بهترین برنامه غذایی برای حجم خشک + حجم خشک برای افراد لاغر

بهترین برنامه غذایی برای حجم خشک برنامه‌ای است که به شما کمک کند تا عضلات خود را بدون افزایش چربی افزایش دهید.
بهترین برنامه غذایی برای حجم خشک باید بر پایه اصول زیر بنا شود:
۱. کالری دریافتی:
برای عضله‌سازی، باید کمی بیشتر از کالری که می‌سوزانید کالری دریافت کنید.
به طور کلی، افزایش ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز نسبت به کالری مورد نیاز برای حفظ وزن، نقطه شروع خوبی است.
میزان کالری دریافتی باید متناسب با سن، جنس، سطح فعالیت و اهداف شما باشد.
۲. درشت مغذی‌ها:
پروتئین: پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. به همین دلیل، برای حجم خشک باید ۱. ۶ تا ۲. ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز مصرف کنید.
کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به تمرینات قدرتی شما کمک می‌کنند.
چربی: چربی‌ها برای سلامت کلی بدن ضروری هستند و به جذب ویتأمین‌ها کمک می‌کنند.
نسبت درشت مغذی‌ها به اهداف و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی، برای حجم خشک می‌توانید از ۴۰ تا ۵۰ درصد کالری خود را از کربوهیدرات‌ها، ۳۰ تا ۴۰ درصد از پروتئین و ۲۰ تا ۳۰ درصد از چربی‌ها دریافت کنید.
۳. انتخاب مواد غذایی:
غذا‌های کامل و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات کم چرب و پروتئین‌های بدون چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
از مصرف غذا‌های فرآوری شده، پرچرب و پرشکر مانند فست فود، غذا‌های سرخ شده، شیرینی جات و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.
۴. وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها:
۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز به جای ۳ وعده غذای بزرگ بخورید تا متابولیسم خود را فعال نگه دارید و سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید.
از میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، آجیل، ماست و تخم مرغ برای افزایش کالری دریافتی خود استفاده کنید.
۵. زمان‌ بندی غذا:
قبل و بعد از تمرینات قدرتی پروتئین مصرف کنید تا به رشد و ترمیم عضلات کمک کنید.
از مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از خواب خودداری کنید تا از ذخیره چربی جلوگیری کنید.
۶. آب:
نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامت کلی بدن و عملکرد عضلات ضروری است.
به طور کلی، باید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
۷. مکمل‌ها:
مکمل‌های پروتئین می‌توانند به شما در رسیدن به نیاز پروتئین روزانه خود کمک کنند.
کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و ریکاوری عضلات کمک کند.
مولتی ویتأمین می‌تواند به شما در دریافت ویتأمین‌ها و مواد معدنی ضروری کمک کند.
۸. صبر و حوصله:
حجم خشک یک فرآیند تدریجی است و زمان می‌برد تا نتایج را مشاهده کنید.
ثابت قدم باشید و به برنامه غذایی و ورزشی خود پایبند باشید.
در کنار برنامه غذایی، انجام تمرینات قدرتی منظم نیز برای حجم خشک ضروری است.

بهترین برنامه غذایی برای حجم خشک:

در ادامه دو تا از بهترین برنامه های غذایی برای حجم خشک را با توضیحات ارائه میدهیم.

۱. برنامه غذایی برای حجم خشک با ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% پروتئین و ۳۰% چربی:

صبحانه:
۳ تخم مرغ آب پز (پودر سفیده تخم مرغ نیز از آنجایی که فاقد کلسترول است برای حجم خشک بسیار مفید است.)
۲ عدد نان تست سبوس دار
۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
۱ فنجان میوه
میان وعده صبح:
۱ عدد موز
۱/۴ فنجان آجیل مخلوط
ناهار:
۱۵۰ گرم سینه مرغ کبابی
۱ فنجان برنج قهوه‌ای
۱ فنجان سبزیجات بخارپز
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
میان وعده بعد از ظهر:
۱ عدد ماست یونانی
۱/۲ فنجان توت
شام:
۱۵۰ گرم ماهی سالمون پخته شده
۱ فنجان سیب زمینی شیرین
۱ فنجان سبزیجات بخارپز
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
قبل از خواب:
۱ وعده پروتئین وی (اختیاری)

۲. برنامه غذایی برای حجم خشک با ۵۰% کربوهیدرات، ۳۰% پروتئین و ۲۰% چربی:

صبحانه:
جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
۲ عدد تخم مرغ
میان وعده صبح:
۱ عدد پروتئین بار
۱ عدد سیب
ناهار:
۱۵۰ گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی
۱ فنجان پاستا سبوس دار
۱ فنجان سالاد
۱ قاشق غذاخوری سس کم چرب
میان وعده بعد از ظهر:
۱ عدد پنیر کم چرب
۱/۲ فنجان انگور
شام:
۱۵۰ گرم مرغ کبابی
۱ فنجان کینوآ
۱ فنجان سبزیجات پخته شده
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
قبل از خواب:
۱ وعده کازئین هیدرولیزه (اختیاری)

برنامه بدنسازی خشک بدون مکمل:

علاوه بر برنامه غذایی برای حجم خشک، نیاز به یک برنامه تمرینی حجم خشک نیز دارید تا در کنار هم بتوانید به بدن ایده آل خود برسید.
این برنامه شامل ۳ جلسه تمرین در هفته است که هر جلسه بر روی گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز دارد.

برنامه تمرینی حجم خشک:

روز ۱: سینه و سه سر:

پرس سینه با هالتر: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس سینه دمبل: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دیپ سینه: ۳ ست تا حد ناتوانی
نشر جانب با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
اکستنشن سه سر قایقی: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
روز ۲: پا و دو سر:
اسکات با هالتر: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
لگ پرس یا جلو پا دستگاه : ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
هاگ ران: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
خم شدن پا خوابیده: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
دراز و نشست معکوس: ۳ ست تا حد ناتوانی
روز ۳: پشت و‌شانه:
بارفیکس: ۳ ست تا حد ناتوانی
زیربغل خم با هالتر: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
قایقی: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
نشر جانب با دمبل خم: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
پرس سر‌شانه با هالتر: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
نشر جانب با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
استراحت بین ست‌ها: ۱-۲ دقیقه
استراحت بین جلسات تمرینی: ۴۸-۷۲ ساعت
نکات این برنامه تمرینی:
بر روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید.
از وزنه‌ های مناسب استفاده کنید.
به تدریج وزنه‌ها را سنگین‌ تر کنید.
بین ست‌ها به اندازه کافی استراحت کنید.
بر روی عضلات خود تمرکز کنید و انقباض عضلانی را احساس کنید.

حجم خشک برای افراد لاغر:

حجم خشک برای افراد لاغر می‌تواند چالش برانگیز تر از افراد با وزن نرمال باشد، زیرا آن‌ها باید همزمان عضله‌سازی کنند و از افزایش چربی بدن خودداری کنند.
با این حال، با رعایت نکات و اصول صحیح، افراد لاغر نیز می‌توانند حجم خشک را تجربه کنند.

حجم خشک به معنای افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن است. این فرآیند برای افراد لاغر می تواند چالش برانگیزتر باشد، زیرا آنها باید کالری کافی برای عضله سازی بدون ذخیره چربی به دست آورند.

نکات کلیدی برای افراد لاغر که حجم خشک میخواهند:

۱. کالری دریافتی خود را به طور استراتژیک افزایش دهید:

• برای عضله سازی، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف کنید.
• با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی کار کنید تا کالری مورد نیاز روزانه شما را به طور دقیق محاسبه کند.
• به طور کلی، افراد لاغر برای حجم خشک باید ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود مصرف کنند.

۲. بر روی پروتئین با کیفیت بالا تمرکز کنید:

• پروتئین برای عضله سازی ضروری است.
• هدف شما باید مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز باشد.
• منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل.

۳. کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید:

• کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند.
• کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات را انتخاب کنید که به شما انرژی پایدار می دهند و به شما کمک می کنند تا احساس سیری کنید.

۴. چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• چربی ها برای سلامتی کلی شما ضروری هستند و می توانند به شما در جذب ویتامین ها کمک کنند.
• چربی های سالم را از منابع مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

۵. برنامه تمرینی قدرتی داشته باشید:

• تمرینات قدرتی برای تحریک عضلات و عضله سازی ضروری است.
• ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید.
• بر روی تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس تمرکز کنید.

۶. به اندازه کافی استراحت کنید:

• عضلات شما در طول استراحت رشد می کنند.
• ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت در هر شب داشته باشید.

۷. صبور باشید:

• حجم خشک زمان می برد و نتایج یک شبه به دست نمی آید.
• متعهد به برنامه خود باشید و با گذشت زمان شاهد پیشرفت خواهید بود.

