هزاران سال است که برنج به‌عنوان یکی از مهمترین ماده‌های غذایی در سراسر جهان شناخته می‌شود و به ویژه شاهد هستیم، که به اصلی‌ترین ماده غذایی در چند کشور آسیایی از جمله چین، هند، ژاپن و کره جنوبی تبدیل شده است. اما محبوبیت این نوع از غلات در ایران بسیار زیاد است و در بسیاری از شهرهای شمالی ایران و حتی در دیگر شهرهای ایران، این غلات کاشت و برداشت می‌شود.
تا به امروز انتخاب بسیاری از مردم برای مصرف برنج، برنج سفید بوده و کمتر کسی با دیگر مدل‌های برنج آشنایی دارد. اما با این حال، برنج قهوه‌ای نیز این روزها بسیار رایج شده است و شاید دلیل شهرت آن فواید بسیاری است که برای سلامت دارد و خب خواص آن نسبت به برنج سفید بیشتر است. اما مزایای تغذیه‌ای برنج قهوه‌ای چیست؟ برنج سفید و قهوه‌ای چه تفاوتی با یکدیگر دارند و این تفاوت‌ها چگونه بر سلامت ما تأثیر می‌گذارد؟ آیا واقعا می‌توان گفت که برنج قهوه‌ای گزینه‌ای سالم‌تر نسبت به برنج سفید است و در نهایت برای خرید برنج، باید روی کدام نوع برنج تمرکز کرد.
فواید برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای فواید بسیاری برای سلامت دارد زیرا حاوی سبوس و جوانه است که این دو عنصر در طی فرآوری برنج سفید، از دانه‌های برنج حذف می‌شوند. در واقع این دو بخش از برنج قهوه‌ای حاوی چندین ماده مغذی است که خب در برنج سفید یافت نمی‌شوند. در زیر به برخی از مهمترین مزایای سلامتی برنج قهوه‌ای اشاره خواهیم کرد:
سلامت قلب
وجود برخی مواد مغذی در برنج قهوه‌ای مانند فیبر، برای سلامت قلب بسیار مفید است. طی تحقیقات بسیاری که تا به امروز انجام شده، مشخص‌شده که فیبر ماده‌ای است که می‌تواند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی مفید باشد و در کل، برای سلامت قلب بسیار خوب است.
لیگنان‌ها، از دیگر مواد مغذی موجود در برنج قهوه‌ای هستند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می‌کنند. لیگنان‌ها از ترکیبات پلی فنلی هستند و خب می‌توان گفت که خواص آنتی اکسیدانی دارند. اگر از این ترکیبات به‌صورت روزانه مصرف کنید، می‌توانید از خواص بسیار آنها برای سلامت بدن بهره‌مند شوید. لیگنان‌ها معمولا در غذاهای گیاهی مانند غلات کامل و برنج قهوه‌ای یافت می‌شوند. برخی دیگر از مزایای لیگنان‌ها برای سلامت عبارت‌اند از:
- کاهش فشار خون
- کاهش سطح کلسترول مضر
- کاهش هر گونه گرفتگی در شریان‌های خون که می‌تواند منجر به بیماری قلبی شود
سلامت دستگاه گوارش
سلامت دستگاه گوارش می‌تواند تاثیر مثبتی روی سلامت کلی بدن بگذارد، زیرا عملکرد سایر سیستم‌ها در بدن مانند سیستم ایمنی متکی به سلامت سیستم گوارش است. اما افرادی که غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای مصرف می‌کنند، دستگاه گوارش سالم‌تری نسبت به افرادی دارند که غلات کامل را در رژیم غذایی خود ندارند. دلیل این امر، وجود فیبر در غلات کامل است.
فیبر ماده‌ای است که به بقا و رشد باکتری‌های خوب روده یا همان میکروبیوم روده، که مجموعه‌ای از میکروارگانیسم‌هایی هستند که در روده زندگی می‌کنند، کمک می‌کند.
ضد سرطان
برنج قهوه‌ای، همچنین دارای خواص ضد سرطانی نیز است. تحقیقات نشان داده‌اند که لیگنان‌های موجود در برنج قهوه‌ای می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان‌هایی زیر کمک کنند:
- سرطان مری
- سرطان معده
- سرطان روده بزرگ
در حالی که مطالعات اولیه بر روی انسان نشان می‌دهد که مصرف محصولات حاوی لیگنان مانند برنج قهوه‌ای می‌تواند برای جلوگیری از سرطان مفید باشد، اما تحقیقات انسانی بیشتری برای مشاهده‌ی تاثیر این ماده‌ی غذایی در کاهش خطر سرطان مورد نیاز است.
