برای تنوع دادن به وعده‌های غذایی و خصوصا صبحانه، حتما لازم نیست که گیاه‌خوار و یا وگان باشید تا بتوانید بهترین صبحانه‌های گیاه‌خواری را آماده کنید. استفاده از محصولات و لبنیات گیاهی در رژیم غذایی می‌تواند برای سلامت شما بسیار مفید باشد و حتی قدمی برای محافظت از محیط زیست به‌شمار آید.
پنکیک، وافل، ماست میوه‌ای، جو دوسر و گرانولا از جمله بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه‌های گیاه‌خواری هستند، اما انتخاب‌ها به این موارد ختم نمی‌شود. اگر دوست دارید تا برای صبحانه‌ی بعدی خود، یک غذای گیاهی داشته باشید که در عین سالم بودن بسیار خوشمزه و لذیذ نیز است، ما را در این مقاله همراهی کنید. در این مقاله پیشنهادات خوبی شما برای صبحانه گیاه‌خواری داریم که می‌توانید از آنها در برنامه غذایی برای شروع گیاه‌خواری نیز استفاده کنید.
اسموتی توت فرنگی، انبه و موز
درست کردن انواع اسموتی در خانه هم باعث صرفه جویی در وقت و هزینه می‌شود و هم اینکه صبحانه‌ای خوشمزه و سالم برای خوردن خواهید داشت. درست کردن این نوع اسموتی آسان است و می‌توانید خوراکی‌ای مقوی با مواد زیر آماده کنید.
مواد مورد نیاز:
- ۲/۱ فنجان توت فرنگی منجمد
- ۲/۱ فنجان انبه رسیده و خردشده
- ۲/۱ موز رسیده متوسط (در صورت تمایل منجمد)
- ۲/۱ فنجان شیر نارگیل شیرین نشده
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام هندی
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا آسیاب‌شده
توت فرنگی، انبه، موز، شیر نارگیل، کره بادام هندی و دانه چیا را در مخلوط کن بریزید و اجازه دهید تا مواد ترکیب شوند. مخلوط کردن مواد را تا زمانی ادامه دهید تا مایعی یکدست به‌دست آید و در صورت نیاز می‌توانید شیر نارگیل بیشتری برای رسیدن به قوام دلخواه خود به اسموتی اضافه کنید. فراموش نکنید که اسموتی را بلافاصله پس از آماده شدن نوش جان کنید.
اگر در مورد انواع رژیم گیاه‌خواری اطلاعات داشته باشید، حتما می‌دانید که خام گیاه خواری چیست. با توجه به قانون غذا خوردن در خام گیاه‌خواری، می‌توانید از این اسموتی برای صبحانه خود در رژیم خام گیاه‌خواری استفاده کنید.
تست آووکادو با تخم‌مرغ
تصور کنید قرار است صبحانه‌ای سالم و مقوی داشته باشید که تنها در عرض پنج دقیقه حاضر می‌شود. تست آووکادو همراه با تخم‌مرغ، گزینه‌ای عالی برای گیاه‌خوارانی است که مجاز به مصرف تخم‌مرغ در برنامه‌ی غذایی خود هستند.
مواد مورد نیاز:
- ۴/۱ آووکادو
- ۱ قاشق غذاخوری کرفس
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری آب لیمو
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری سس تند
- کمی نمک
- ۱ تخم‌مرغ سفت آب‌پز و خردشده
- ۱ تکه نان تست گندم کامل
آووکادو را با کرفس، آب لیمو، سس تند و نمک در یک کاسه کوچک ترکیب و له کنید. این مواد را به تخم‌مرغ آب‌پزشده اضافه کنید و روی نان تست پخش کنید.
ریکوتا و پارفی ماست
این دستورپخت صبحانه‌ی سالم که یادآور کیک پنیر لیمو است، به راحتی آماده می‌شود و می‌تواند وعده‌ای عالی برای صبحانه باشد. می‌توانید این مواد را از شب قبل داخل ظرف در بسته بریزید و وقتی از خواب بلند شدید فقط روی آن میوه، آجیل و دانه‌ها بریزید.
