در صورت بروز درد یا آسیب برای زانو برای درمان و بهبود آن بایستی اقدام صورت گیرد. بروز مشکل برای زانو می تواند کار و زندگی روزمره را مختل نماید. از این رو تصمیم گرفتیم در این مطلب شما را را با راهکارهایی برای تقویت زانوی آسیب دیده آشنا نماییم.
۶ راهکار برای تقویت زانوی آسیب دیده
زانو یکی از مفاصل کاربردی بدن بوده که تقریبا دامنه گسترده ای از حرکات جسمانی را پوشش می دهد. کافی است به همه حرکات جسمانی خود در طی روز از نشستن، راه رفتن، دویدن و … فکر کنید تا متوجه نقش کلیدی آن در هدایت حرکات فیزیکی گردید.
دامنه حرکتی زیاد مفصل زانو، آن را مستعد آسیب پذیری بیشتری می کند. همانطور که می دانید زانو درد یا آسیب زانو تبعات بسیاری به دنبال دارد و ممکن است زندگی روزمره را مختل نماید. باید نسبت به درمان زودهنگام آن اقدام کرد.
تقویت زانو یکی از اساسی ترین راه ها برای بهبود درد و آسیب آن و حفظ سلامت زانو می باشد. از این رو در ادامه مطلب به راهکارهایی برای تقویت زانوی آسیب دیده اشاره می شود.
۱. مصرف مواد غذایی با خواص ضد التهابی
غذایی که میل می کنید نقش اساسی در سلامتی دارد. تغذیه صحیح می تواند سلامت استخوان و مفاصل را تضمین نماید. التهاب مفاصل خطرناک بوده و می تواند ضعف و درد زانو را به همراه داشته باشد. بهترین روش برای تقویت زانوی آسیب دیده مصرف مواد غذایی ضد التهابی می باشد که در ادامه به برخی از این موارد اشاره می شود:
- پیاز قرمز
- روغن زیتون
- دانه کتان و مغزها
- سبزیجات برگدار سبز
- ماهی سالمون و خالمخالی
- گوجه فرنگی
- زردچوبه
- آووکادو
- فلفل قرمز
- اسفناج
- گردو
- سیر
- هویج
- زنجبیل
- بلوبری
- چای سبز
دقت کنید مواد غذایی زیادی از جمله نوشابه گازدار، الکل، مواد غذایی سرشار از قند یا چربی اشباع سبب التهاب مفاصل و استخوان می شود باید این موارد را شناسایی و از مصرف آن ها خودداری یا به حداقل رساند. ضمنا به خاطر داشته باشید برخی خوراکی ها به خاطر طبع خاص خود در طب سنتی به عنوان مسکن شناخته می شوند.
مثلا زنجبیل یا زردچوبه خواص ضد التهابی داشته و طبع گرم آن ها ورم زانو و درد آن را کاهش می دهد. چای سبز نیز چنین اثری داشته و آنتی اکسیدان های موجود در آن ورم مفصلی را می کاهد.
۲. مصرف ویتامین های دی و سی
ویتامین سی برای رشد استخوان ضروری می باشد. این ویتامین در ساخت کلاژن که یکی از اجزای اصلی سازنده غضروف می باشد نقش اساسی دارد. ضمنا ویتامین سی با بهبود تراکم استخوان از آسیب دیدن آن پیشگیری می کند. بهترین منابع ویتامین سی کیوی، لیمو، پرتقال، توت فرنگی، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای و اسفناج می باشد.
ویتامین دی هم برای سلامت استخوان و مفاصل ضروری است. کمبود این ویتامین در بدن احتمال آسیب و شکستگی استخوان را افزایش می دهد. ویتامین دی در جذب کلسیم نقش داشته و اگر می خواهید کلسیم مصرف کنید به ویتامین دی هم توجه داشته باشید.
قابل ذکر است نور خورشید از منابع مهم جذب ویتامین د بدن می باشد. از منابع غذایی حاوی ویتامین دی می توان به زرده تخم مرغ، روغن جگر ماهی، لبنیات و ماهی اشاره نمود.
۳. مصرف کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوان ها اهمیت اساسی دارد. کمبود کلسیم سبب تضعیف و نازک شدن استخوان و در بدترین حالت پوکی استخوان می گردد. بدن نمی تواند به طور طبیعی کلسیم تولید کند. از این رو مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم بهترین روش برای جذب این ماده می باشد.
