تمام چربیهایی که داخل بدن بهوجود میآیند را نباید آب کرد و بسیاری از آنها برای محافظت از بدن وجود دارند. بهعنوان مثال، مقداری از چربیهای شکم برای محافظت و گرم شدن بدن ضروری هستند. اما انبوهِ بافت چربی احشایی (VAT)، چربیهایی که زیر پوست شکم قرار دارند و اندامهای شما را احاطه کردهاند، میتوانند برای سلامت شما مشکلساز باشند. در بررسیای که در سال ۲۰۲۰ منتشر شده، محققان به این موضوع اشاره کردهاند که چربیهای اضافی در زیر لایههای پوست میتوانند احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و دیابت را افزایش دهند.
با اینکه ژنتیک روی انباشتهشدن چربی در بدن افراد نقش دارد، اما اگر همین افراد تغییراتی در سبک زندگی خود بهوجود آورند، میتوانند از میزان این چربیها کم کنند و در پی آن خطر ابتلا به بیماریها را نیز کاهش دهند. فاکتورهای مهم در داشتن سبک زندگی سالم عبارتاند از:
- خواب کافی
- کاهش استرس
- انجام فعالیت بدنی
- گنجاندن غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم در رژیم غذایی
مطالعهای در سال ۲۰۱۷ که در ژورنال Circulation منتشر شده، نشان میدهد که رژیم غذاییای که شامل انواع میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، چربیهای سالم و فیبر (مانند رژیم مدیترانهای) میشود همراه با فعالیت بدنی، میتوانید تاثیر بهسزایی روی کاهش چربیهای انباشتهشده در بدن داشته باشد و تاثیر آن در مقایسه با تغییر رژیم غذایی به تنهایی، بسیار بیشتر است.
رژیم لاغری پروتئین و سبزیجات
پروتئین یک ماده مغذی ضروری با فواید بسیاری برای سلامت است که در انواع رژیم برای لاغری به آن توجه میشود. اگر دچار چاقی شدید، خوب است بدانید که هم پروتئین و هم فیبر به احساس سیری در شما کمک میکنند و میتوانید از آنها در برنامه غذایی خود استفاده کنید. فیبر همچنین، باعث تقویت باکتریهای سالم روده میشود و با بهبود فرایند روده، به جلوگیری از نفخ کمک میکند.
رژیم پروتئین برای لاغری شامل حداقل ۵۰ گرم پروتئین و ۳۰ گرم فیبر در روز میشود. در این رژیم تقریبا باید ۱۲۰۰ کالری در روز دریافت کنید و بسته به نیاز بدن شما به کالری و سطح سیری شما، میتوان آن را به ۱۵۰۰ یا ۲۰۰۰ کالری نیز افزایش داد.
غذاهای پر پروتئین که برای کاهش وزن مفید هستند
در کنارِ خوردن خوراکیهای سالم مانند آووکادو و چای سبز که ثابت شده برای کاهش میزان چربی در بدن مفید هستند، این غذاهای پر پروتئین نیز میتوانند به شما در لاغری کمک کنند. بنابراین میتوانید پاسخ سوال «برای لاغری چی بخوریم؟» را در مواردی زیر پیدا کنید:
- تخم مرغ: تخم مرغ یک منبع خوب برای پروتئین است و یک انتخاب عالی برای درست کردن غذاهای سریع، آسان و سالم بهشمار میآید که به کاهش چربی در بدن خصوصا چربیهای شکم کمک میکند. طبق آمارها، یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۷ گرم پروتئین است و حتی میتوانید با خیال راحت زردهی تخم مرغ را نیز بخورید، چرا که بیشتر مواد مغذی در همین زرده است.