مواد مورد نیاز:
- ۴/۳ فنجان ماست یونانی بدون چربی
- ۴/۱ فنجان پنیر ریکوتا بدون چربی
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری پوست لیمو
- ۴/۱ فنجان تمشک
- ۱ قاشق غذاخوری بادام خلال شده
- ۱ قاشق چای‌خوری دانه چیا
ماست، ریکوتا و پوست لیمو را در یک کاسه با هم ترکیب کنید. روی آن را تمشک، بادام و دانه چیا بریزید.
تخم‌مرغ هم‌زده با توفو
توفو از گزینه‌های جایگزین گوشت برای گیاه خواران است و به همین خاطر، دست آنها برای آماده کردن غذاهای مختلف با این ماده وجود دارد. این ماده سرشار از پروتئین است، بنابراین ارزش دارد که چند دقیقه وقت بگذارید تا یک صبحانه سرشار از مواد مغذی و پروتئین درست کنید. با ترکیب کردن تخم‌مرغ با کمی توفو در این صبحانه گیاه‌خواری، کلسترول و چربی اشباع شده را در وعده‌ی غذایی خود کاهش می‌دهید. سعی کنید این صبحانه خوشمزه را همراه با نان پیتای گندم سرو کنید تا یک ساندویچ سالم و مقوی داشته باشید.
مواد مورد نیاز:
- ۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ
- ۲/۱ قاشق چای‌خوری ترخون خشک
- سس تند
- کمی نمک
- فلفل تازه آسیاب شده
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون فرابکر یا روغن کانولا
- ۲ قاشق غذاخوری توفوی خردشده
تخم‌مرغ، ترخون، سس تند، نمک و فلفل را در یک کاسه کوچک با چنگال مخلوط کنید. روغن را در یک تابه نچسب کوچک روی حرارت متوسط رو به پایین گرم کنید. توفو را به تابه اضافه کنید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه زمان دهید تا بپزد و در این مدت توفوها را هم بزنید. مخلوط تخم‌مرغ را به تابه اضافه کنید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه هم بزنید تا تخم‌مرغ‌ها با توفو ترکیب شوند و به اصطلاح مواد طعم یکدیگر را بگیرند. فراموش نکنید که تخم‌مرغ هم‌زده با توفو را بلافاصله پس از آماده شدن نوش جان کنید.
اسموتی سبز
ترکیب کلم پیچ و آووکادو باعث به‌وجود آمدن یک نوشیدنی سالم و مقوی می‌شود که به اسم اسموتی سبز معروف است. اسموتی سبز از جمله صبحانه‌های گیاهی است که افراد غیرگیاه‌خوار نیز می‌توانند آن را یکی از گزینه‌های خود در زمان رویارویی با سوال «صبحانه چی بخوریم؟» بدانند. این اسموتی علاوه بر آووکادو و کلم پیچ، دانه چیا دارد که سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب عالی هستند.
مواد مورد نیاز:
- ۱ عدد موز رسیده بزرگ
- ۱ فنجان کلم پیچ خرد شده
- ۱ فنجان شیر بادام شیرین نشده
- ۴/۱ آووکادوی رسیده
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۲ قاشق چای‌خوری عسل
- ۱ فنجان تکه‌های یخ
موز، کلم پیچ، شیر بادام، آووکادو، دانه چیا و عسل را در مخلوط کن بریزید. مخلوط کن را روی درجه تند بگذارید تا مواد با هم ترکیب و مایعی کرمی و یکدست به‌دست آید. یخ را به مخلوط کن اضافه کنید و باز مواد را هم بزنید تا یکدست شوند.
ماست یونانی با توت فرنگی
ماست یونانی یکی از مواد غذایی پرطرفدار در انواع مدل‌های رژیم گیاه‌خواری است که سرشار از پروتئین است. توت فرنگی نیز یک میان وعده فوق‌العاده است که می‌توانید از آن برای درست کردن صبحانه‌ای لذیذ استفاده کنید.
