از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو نه تنها باعث می‌شود که حس خوبی در مورد خودتان و اندامتان داشته باشید، بلکه مزایای بسیاری برای سلامت بدن شما دارد و از بیماری‌های زیادی جلوگیری خواهد کرد. تحقیقات نشان می‌دهند که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی و در نهایت خطر مرگ ناشی از این بیماری‌ها، در افراد زیر ۶۵ سالِ دارای چربی اطراف شکم و پهلوی کمتر، بسیار ناچیزتر است. بنابراین، بهتر است برنامه‌ای برای کاهش میزان چربی در بدن خود خصوصا در اطراف شکم و پهلو داشته باشید تا از مرگ زودرس و ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن جلوگیری کنید.
سریع‌ترین راه لاغری شکم و پهلو
در حالی که هیچ رژیم جادویی مانند رژیم گیاهخواری برای لاغر کردن برای از بین بردن چربی‌های اطراف شکم وجود ندارد، اما شما این امکان را دارید که برخی غذاهای کم کالری را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید و از فواید آنها برای چربی‌سوزی شکم بهره ببرید. از جمله این غذاها و مواد غذایی می‌توان به غلات کامل، چای سبز و تخم مرغ اشاره کرد که این موارد می‌توانند گزینه‌ای ایده‌آل برای رسیدن به پاسخ سوال «برای لاغر شدن چی بخوریم؟» باشند. این غذاها در کاهش وزن و از بین بردن چربی‌های اطراف شکم بسیار موثر هستند و می‌توان از آنها در رژیم غذایی استفاده کرد. اما فراموش نکنید که در کنار رژیم غذایی، ورزش و فعالیت بدنی را نیز ادامه دهید چرا که ورزش از مهم‌ترین ارکان برای آب کردن چربی‌های مازاد در بدن است. بررسی‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که ترکیبی از کاهش کالری و افزایش میزانِ ورزش که به واسطه آنها بتوانید ۱۰۰۰ کالری در هفته بسوزانید، به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی شکم در مقایسه با مواقعی می‌شود که هیج فعالیت بدنی ندارید و سبک زندگی خود را به سبک زندگی سالم تغییر نداده‌اید.
برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو برای خانم ها
در ادامه این مقاله قصد داریم تا برنامه‌ای یک هفتگی را با شما به اشتراک بگذاریم که قرار است به شما کمک کند تا چربی اطراف شکم و پهلوی خود را کاهش دهید. این برنامه غذایی هفت روزه شامل برخی غذاهای کم کالری، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم و پروتئین می‌شود. این برنامه هفت روزه به شرح زیر است:
روز اول
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، خوردن منظمِ آجیل می‌تواند به باریک‌تر شدن دور کمر کمک کند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد. علاوه بر این، ادویه‌ای مانند فلفل می‌تواند اشتهای شما را در کوتاه مدت کاهش دهد تا پرخوری نکنید.
صبحانه (۲۹۰ کالری، ۴ گرم فیبر)
- ۱ عدد مافین املت با فتا و فلفل
- ۱ عدد پرتقال متوسط
- یک فنجان چای سبز
میان وعده صبح (۲۱۴ کالری، ۱۱ گرم فیبر)
- ۱ فنجان کفیر کم چرب
- ۱ فنجان تمشک تازه یا منجمد
- ۲ قاشق چای‌خوری دانه چیا
ناهار (۳۴۵ کالری، ۸ گرم فیبر)
- ۱ عدد ساندویچ سبزیجات با نان سبوس‌دار
میان وعده بعدازظهر (۲۲۱ کالری، ۴ گرم فیبر)
- ۴/۱ فنجان بادام زمینی مزه‌دارشده با فلفل و لیمو
شام (۴۱۰ کالری، ۱۳ گرم فیبر)
- ۲ فنجان سوپ سبزیجات پخته‌شده
- ۱ عدد نان پیتای گندم کامل همراه با ۴/۱ فنجان حمص
مجموع روزانه: ۱۴۸۰ کالری، ۶۲ گرم پروتئین، ۱۵۳ گرم کربوهیدرات، ۴۱ گرم فیبر، ۷۶ گرم چربی، ۲۳۶۷ میلی‌گرم سدیم
روز دوم
نخود یک ماده‌ی غذایی عالی برای کاهش چربی اطراف شکم است که دارای ۷ گرم فیبر و ۷ گرم پروتئین در ۱/۲ فنجان است. این ماده‌ی مغذی شما را سیر و قند خونتان را تثبیت می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری بعد از خوردن غذا سیر بمانید. نخود در وعده‌ی شام شما وجود دارد.