غنی ترین منابع کلسیم شامل ماهی ساردین، سبزیجات برگ تیره، شیر، پنیر و بادام می باشد.
۴. مصرف مکمل کندرویتین
این مکمل سبب هیدارته ماندن و روان شدن غضروف ها می شود. کندرویتین مکملی موثر برای جلوگیری از درد مفاصل می باشد. گاهی افراد مبتلا به آرتروز از این مکمل استفاده می کنند. پژوهش ها نشان می دهد مکمل کندرویتین می تواند پیشرفت بیماری مفصلی را کندتر نماید.
۵. استفاده از روغن های گیاهی
برخی روغن های گیاهی و طبیعی می تواند به تقویت زانوی آسیب دیده و کاهش درد زانو کمک کند. به طور مثال روغن زیتون یا روغن اکالیپتوس می تواند حین ماساژ زانوها را نرم کند و گرم نگه داشته و درد آن را بکاهد. ضمنا به خاطر داشته باشید اگر زانو درد شما شدید است و ضربه یا حادثه ای دیده حتما به پزشک مراجعه و از دستکاری هر نقطه از مفصل زانو خودداری کنید.
۶. ورزش
آنچه که در ابتلا به آرتروز زانو غیر قابل انکار می باشد این است که تمایلی به ورزش نداشته باشید. وقتی مفصلی مانند زانو ملتهب و دردناک می شود ثابت ماندن زانو می تواند ناراحتی را کاهش دهد ولی هر چه کمتر حرکت نمایید حس بدتری ایجاد شده و درمان زانو درد طولانی تر می شود.
از جمله ورزش های مناسب برای تقویت زانو می توان به استپ آپ، لانژ، اسکات تک پا، حرکات کششی همسترینگ با انقباض ران، خم کردن زانو، بالا آوردن پا به صورت صاف، اسکات با یک توپ سوییسی، بلند کردن پا در حالت ایستاده، اکستنشن زانو نشسته همراه با مقاومت، مارش زانو، پل تک پا و حرکت پا از پهلو می باشد.
در ادامه نحوه انجام چند حرکت آخر شرح داده می شود.
اکستنشن زانو نشسته همراه با مقاومت
برای انجام این حرکت روی یک صندلی نشسته که نوار مقاومتی در اطراف یکی از پایه های صندلی قرار دارد و یک مچ پا در همان سمت صندلی باشد. به آرامی و حدود ۲/۳ پا را صاف کنید. ۵ ثانیه ای مکث نموده و برای شروع مجدد به آرامی بازگردید.
مارش زانو
از حرکات ورزشی دیگر برای تقویت زانو و عضلات چهار سر ران مارش زانو می باشد. برای انجام این حرکت اول روی صندلی نشسته و کف دو پا را روی زمین قرار دهید. بعد در حالی که لبه صندلی را گرفته اید یک پا را با همان حالت خمیده بلند کرده و به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. این حرکت را چند مرتبه ای تکرار کنید.
پل تک پا
برای انجام این حرکت روی زمین دراز کشیده و هر دو زانو را خم کنید. سپس یک پا را از زمین بلند کرده و با فشار پاشنه دیگر باسن را از زمین بلند کنید. تا زمانی که بالاتنه یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد می کند ادامه دهید. بعد کمی مکث نموده و به آرامی پایین بیایید. در تمام این مدت یک پا را بالا نگه دارید.
حرکت دادن پا از پهلو
در صورتی که دچار التهاب یا درد زانو هستید حرکت پاها از پهلو می تواند ضمن تقویت زانو روش موثری در کاهش درد باشد. برای انجام این حرکت به پهلو دراز کشیده و پاها را در یک راستا قرار دهید. اکنون تلاش کنید پای بالایی را تا زاویه ۴۵ درجه بالا برده و به مدت ۵ ثانیه در این حالت قرار بگیرید. ده تا پانزده بار این حرکت را تکرار کنید.
بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده
برای انجام این حرکت در کنار صندلی ایستاده و برای حفظ تعادل دست را پشت آن قرار دهید. بعد یک نوار مقاومتی را در اطراف هر دو مچ پاها قرار داده و در حالی که شانه و باسن را رو به جلو نگه می دارید یک پا را مستقیما به سمت بیرون ببرید. سپس ۵ ثانیه مکث کرده بعد به آرامی برای شروع بازگردید.
منبع : آرگا
برچسب :
