختلف

تمام ما انسان ها در طول زندگی روزمره با فعالیت در حوزه شغل و حرفه مورد هدف خود درگیر آسیب رسانی به دست و مچ هستیم اما برای تقویت مچ دست چه باید کرد؟! برای تقویت، تمرینات استانداردی وجود دارد که با تکرار آن ها می توان مچ دست را رو به بهبودی هدایت کرد. این تمرینات برای دسته ای از افراد مناسب است که از صبح تا شب با دست خود فعالیت دارند و یا ساعات طولانی به پشت میز یا فرمان می باشند. در این مقاله بهترین تمرینات معرفی شده است تا شما همراهان عزیز با آگاهی بیشتر به تکرار آن ها در منزل بپردازید.

تشخیص زود هنگام مشکلات مچ دست کمک می کند تا پیش از نمو نشانه های جدی تر، بهبودی برای بیمار سریع تر و کامل تر پیش رود اما اگر پای تاخیر به میان باشد، پروسه درمانی بیشتر به طول می انجامد. از جمله مهم ترین عوارضی که مچ دست را دچار آسیب و ضعف می کنند کدام اند؟!

عوامل شکل دهنده اشکال ضعف مچ دست کدام اند؟

سندروم تونل کارپ:

بهتر است بدانید که این سندروم وضعیتی می باشد که در آن با ضخیم شدن رباط دست اعصاب تحت فشار قرار می گیرد. وقتی اعصاب تحت فشار قرار گرفت نشانه های درد، بی‌حسی و ضعف در دست‌ها به‌ وجود می‌آیند. افرادی که دچار چاقی مفرط هستند یا به دیابت و آرتروز مبتلا می باشند، بیشتر در معرض ابتلا به خطر این سندروم قرار دارند. این مشکل نیز به‌ خاطر فعالیت‌های زیاد دست چون بلند کردن اشیا، تایپ کردن و استفاده از اشیایی که باعث حرکت دست می‌شوند، پیش می آید.

آرتروز:

اشکال آرتروز نیز مومب التهاب مفاصل شده و در نتیجه‌ ساییدگی غضروف استخوان‌ها را پیش می آورد. با این حال مفتصل مختلفی چون مفصل دست تحت درگیری قرار گرفته که در نتیجه افراد میان‌سال و مسن را به خود مبتلا می سازد و البته باید گفت که سابقه‌ ارثی نیز در ابتلا به این مشکل بی‌اثر نمی باشد.

آرتریت روماتوئید:

رماتیسم مفصلی یا همان آرتریت روماتوئید یکی از بیماری‌های خودایمن به شمار می آید که در این مشکل سیستم ایمنی بدن بافت‌های سالم را از بین می‌برد و اگر مفاصل دست تحت تأثیر قرار بگیرند، درد مچ دست شروع به احساس شدن می کند.

سندروم آسیب فشار تکراری:

سندروم آسیب فشاری در حقیقت همان انجام مداوم کار‌های دستی تکراری چون تایپ کردن، بافتن و… است. کار کشیدن زیاد از مچ دست موجب تورم و فشار آمدن به اعصاب اطراف آن شده در نتیجه مچ را در بدن درگیر می کند.

بیماری دکوروان:

بیماری دکوروان تاندون‌ها و مچ دست را در ناحیه‌ پوشش اطراف شست ملتهب و متورم می سازد. علت دقیق دکوروان نامعلوم بوده اما در بیشتر موارد به‌ خاطر کار کردن زیاد با دست یا صدمه و ضربه دیدن تعریف شده است. از نشانه های آن می‌توان به صدای مفاصل در قسمت داخل مچ اشاره کرد حتی تورم و ضعف در مچ، ساعد و شست که قابل چشم پوشی نیست.

تقویت مچ دست با تمرین و ورزش چگونه است؟

برای تقویت مچ هر دو دست باید روی ۱۸ عضله در بازو‌ها کار شود. برای این کار ابتدا با چند حرکت کششی ساده آغاز کنید.

حرکات کششی ساده برای مچ دست:

با انجام این حرکات دستان شما گرم و عضلات آن کشیده می شود تا با آمادگی بیشتر از ابتلا به آسیب هایی چون گرفتگی و کشیدگی عضلات دست خود را حفاظت نمایند.

برای شروع به روی یک صندلی یا یک فضای راحت بنشینید. آرنج را روی پا‌ها یا روی میز قرار دهید و سپس دست های مشت شده را به بالا خم کنید و مشت خود را تا آخرین حد امکان به بالا خم کنید. در ادامه دست های مشت شده را به سمت پایین و تا آخرین جایی که امکان دارد خم کنید. برای دریافت بهترین نتیجه این حرکت را به آرامی و مداوم، تا ده بار تکرار نمایید.

حال در همان حالتی که دست ها را فرم مشت کرده‌اید، باقی بمانید. این بار مشت خود را تا حد امکان به سمت راست و سپس تا حدی به سمت چپ خم کنید. نیازی نیست که از بازو های خود کمک بگیرید چرا که تنها مچ دست مورد هدف می باشد. برای بهترین نتیجه این حرکت را نیز به صورت مداوم و به آرامی تا ده بار تکرار کنید.