صبحانه (۲۹۰ کالری، ۴ گرم فیبر)
- ۱ عدد مافین املت با فتا و فلفل
- ۱ عدد پرتقال متوسط
- یک فنجان چای سبز
میان وعده صبح (۲۱۴ کالری، ۱۱ گرم فیبر)
- ۱ فنجان کفیر کم چرب
- ۱ فنجان تمشک تازه یا منجمد
- ۲ قاشق چای‌خوری دانه چیا
ناهار (۳۴۲ کالری، ۴ گرم فیبر)
- ۱ وعده سالاد اسفناج و کنگر فرنگی با سس سرکه و پارمزان
میان وعده بعدازظهر (۴۶ کالری، ۲ گرم فیبر)
- ۱ و ۲/۱ فنجان ذرت بو داده با ۱ قاشق چای‌خوری چاشنی ایتالیایی
شام (۶۳۰ کالری، ۱۲ گرم فیبر)
- ۱ و ۴/۳ فنجان پاستای نخود با سس پستو لیمو و جعفری
مجموع روزانه: ۱۵۰۴ کالری، ۶۲ گرم پروتئین، ۱۲۲ گرم کربوهیدرات، ۳۳ گرم فیبر، ۹۲ گرم چربی، ۱۹۴۰ میلی‌گرم سدیم
روز سوم
بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ در مجله بین‌المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی انجام شده، چای سبز حاوی ترکیباتی است که چربی اطراف شکم را در اندازه‌ای سالم نگه می‌دارد. به علاوه، کافئین موجود در چای سبز باعث می‌شود که چربی‌سوزی در بدن شما بهتر انجام شود. یک یا دو فنجان چای سبز را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی آن بیشتر بهره‌مند شوید.
صبحانه (۲۹۰ کالری ۴ گرم فیبر)
- ۱ عدد مافین املت با فتا و فلفل
- ۱ عدد پرتقال متوسط
- یک فنجان چای سبز
میان وعده صبح (۲۱۰ کالری، ۴ گرم فیبر)
- ۱ عدد موز متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار (۳۲۴ کالری، ۴ گرم فیبر)
- ۱ وعده سالاد اسفناج و کنگر فرنگی با سس سرکه و پارمزان
میان وعده بعدازظهر (۱۵۹ کالری، ۱۱ گرم فیبر)
- ۱/۲ فنجان کفیر کم چرب
- ۱ فنجان تمشک تازه یا منجمد
- ۲ قاشق چای‌خوری دانه چیا
شام (۴۴۶ کالری، ۱۰ گرم فیبر)
- ۱ وعده کاری نخود
- ۱ عدد نان پیتای گندم کامل
میان وعده بعد از شام (۱۰۳ کالری، ۳ گرم فیبر)
- ۲ حلقه سیب همراه با کره بادام زمینی و ۲ قاشق چای‌خوری نارگیل خردشده
مجموع روزانه: ۱۵۲۶ کالری، ۵۸ گرم پروتئین، ۱۶۳ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم فیبر، ۷۷ گرم چربی، ۱۸۵۸ میلی‌گرم سدیم
روز چهارم
عدس سرشار از فیبر است که باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کند و باعث می‌شود که حرکت مواد غذایی در روده روان‌تر شود تا دچار نفخ و یبوست نشوید. علاوه بر این، برخی سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند همان چیزی که در وعده شام امشب وجود دارد، به شما کمک می‌کنند بدون افزایش گرسنگی، کالری کمتری دریافت کنید.
صبحانه (۳۸۰ کالری، ۱۰ گرم فیبر)
- ۱ فنجان چای ماچا لته
- ۱ عدد تست آووکادو
- ۲ عدد کیوی
میان وعده صبح (۱۱۳ کالری، ۱ گرم فیبر)
- ۱ عدد مافین املت با فتا و فلفل
ناهار (۳۲۴ کالری، ۴ گرم فیبر)
- ۱ وعده سالاد اسفناج و کنگر فرنگی با سس سرکه و پارمزان
میان وعده بعدازظهر (۲۲۲ کالری، ۴ گرم فیبر)
- ۱/۴ فنجان بادام زمینیِ مزه‌دارشده با فلفل و لیمو
شام (۴۵۳ کالری، ۱۴ گرم فیبر)
- ۱ وعده سبزیجات تفت داده روی عدسی تند
مجموع روزانه: ۱۴۹۱ کالری، ۶۵ گرم پروتئین، ۱۳۰ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۸۶ گرم چربی، ۱۷۵۳ میلی‌گرم سدیم
روز پنجم
جو دوسر یک غلات کامل است که می‌توان آن را ماده‌ای سرشار از فیبر دانست. افرادی که حداقل سه وعده غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کمتر این ماده را در وعده‌ی غذایی خود دارند، دچار افزایش چربی اطراف شکم می‌شوند. در روز پنجم این غلات را در قالب غذایی به نام موسلی خواهید داشت.