مدیریت وزن
دیگر مزیت برنج قهوه ای برای لاغری است. بسیاری از افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، معمولا برای کاهش وزن به رژیم غذایی کم کربوهیدرات روی می‌آورند که خب این نوع رژیم‌های غذایی برخی کربوهیدرات‌های سالم مانند برنج قهوه‌ای را نیز از برنامه غذایی حذف می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف برنج قهوه‌ای، حتی اگر حاوی کربوهیدرات باشد، می‌تواند تاثیر مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد. بنابراین، فرضیه‌ی نخوردن برنج برای لاغری در این جا کاملا رد می‌شود.
مزیت برنج قهوه‌ای برای لاغری ممکن است به دلیل مواد مغذی‌ای باشد که در این غلات وجود دارد. به عنوان مثال، فیبر موجود در برنج قهوه‌ای می‌تواند برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد و این یعنی، پرخوری کاهش پیدا می‌کند. فیبر موجود در برنج قهوه‌ای و مصرف آن، همچنین به کاهش چربی در نواحی‌ای مانند شکم نیز کمک می‌کند.
محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب
استرس اکسیداتیو حالتی در بدن است که به دلیل زیاد بودن رادیکال‌های آزاد در بدن رخ می‌دهد. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های ناپایداری هستند که در طی متابولیسم سلولی طبیعی به‌وجود می‌آیند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث آسیب به سلول‌ها و بافت بدن شوند که نتیجه آن، التهاب مزمن و بیش از حد فعال شدن سیستم ایمنی بدن است.
فلاونوئیدها و فنل‌ها، ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می‌کنند و می‌توانند به از بین بردن رادیکال‌های آزاد کمک کنند. در واقع، با از بین رفتن رادیکال‌های آزاد در بدن، احتمال وقوع استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر این، با مصرف برنج قهوه‌ای احتمال ابتلا به دیگر بیماری‌هایی که به‌واسطه التهاب در بدن رخ می‌دهند نیز، کاهش پیدا می‌کند.
بهبود سلامت استخوان‌ها
برنج قهوه‌ای حاوی مواد مغذی مختلفی مانند منگنز است که می‌تواند برای سلامت استخوان مفید باشد. منگنز در شکل‌گیری و تراکم استخوان‌ها نقش دارد و تحقیقات نشان می‌دهند، افرادی که به اندازه کافی از این ماده معدنی دریافت نمی‌کنند در معرض خطر برخی مشکلات مربوط به سلامت استخوان هستند. از آنجایی که برنج قهوه‌ای حاوی مقدار زیادی منگنز است، مصرف منظم آن می‌تواند به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند.
ایمن برای افراد دارای دیابت
کربوهیدرات‌های ساده، مانند آنچه در برنج سفید وجود دارد، می‌توانند تأثیر مخربی بر سطح قند خون در افراد دیابتی داشته باشند زیرا به سرعت به گلوکز تجزیه می‌شوند. اما تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل، به کنترل سطح گلوکز در خون کمک می‌کند.
برنج قهوه‌ای دارای شاخص گلیسمی (سرعت و میزان افزایش گلوکز خون در اثر خوردن مواد غذایی) پایین‌تری نسبت به برنج سفید است. غذاهایی که هضم آنها بیشتر طول می‌کشد مانند برنج قهوه‌ای، برای سطح قند خون بهتر هستند، زیرا پس از مصرف مقدار کمتری گلوکز تولید می‌کنند.
با اینکه برنج قهوه‌ای جایگزین مطمئن‌تری نسبت به برنج سفید برای افراد مبتلا به دیابت است، اما خوردن بیش از حد این نوع برنج، همچنان می‌تواند تأثیر منفی بر کنترل قند خون داشته باشد. به همین دلیل، افراد مبتلا به دیابت باید مقدار کمی از این برنج بخورند.
سلامت مغز
تحقیقات بسیاری در مورد تاثیر برنج قهوه‌ای بر سلامت مغز انجام شده است و در تمام آنها به این موضوع پی برده‌اند که افرادی که برنج قهوه‌ای بیشتری مصرف می‌کنند، معمولا دارای قدرت شناخت بهتری هستند. حتی در مطالعه‌ای، به‌طور خاص روی تأثیر برنج قهوه‌ای بر افراد بالای ۶۰ سال پرداخته شده است.
در پایان این مطالعه، افرادی که در طول شش ماه روزانه برنج قهوه‌ای مصرف می‌کردند، نمره‌ی شناختی بالاتری نسبت به افرادی داشتند که برنج قهوه‌ای مصرف نمی‌کردند. به احتمال زیاد مزیت برنج قهوه‌ای برای مغز به دلیل وجود فیبر و همچنین سطح بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در برنج قهوه‌ای است.
