سیاتیک تقریبا یک عارضه شایع می باشد که دردناک و آزاردهنده است. در بیشتر موارد سیاتیک با کمر درد عمومی اشتباه گرفته می شود، البته سیاتیک فقط به کمر درد محدود نمی شود، سیاتیک طولانی ترین و عریض ترین عصب بدن انسان می باشد. این عصب از قسمت پایین کمر، از باسن و پا ها پایین می رود و در زیر زانو خاتمه می یابد. انجام برخی حرکات اصلاحی سیاتیک که در ادامه می خوانید می تواند در رفع و کاهش این درد موثر باشد.
با انجام نرمش ها و تمرینات ساده ای که برای آرام کردن درد سیاتیک موثر می باشند می توانید، به کاهش درد و تقویت قوای خود کمک کنید. انجام تمرینات مناسب ورزشی در خانه را به همراه قدم زدن، شنا کردن و یوگا ادامه دهید. با انجام این فعالیت ها درد ناشی از این عارضه معمولا بین ۴ تا ۶ هفته کاملا از بین خواهد رفت. شاید از خودتان بپرسید یوگا برای دیسک کمر خوبه؟ تمرین یوگا برای کمر درد بسیار مفید می باشد. شما می توانید به راحتی با یوگا و فواید فوق العاده آن آشنا شوید.
حرکات اصلاحی سیاتیک
برای درمان سیاتیک ورزش های مخصوصی طراحی شده است، پیروی از یک برنامه ورزشی مناسب می تواند سبب برگرداندن انعطاف بدن شود و از لاغری بیش از اندازه عضلات و تحلیل رفتن آن ها جلوگیری کند. تمرینات اصلاحی و ورزش به تقویت و تحرک بافت کمر، لگن، شکم و باسن کمک می کند. تمرینات اصلاحی سیاتیک شامل اهداف خاصی چون بازیابی الگو های حرکتی بدون درد، کاهش اسپاسم عضلانی، بازیابی عملکرد ستون فقرات کمری و مفصل ساکروایلیاک، بهبود تحرک پایین تنه، ایجاد یک وضعیت درمانی بهتر در قسمت پایین کمر، ارتقا سازگاری های عصبی برای کاهش درد، جلوگیری از تشدید درد و پیشگیری از ترش ناشی از حرکت می باشد.
ورزش سیاتیک مار کبری
انواع مختلفی از ورزش ها برای درمان تنگی کانال نخاع در ناحیه گردن وجود دارد، یکی از این ورزش ها مار کبری نام دارد. برای انجام این ورزش باید در حالی که روی زمین دراز کشیده اید، پیشانی خود را روی حوله و سپس دست ها را صاف در دو طرف بدن خود قرار دهید به شکی که دست ها در موازات بدن باشند. در این حالت باید فشار زبان را روی دهان حس کنید و تیغه های شانه ها را به موازات هم قرار دهید. سپس یکی از دست ها را از روی زمین بلند کرده و همراه آرنج بالا ببرید، در همان حالت کف دست ها را به پایین و انگشتان شست را بالا بکشید. در حالی که چشم ها روی زمین متمرکز می باشند، پیشانی را بلند کنید و ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس خود را رها کنید، این تمرین را ده بار تکرار کنید.
بالا انداختن شانه
این تمرین را می توانید هم به صورت نشسته بر روی صندلی و هم ایستاده انجام دهید. تیغه شان را به سمت بالا ببرید و دو ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و این کار را ۲۰ بار تکرار کنید. این ورزش یک از حرکات اصلاحی سیاتیک می باشد، که می تواند در درمان درد های سیاتیک موثر واقع شود.
کشش زانو تا سینه
درمان تنگی کانال نخاع در کمر با دو نوع از تمرینات که شامل تمرینات کششی و حرکات تقویتی است، انجام می شود. کشش زانو تا سینه یکی از تمرینات کششی در این زمینه می باشد. به پشت روی زمین دراز بکشید، یک بالشت کوچک و صاف زیر سر خود قرار دهید و پا ها را مستقیم و به اندازه باسن از هم باز کنید در همین حالت زانو های خود را نیز خم کنید.
یکی از زانو ها را به آرامی خم کنید و تا روی قفسه سینه برسانید، سپس زانو را با دو دست خود بگیرید و در حالی که نفس های عمیق می کشید ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. مشابه همین کار را با زانوی دیگر تکرار کنید و در آخر با هر دو زانو این کار را انجام دهید، این ورزش را سه بار تکرار کنید. برای سخت تر کردن این حرکت می توانید، یک پا را روی زمین صاف نگه دارید و پای دیگر را به روی قفسه سینه بیاورید.
ورزش کشش همسترینگ ایستاده
این ورزش برای سیاتیک پای چپ و راست در نظر گرفته می شود. در حالت ایستاده یک پا را به سمت یک پله بلند کنید و تا جایی که برایتان مقدور است آن را صاف و انگشتان را به سمت بالا نگه دارید. در همین حین با کمر صاف به جلو خم شوید و نفس های عمیق بکشید. این حالت را برای مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. تکرار این حرکت برای هر پا باید دو تا سه بار باشد.
ورزش دیسک کمر
در این وضعیت دو زانو روی زمین بنشینید و تنه را به جلو خم کنید، پس از آن سر خود را روی زمین بگذارید، دست هایتان را طوری در کنار خود قرار دهید که کف آن ها رو به سقف باشد و سعی کنید انگشتان پای خود را بگیرید، چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.
حرکت گربه
یکی از حرکات اصلاحی سیاتیک که بسیار موثر می باشد، حرکت گربه یا ورزش سیاتیک گربه و گاو نام دارد، برای انجام این ورزش باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، مانند گربه گردن خود را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید، پس از آن باید در وضعیت گاو قرار بگیرید، سر خود را بالا بیاورید و کمر را تا جایی که می توانید گود کنید.
ورزش با توپ جیم بال
تمرین با توپ جیم بال به افزایش قابلیت تعادل و بهبود درد های عمقی مفاصل کمک میکند، تمرین با توپ به آسان شدن انجام ورزش های کششی در افرادی که محدودیت های حرکتی دارند، کمک می کند. به پشت خوابیده، دست ها را به موازات بدن قرار دهید به شکلی که کف دست ها روی زمین قرار گیرد. پاها را در زاویه ۹۰ درجه از زانو خم کرده و روی توپ قرار دهید. ورزش های دیگری نیز با این توپ می توانید انجام دهید که در کاهش درد و ایجاد تعادل موثر می باشند.
ورزش پل زدن
این ورزش برای افرادی که استقامت عضلانی مناسب برای راه رفتن و ایستادن ندارند بسیار مناسب می باشد، این افراد با انجام این حرکت می توانند توانایی لازم جهت ایستادن و استقامت در آن را به دست آورند.
برای انجام این نوع از حرکات اصلاحی سیاتیک به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید، بازو ها را در کنار خود قرار دهید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس پاشنه پا را به زمین فشار داده و باسن را از زمین بلند کنید. در این حالت بدن باید از زانو تا شانه در یک راستا قرار گیرد. این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و پس از آن باسن را به آرامی به زمین برسانید. این کار را ۲ تا ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
منبع : آرگا
برچسب :