صبحانه (۴۹۰ کالری، ۱۸ گرم فیبر)
- کفیر ۱ فنجان
- ۳/۴ فنجان موسلی شیرین‌نشده
- ۳/۴ فنجان تمشک
- ۱ فنجان چای سبز
میان وعده صبح (۱۱۳ کالری، ۱ گرم فیبر)
- ۱ عدد مافین املت با فتا و فلفل
ناهار (۳۲۴ کالری، ۴ گرم فیبر)
- ۱ وعده سالاد اسفناج و کنگر فرنگی با سس سرکه و پارمزان
میان وعده بعدازظهر (۹۵ کالری، ۴ گرم فیبر)
- ۱ عدد سیب متوسط
شام (۴۹۷ کالری، ۸ گرم فیبر)
- ۱ وعده اسپاگتی با مرغ و سس پستوی آووکادو
مجموع روزانه: ۱۵۱۹ کالری، ۷۷ گرم پروتئین، ۱۵۲ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم فیبر، ۷۶ گرم چربی، ۱۴۴۹ میلی‌گرم سدیم
روز ششم
با اینکه آووکادو سرشار از چربی است، اما چربی آن از نوع خوب و سالم است که باعث سیر نگه داشتن شما می‌شود و همچنین به بهبود سلامت قلب شما کمک می‌کند. همچنین می‌توان گفت که آووکادو به شما کمک می‌کند پرخوری نکنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. مواد غذایی این روز شبیه به موادی است که در رژیم مدیترانه‌ای استفاده می‌کنید.
صبحانه (۲۹۶ کالری، ۶ گرم فیبر)
- ۱ فنجان چای ماچا لته
- ۱ عدد تست آووکادو
میان وعده صبح (۱۱۳ کالری، ۱ گرم فیبر)
- ۱ عدد مافین املت با فتا و فلفل
ناهار (۳۶۰ کالری، ۱۳ گرم فیبر)
- ۱ وعده سالاد لوبیا سفید و سبزیجات
میان وعده صبح (۲۱۰ کالری، ۴ گرم فیبر)
- ۱ عدد موز متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
شام (۵۳۲ کالری، ۵ گرم فیبر)
- ۱ وعده سالاد میگو
- ۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده با ۱ قاشق چای‌خوری جعفری خردشده
- ۱ فنجان بروکلی بخارپزشده با ۲ قاشق چای‌خوری روغن زیتون همراه با کمی نمک و فلفل برای مزه‌دار کردن
مجموع روزانه: ۱۵۱۲ کالری، ۷۳ گرم پروتئین، ۱۵۶ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر، ۷۰ گرم چربی، ۱۶۶۶ میلی‌گرم سدیم
روز هفتم
پروتئین تخم مرغ می‌تواند به لاغری و ساخت عضلات کمک کند. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ در زمینه دیابت و سندرم متابولیک، خوردن پروتئین حیوانی از جمله تخم مرغ، باعث می‌شود که چربی کمتری در اطراف شکم انباشته شود. در این روز از رژیم نیز متوجه می‌شوید که نخوردن برنج برای لاغری کارساز نیست و حتی، برنج قهوه‌ای در این روز نیز گنجانده شده است.
صبحانه (۲۹۰ کالری، ۴ گرم فیبر)
- ۱ عدد مافین املت با فتا و فلفل
- ۱ عدد پرتقال متوسط
- ۱ فنجان چای سبز
میان وعده صبح (۲۰۰ کالری، ۵ گرم فیبر)
- ۱ عدد سیب متوسط
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار (۲۳۰ کالری، ۱۱ گرم فیبر)
- ۱ وعده نان تست لوبیا سفید و آووکادو
میان وعده بعدازظهر (۱۸۶ کالری، ۱۱ گرم فیبر)
- ۳/۴ فنجان کفیر کم چرب
- ۱ فنجان تمشک تازه یا منجمد
- ۲ قاشق چای‌خوری دانه چیا
شام (۶۰۵ کالری، ۸ گرم فیبر)
- ۱ وعده مرغ پخته همراه با کلم بروکلی، روغن زیتون، سس پستو، گوجه فرنگی، پنیر موزارلا و نمک و فلفل
- ۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده
- ۱/۲ قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک
مجموع روزانه: ۱۵۱۰ کالری، ۸۴ گرم پروتئین، ۱۷۴ گرم کربوهیدرات، ۴۰ گرم فیبر، ۶۰ گرم چربی، ۱۷۰۴ میلی‌گرم سدیم
این برنامه به شما کمک می‌کند تا چربی‌های اطراف شکم و پهلوی خود را کاهش دهید و به اندام دلخواه خود برسید. خوب است در کنار این برنامه، ورزش را نیز فراموش نکنید و حتما فعالیت بدنی داشته باشید چراکه ترکیب این دو در کنار هم برای رسیدن به تناسب اندام جواب می‌دهد. برخی رژیم‌های دیگر مانند رژیم فستینگ نیز می‌توانند برای دستیابی به این هدف مناسب باشند، به شرطی که در بازه‌ی زمانی غذا خوردن پرخوری نکنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