مواد مورد نیاز:
- ۲/۱ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
- ۴/۱ فنجان توت فرنگی تازه و ورقه‌شده
ماست را در ظرفی بریزید و توت فرنگی‌های خردشده را روی آن بریزید و نوش جان کنید.
نان تست انجیر و ریکوتا
این صبحانه از صبحانه‌هایی است که سریع و آسان درست می‌شود و حتی قابلیت این را دارد که هر روز هفته آن را آماده کنید و از خوردنش سیر نشوید.
مواد مورد نیاز:
- ۱ تکه نان غلات کامل
- ۴/۱ فنجان پنیر ریکوتا بدون چربی
- ۱ انجیر تازه یا ۲ انجیر خشک خردشده
- ۱ قاشق چای‌خوری خلال بادام، برشته شده
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل
- کمی نمک دریا
نان تست را برشته کنید تا خامی آن گرفته شود. روی آن پنیر ریکوتا، انجیر و بادام قرار دهید و در نهایت، روی این مواد نمک دریا و عسل بریزید.
اسموتی ضد التهاب چغندر
این اسموتی طعمی متعادل دارد و می‌توانید از آن به‌عنوان نوشیدنی‌ای مقوی و سالم یاد کنید. چغندر سرشار از بلاتین است. بلاتین نوعی آنتی اکسیدان است به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. اما این تنها ماده مغذی در این اسموتی نیست و مواد مغذی دیگر آن شامل آنتوسیانین‌های موجود در بلوبری و جینجرول موجود در زنجبیل می‌شود که خاصیت ضد التهابی این نوشیدنی را بیشتر می‌کنند.
مواد مورد نیاز:
- ۱ فنجان توت فرنگی منجمد
- ۱ فنجان بلوبری منجمد
- ۱ فنجان آب پرتقال
- ۱ فنجان چغندر پخته شده
- ۱ عدد موز متوسط، پوست کنده
- ۱ هویج متوسط، پوست کنده و خرد شده
- ۱ عدد زنجبیل تازه، پوست کنده و رنده شده
توت فرنگی، بلوبری، آب پرتقال، چغندر، موز، هویج و زنجبیل را در مخلوط کن بریزید و اجازه دهید تا مواد با هم ترکیب شوند. حدود ۳۰ ثانیه صبر کنید تا مواد یکدست شوند. این مواد تقریبا دو لیوان اسموتی می‌دهند که بهتر است آن را بلافاصله نوش جان کنید.
موسلی با تمشک
موسلی مخلوطی از جو دوسر، آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک است. برخلاف گرانولا، موسلی با شیرین‌کننده‌ها یا روغن پخته نمی‌شود و می‌توانید آن را از سوپرمارکت‌ها تهیه کنید. در صورت نبود موسلی، می‌توانید از گرانولا برای این دستورپخت استفاده کنید. این صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین است و می‌توانید روز خود را با این مواد مغذی آغاز کنید.
مواد مورد نیاز:
- ۳/۱ فنجان موسلی
- ۱ فنجان تمشک
- ۴/۳ فنجان شیر کم چرب
موسلی را با تمشک تزیین کرده و با شیر سرو کنید.
گیاه‌خواری یک سبک زندگی است که این روزها بسیار رواج پیدا کرده است و افراد زیادی به دنبال این هستند که با کمک این رژیم غذایی، محیط زیست را زنده نگه دارند و همچنین تغذیه خود را سالم کنند. جدا از دلایل اخلاقی و زیست محیطی حذف گوشت از رژیم غذایی، رژیم گیاه‌خواری می‌تواند مزایای زیادی برای بدن ما داشته باشد، از بسیاری از بیماری‌ها مزمن جلوگیری کند، به کاهش وزن کمک کند و حتی کیفیت غذاهایی که می‌خوریم را بهبود دهد. در مقاله «گیاه خواری چیست؟» می‌توانید بیشتر در مورد این رژیم غذایی اطلاعات کسب کنید.