- لبنیات تخمیرشده: از آنجایی که لبنیات تخمیرشده حاوی پروبیوتیک هستند، بنابراین میتوانید از خوراکیهایی مانند ماست و کفیر در برنامهی روزانه خود استفاده کنید تا هم لاغر شوید و هم باکتریهای مفید روده را تقویت کنید. توجه داشته باشید که داشتن روده سالم، ارتباط مستقیمی با داشتن بدن سالم و اندامهای مناسب دارد. طبق مطالعهای که در مجله Nutrients منتشر شده، میکروبیوم روده باعث برخی بیماریها از جمله بیماری التهابی روده (IBD)، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی عروقی و سرطان کولورکتال میشود. در صورت مصرف یک فنجان کفیر در روز، حدود ۱۰ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد، این در حالی است میزان پروتئین در یک فنجان ماست یونانی حدود ۲۰ گرم است.
- حبوبات: لوبیا و عدس سرشار از فیبر و پروتئین هستند، بهشرطی که در خوردن آنها زیادهروی نکنید چراکه باعث نفخ معده میشوند. یک وعده یا ۲/۱ فنجان نخود حدود ۷ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر دارد.
- آجیل: همه آجیلها عالی هستند و بهطور خاص، بادام زمینی برای قند خون بسیار مفید است. در مطالعهای که در سال 2019 منتشر شد، مشخص شده افرادی که سطح گلوکز ناشتای بالایی داشتند وقتی حدود ۲۸ گرم بادام زمینی را به عنوان میان وعده یا عصرانه میخوردند، سطح قند خونشان در صبح بسیار بهتر بوده است. در واقع، وقتی بتوانید قند خون را بهخوبی کنترل و مدیریت کنید، به همان میزان نیز میتوانید از احساس «گرسنگی» جلوگیری کنید. یک وعده یا ۴/۱ فنجان بادام زمینی حدود ۹ گرم پروتئین دارد.
- ماهی و مرغ: ماهی، مرغ و بوقلمون همگی منابع سالمی برای پروتئینی هستند که میتوانند به سیر نگه داشتن ما کمک کنند. یک وعده یا ۱۰۰ گرم مرغ پختهشده، حدود ۳۱ گرم پروتئین دارد.
- آب: آب سالمترین نوشیدنی برای سمزدایی بدن و در نتیجه آن داشتن شکمی صاف است که بدن را هیدراته میکند، از یبوست جلوگیری میکند و در نهایت باعث سمزدایی کلیهها و کبد میشود. چای سبز چطور؟ در حالی که تحقیقات اولیه در رابطه با چای سبز برای لاغری نشاندهندهی برخی علائم امیدوارکننده است، اما نباید روی این نوع نوشیدنیها بهعنوان جایگزین آب تمرکز کرد. اما با این حال، میتوانید چای سبز را در رژیم غذایی خود داشته باشید و از مزایای آن از جمله کاهش فشار خون و کلسترول بهره ببرید.
برنامهی غذایی یک هفتهای در رژیم لاغری پروتئین
برای اینکه این رژیم لاغری را برای داشتن اندامی مناسب داشته باشید، میتوانید از این برنامه برای وعدههای غذایی یک هفته خود استفاده کنید.
روز اول
صبحانه (۲۷۴ کالری)
- ۲ وعده اسموتی کفیر، نعناع، توت فرنگی
میان وعده صبح (۶۴ کالری)
ناهار (۳۶۶ کالری)
- ۱ وعده سالاد سبز با مرغ
- ۱ عدد میوه یافا یا نارنگی
میان وعده بعدازظهر (۱۳۱ کالری)
شام (۳۷۴ کالری)
- 1 وعده سالمون و مارچوبه با سس کره، لیمو و سیر
- 1 وعده کینوای پختهشده
مجموع روزانه: ۱۲۰۸ کالری، ۹۰ گرم پروتئین، ۱۲۷ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۴۲ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع، ۷۲۶ میلیگرم سدیم
برای اینکه ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت کنید، میتوانید ۸ عدد گردو را به صبحانه و برای میان وعده ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با دو تکه کرفس را اضافه کنید.
برای اینکه ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۱ فنجان جو دوسر پختهشده با آب و ۲/۱ فنجان گردو را به صبحانه اضافه کنید. برای میان وعده ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با دو تکه کرفس را اضافه کنید.