به یاد داشته باشید که حجم خشک برای افراد لاغر یک فرآیند فردی است و ممکن است لازم باشد برخی از این نکات را برای متناسب شدن با نیازها و شرایط خود تنظیم کنید.

با تلاش و صبر، افراد لاغر نیز می توانند به اهداف حجم خشک مورد نظر خود دست پیدا کنند.

حجم خشک با کراتین:

کراتین یک مکمل غذایی محبوب است که می تواند به افزایش حجم عضلات و قدرت در طول دوره های حجم خشک کمک کند.

نحوه عملکرد کراتین برای حجم خشک در بدنسازی:

• کراتین به طور طبیعی در عضلات شما یافت می شود و به ذخیره انرژی برای تمرینات قدرتی کمک می کند.
• مکمل کراتین به عضلات شما کمک می کند تا کراتین فسفات بیشتری ذخیره کنند، که منبع اصلی انرژی برای انقباضات عضلانی با شدت بالا است.
• ذخیره بیشتر کراتین فسفات به شما امکان می دهد تا تمرینات قدرتی خود را با شدت بیشتری انجام دهید و برای مدت طولانی تری تمرین کنید، که در نهایت منجر به افزایش حجم عضلات می شود.

مزایای استفاده از کراتین برای حجم خشک:

• افزایش حجم عضلات: مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند به طور قابل توجهی حجم عضلات را در افراد که به طور منظم ورزش می کنند، افزایش دهد.
• افزایش قدرت: کراتین همچنین می تواند به افزایش قدرت عضلانی کمک کند، که به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری را بلند کنید و تمرینات خود را با شدت بیشتری انجام دهید.
• کاهش خستگی عضلانی: کراتین می تواند به کاهش خستگی عضلانی در طول تمرینات قدرتی کمک کند، که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری تمرین کنید.
• بهبود ریکاوری: کراتین ممکن است به بهبود ریکاوری عضلانی بعد از تمرینات قدرتی کمک کند.
• کاهش چربی: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند به کاهش چربی بدن در حین عضله‌سازی کمک کند.

نحوه مصرف کراتین برای حجم خشک:

• دوز متداول کراتین برای حجم خشک ۵ گرم در روز است.
• می توانید کراتین را به صورت پودر یا کپسول مصرف کنید.
• بهترین زمان برای مصرف کراتین بعد از تمرین یا با وعده های غذایی است.
• برای بهترین نتیجه، کراتین را به مدت ۴ تا ۸ هفته مصرف کنید و سپس به مدت ۴ تا ۸ هفته به خود استراحت دهید.

مکات مهم زیر را در نظر بگیرید:
از مصرف بیش از حد کراتین خودداری کنید، زیرا می‌تواند عوارض جانبی مانند ناراحتی معده، اسهال و گرفتگی عضلات داشته باشد.
کراتین را با آب فراوان مصرف کنید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
در کنار مصرف کراتین، برنامه غذایی سالم و متناسب با حجم خشک و برنامه تمرینی منظم داشته باشید.

پس به طور کلی میتوانیم بگوییم کراتین می‌تواند به عنوان یک مکمل مفید در کنار برنامه غذایی و تمرینی مناسب برای حجم خشک و عضله‌ سازی بدون چربی عمل کند. با مصرف صحیح و با دوز مناسب، می‌توانید از مزایای کراتین برای افزایش قدرت، حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی خود بهره‌مند شوید.
به یاد داشته باشید که کراتین یک راه حل معجزه‌ آسا نیست و نتایج آن به تلاش و تعهد شما در تمرین و تغذیه نیز بستگی دارد.

جمع بندی مقاله بهترین برنامه غذایی برای حجم خشک + حجم خشک با کراتین

به طور خلاصه در این مقاله موضوعاتی چون حجم خشک برای افراد لاغر، حجم خشک با کراتین و دیگر موضوعات مثل برنامه تمرینی آن را بررسی مردیم.

فهمیدیم که برای عضله سازی بدون چربی به چه ورزش هایی و چه رژیم غذایی نیاز دارید.

همچنین افراد لاغر نیز میتوانند با راهکار هایی که گفته شد حجم عضلات خود را به صورت خشک و بدون چربی افزایش دهند.

به یاد داشته باشید که همه این نکات در کنار پیوستگی و صبر میتواند کارساز باشد.

موفق باشید.