در ادامه این تمرینات ورزشی مچ خود را از روی زانو یا میز برداشته و حرکت‌های گذشته را بدون تکیه‌گاه دست انجام دهید. در نهایت برای دریافت بهترین نتیجه این حرکات را برای هر دو مچ خود تکرار کنید.

آرنج‌های خود را خم کرده و هر دو کف دست را بهم بچسبانید. نوک انگشت ها را به طور ثابت زیر چانه خود قرار داده و با کف دست های بهم چسبیده، روی هم فشار وارد کنید. سپس دستان به هم چسبیده خود را در امتداد شکم پایین آورید تا زمانی که زیر بازو ها فشار را احساس کردید آن گاه ۳۰ ثانیه زمان را برای خود نگه دارید. برای دریافت بهترین نتیجه این حرکت ورزشی ساده را دو یا چهار بار تکرار کنید.
دوباره دست های خود را در همین وضعیت قرار دهید. این بار انگشتان خود را تا جایی که امکان دارد از یکدیگر جدا سازید. به آرامی کف دست های خود را از یکدیگر کنید و از نو بهم بچسبانید. برای دریافت بهترین نتیجه این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

از توپ‌ های تقویت کننده مچ دست استفاده کنید

نیاز است بدانید که حتما نباید از توپ‌های مخصوص استفاده کنید چرا که شما می‌توانید با هر توپی به اندازه توپ تنیس نیز این کار را به راحتی انجام دهید حتی می‌توانید از حوله‌های رول شده و یا هر وسیله مشابه دیگری نیز کمک بگیرید.

برای این منظور توپ مخصوص، بتونه ورزشی یا هر وسیله‌ای را که برای این تمرین انتخاب کرده اید را در دست بگیرید و انگشتان خود را به دور آن حلقه کنید. تا جایی که می‌توانید به وسیله فشار وارد سازید و این فشار را به مدت۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید سپس به آرامی فشار دست خود را کاهش داده تا این تمرین را برای ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

کش های لاستیکی برای تقویت مچ دست

این تمرین بسیار ساده بوده و می‌تواند عضلات کوچک‌تر مچ دست را بهبود ببخشد با وزن سبک خود فضای کمی را اشغال کرده و برای انتقال به هر جایی کاملا گزینه مناسبی است حتی شما می‌تواند از کش‌های لاستیکی دیگری که در دسترس شما قرار دارند، استفاده نمایید

برای تکرار این تمرین یک نوار لاستیکی معمولی را برداشته و آن را در قسمت بالای انگشتان و انگشت شست خود بکشید. دست خود را آرام باز کنید تا به خوبی کشیده شود سپس دست خود را به آرامی ببندید. بهتر است هنگام بستن دست های خود، حرکت را کنترل کنید. پیشنهاد می شود برای دریافت نتیجه ای مطلوب این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار در روز تکرار کنید.

استفاده از وزنه برای تقویت مچ دست

در این تمرین ورزشی شما به یک وزنه نیاز دارید تا با کمک گیری از آن مچ دست خود را به خوبی بهبود ببخشید.
برای این تمرین شما می‌توانید از دمبل‌های مخصوص، میله‌های وزنه و یا حتی از قوطی‌های کنسرو و یا بطری‌های آب نیز استفاده نمایید چرا که هیچ محدودیتی در استفاده از این تمرین برای شما همراهان عزیز وجود ندارد.

برای این منظور در حالتی که بازوی خود را روی زانو‌ها قرار داده‌اید، راحت بنشینید. وزنه انتخاب شده را به گونه ای نگه دارید که کف دست‌ها رو به پایین قرار بگیرند و مچ دست ها از روی زانو آویزان شده باشند. حال تا جایی که امکان دارد آهسته دست ها را بالا بگیرید و سپس به سمت پایین حرکت دهید. پیشنهاد می شود این حرکت ورزشی ساده را در چند ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
این بار همین حرکت را به شکلی انجام دهید که کف دست‌های شما رو به بالا باشد و این تمرین را تا جایی که بدن شما نیرو دارد در ست های متفاوت تکرار کنید.

استفاده از فنر

فنر‌های مخصوص متفاوتی برای بهبود مچ دست وجود دارند تا هر کس با توان جسمانی خود یکی از آن ها را انتخاب نماید.

برای این تمرین باید یک زاویه قائم به بازوی خود خمیدگی دهید و فنر را در دست خود بگیرید. به آرامی فنر را فشار وارد کرده و به همان آرامی آن را رها کنید. برای دریافت بهترین نتیجه ۸ تا ۱۰ بار این کار را تکرار نمایید.
توجه داشته باشید که فقط باید از توان مچ دست خود استفاده کنید و فقط مچ دست خود را حرکت دهید. همین حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید.

اگر علاقه به مطالعه هستید لینک هایی چون انواع تمرین و ورزش برای مچ دست، تقویت پوست دست و درمان بیرون زدگی رگ های دست را کلیک نمایید.

منبع : آرگا

برچسب :