روز دوم
صبحانه (۲۷۴ کالری)
- ۲ وعده اسموتی کفیر، نعناع، توت فرنگی
میان وعده صبح (۹۶ کالری)
- ۱ و ۲/۱ فنجان تمشک
ناهار (۳۷۷ کالری)
- ۱ کاسه نودل سبزیجات
میان وعده بعدازظهر (۹۷ کالری)
- ۲/۱ فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی
- ۲/۱ فنجان شاتوت
شام (۳۷۴ کالری)
- ۱ وعده مرغ پختهشده با لیمو، سیب زمینی و کلم پیچ
مجموع روزانه: ۱۲۱۹ کالری، ۷۶ گرم پروتئین، ۱۴۱ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۴۳ گرم چربی، ۱۰ گرم چربی اشباع شده، ۹۲۶ میلیگرم سدیم
برای اینکه ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۳/۱ فنجان بادام خشکِ بو داده و بدون نمک را به میان وعده صبح خود اضافه و میزان غذای خود را نیز کمی کمتر کنید.
برای اینکه ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۱ فنجان جو دوسر پختهشده با آب را به صبحانه و ۳/۱ فنجان بادام بو دادهی بدون نمک را به میان وعده صبح اضافه کنید. علاوه بر این، ۱ عدد گلابی بزرگ را به ناهار اضافه کنید و ۴/۱ فنجان گردوی خردشده را به میان وعده بعدازظهر اضافه کنید.
روز سوم
صبحانه (۲۸۱ کالری)
- یک کاسه جو دوسر پخته با خرما و دانه کاج
میان وعده صبح (۵۱ کالری)
- ۱ عدد هلو کوچک
ناهار (۳۷۷ کالری)
- ۱ کاسه نودل سبزیجات
میان وعده بعدازظهر (۸۸ کالری)
- ۳/۲ فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی
شام (۴۲۵ کالری)
- ۱ کاسه سوپ عدس خامهای
- ۲ فنجان سبزیجات مخلوط با سس سرکه
مجموع روزانه: ۱۲۲۲ کالری، ۷۰ گرم پروتئین، ۱۴۳ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۴۵ گرم چربی، ۹ گرم چربی اشباع شده، ۱۳۷۷ میلیگرم سدیم
برای اینکه ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۳/۱ فنجان گردوی خردشده را به میان وعده صبح خود اضافه کنید.
برای اینکه ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۱ تکه نان سبوسدار و ۱ و ۲/۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به میان وعده صبح، ۱ عدد گلابی بزرگ را به ناهار، ۱/۳ فنجان گردوی خرد شده را به میان وعده و نصف آووکادو را به شام اضافه کنید.
روز چهارم
صبحانه (۲۸۷ کالری)
- ۱ وعده موسلی با تمشک
میان وعده صبح (۹۵ کالری)
- ۱ عدد سیب متوسط
ناهار (۳۷۷ کالری)
- ۱ کاسه نودل سبزیجات
میان وعده بعدازظهر (۴۱ کالری)
- ۳/۲ فنجان شاتوت
شام (۴۱۱ کالری)
- ۱ کاسه برنج با گل کلم و مرغ کبابی
مجموع روزانه: ۱۲۱۱ کالری، ۶۹ گرم پروتئین، ۱۲۴ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۵۵ گرم چربی، ۱۰ گرم چربی اشباع، ۱۰۹۱ میلی گرم سدیم
برای اینکه ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۳/۱ فنجان بادام خشکِ بو داده و بدون نمک را به میان وعده صبح خود اضافه کنید.
برای اینکه ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به میان وعده صبحانه، ۱ عدد گلابی بزرگ به ناهار، ۱ و ۲/۱ فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی و ۳/۱ فنجان بادام خشکِ بو داده و بدون نمک را به میان وعده بعدازظهر اضافه کنید.
روز پنجم
صبحانه (۲۸۱ کالری)
- یک کاسه جو دوسر پخته با خرما و دانه کاج
میان وعده صبح (۱۳۳ کالری)
- ۱ فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی
ناهار (۳۷۷ کالری)
- ۱ کاسه نودل سبزیجات
میان وعده بعدازظهر (۱۴ کالری)
- ۲/۱ فنجان فلفل دلمهای خلال شده
شام (۴۱۸ کالری)
- یک کاسه سوپ گیاهی
- ۲ فنجان سبزیجات مخلوط با سس سرکه
مجموع روزانه: ۱۲۲۴ کالری، ۶۷ گرم پروتئین، ۱۳۶ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۵۱ گرم چربی، ۸ گرم چربی اشباع شده، ۱۲۴۲ میلی گرم سدیم
برای اینکه ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۳/۱ فنجان گردوی خرد شده را به صبحانه خود اضافه کنید.
برای اینکه ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۲ قاشق غذاخوری بادام خشک بو داده و بدون نمک را به صبحانه، ۳/۱ فنجان گردوی خردشده را به میان وعده صبح، ۱ عدد گلابی بزرگ را به ناهار، ۴/۱ فنجان گواکامول را به میان وعده بعدازظهر و نصف آووکادو را به شام اضافه کنید.
روز ششم
صبحانه (۲۸۷ کالری)
- ۱ وعده موسلی با تمشک
میان وعده صبح (۸۴ کالری)
- ۱ ظرف ماست یونانی ساده و بدون چربی
ناهار (۳۱۴ کالری)
- یک کاسه سوپ گیاهی
میان وعده بعدازظهر (۱۶ کالری)
- ۱ فنجان خیار ورقه شده
- کمی نمک و فلفل
شام (۵۱۱ کالری)
- ۱ وعده ران مرغ پخته با سیر، زیتون و سیب زمینی
کل روزانه: ۱۲۱۲ کالری، ۶۹ گرم پروتئین، ۱۴۱ گرم کربوهیدرات، ۳۴ گرم فیبر، ۴۶ گرم چربی، ۸ گرم چربی اشباع شده، ۱۴۲۴ میلی گرم سدیم
برای اینکه ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۳/۱ فنجان بادام خشکِ بو داده و بدون نمک را به میان وعده صبح خود اضافه کنید.
برای اینکه ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۳/۱ فنجان بادام خشک بو داده و بدون نمک را به میان وعده صبح، ۱ عدد گلابی بزرگ را به ناهار، ۴/۱ فنجان هوموس را به میان وعده بعدازظهر و ۲ فنجان سبزیجات مخلوط شده با نصف آووکادو و سس سرکه را به شام اضافه کنید.
روز هفتم
صبحانه (۲۸۱ کالری)
- یک کاسه جو دوسر پخته با خرما و دانه کاج
میان وعده صبح (۱۰۰ کالری)
- ۴/۳ فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی
ناهار (۳۱۴ کالری)
- یک کاسه سوپ گیاهی
میان وعده بعدازظهر (۳۵ کالری)
- ۱ عدد میوه یافا یا نارنگی
شام (۴۶۳ کالری)
- ۱ عدد برگر بوقلمون و سیب زمینی سرخشده
کل روزانه: ۱۱۹۳ کالری، ۷۱ گرم پروتئین، ۱۴۲ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۴۵ گرم چربی، ۹ گرم چربی اشباع شده، ۱۳۵۶ میلی گرم سدیم
برای اینکه ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۳/۱ فنجان بادام خشکِ بو داده و بدون نمک را به میان وعده صبح خود اضافه کنید.
برای اینکه ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت کنید، ۳/۱ فنجان گردوی خردشده و ۱ عدد هلوی بزرگ را به میان وعده صبح، ۱ عدد گلابی بزرگ را به ناهار، ۱/۳ فنجان بادام خشکِ بو داده و بدون نمک را به میان وعده بعدازظهر و ۲ فنجان سبزیجات مخلوط و سس سرکه را به شام اضافه کنید.
این برنامه را میتوانید برای یک هفته خود در نظر بگیرید و حتی میتوانید از گزینههای آن در دیگر رژیمهای لاغری مانند رژیم فستینگ نیز استفاده کنید.