برای رژیم های بدون گلوتن بی خطر است
گلوتن پروتئینی است که در غلات و بسیاری از غذاهای دیگر وجود دارد. اگر افراد نسبت به پروتئین حساسیت یا آلرژی دارند، مانند بیماری سلیاک، یا اگر بیماری خودایمنی دیگری در آنها تشخیص داده شده باشد، معمولا سراغ رژیم‌های غذایی بدون گلوتن می‌روند. از آنجایی که برنج قهوه‌ای به طور طبیعی بدون گلوتن است، بنابراین می‌تواند گزینه‌ای عالی برای افرادی باشد که نباید گلوتن مصرف کنند.
مضرات برنج قهوه‌ای
بر اساس گزارشی که در مجله بین‌المللی علوم غذایی و تغذیه منتشر شده، اسید فیتیک موجود در برخی مواد غذایی به عنوان عاملی برای عدم جذب مواد معدنی در بدن به ویژه آهن، روی، منیزیم و کلسیم عمل می‌کند. به عبارت دیگر، حتی اگر غذاهایی با این مواد معدنی می‌خورید، اسید فیتیک ممکن است بدن شما را از مزایای واقعی مواد مغذی که مصرف می‌کنید محروم کند.
بسیاری از دانشمندان از واژه قابلیت هضم برای محاسبه میزان جذب یک ماده مغذی توسط مصرف‌کننده استفاده می‌کنند. این عدد با مقایسه میزان مواد مغذی مصرفی با سطح همان ماده مغذی موجود در مدفوع فرد به‌دست می‌آید.
با اینکه برنج قهوه‌ای دیرتر از برنج سفید هضم می‌شود، اما اسید فیتیک موجود در آن می‌تواند روی جذب مواد مغذی در بدن تاثیر بگذارد. اما با این حال، مزیت‌های خوردن برنج قهوه‌ای همچنان بیشتر از مضرات آن است. برای اجتناب از تاثیرگذاری اسید فیتیک روی جذب مواد مغذی، پیشنهاد می‌کنیم برنج قهوه‌ای را قبل از پختن در آب داغ خیس کنید تا فیتات‌های موجود در آن از بین برود.
تفاوت برنج قهوه‌ای و سفید
از نظر فیزیکی، برنج سفید حاوی تنها یک بخش از آناتومی معمول دانه برنج است که دلیل آن فرآیند تصفیه است که دو بخش کلیدی از دانه کامل برنج را، از برنج سفید حذف می‌کند.
غلات کامل، از جمله برنج قهوه‌ای، از سه لایه تشکیل شده‌اند: سبوس، جوانه و آندوسپرم. دو لایه‌ی سبوس و جوانه در فرآیند تصفیه از برنج سفید جدا می‌شوند و این در حالی است که در برنج قهوه‌ای وجود دارند. اما این تنها تفاوت میان برنج سفید و برنج قهوه‌ای نیست. در ادامه برخی از مهمترین تفاوت‌های این دو نوع برنج را خواهیم گفت:
برنج قهوه‌ای مقداری فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد
در واقع این تفاوت اصلی بین برنج سفید و برنج قهوه‌ای و همین تفاوت باعث شده که محتوای تغذیه‌ای بین دو نوع نیز متفاوت شود. دو سوم فنجان برنج قهوه‌ای حاوی حدود دو گرم فیبر است در حالی که برنج سفید فقط حدود ۰.۵ گرم فیبر دارد.
برنج قهوه‌ای حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید است
برنج قهوه‌ای دارای مواد معدنی بیشتری مانند منگنز، فسفر، سلنیوم و منیزیم، همراه با ویتامین‌های گروه B مانند نیاسین و فولات در مقایسه با برنج سفید در هر فنجان است.
برنج قهوه‌ای ترکیبات گیاهی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد
برنج قهوه‌ای، همچنین منبع خوبی از ترکیبات گیاهی مانند فلاونوئیدها است. این ترکیبات گیاهی اضافی موجود در برنج قهوه‌ای به تقویت روده، استخوان، قلب، سیستم ایمنی و متابولیسم بدن کمک می‌کنند.
مقایسه طعم و بافت برنج قهوه‌ای و برنج سفید
مزه و طعم هر دو برنج یکسان است و خب به همین خاطر، می‌توان به‌راحتی آنها را در برنامه‌ی غذایی جایگزین دیگری کرد. اما با این حال، تفاوت‌های قابل توجهی بین این دو نوع برنج از نظر بافت و طعم وجود دارد. برنج سفید بافت نرم‌تر و طعم خنثی‌تر و ملایم‌تری دارد. از سوی دیگر، برنج قهوه‌ای بافت تردتر و طعمی قوی‌تری نسبت به برنج سفید دارد. اگر همیشه برنج سفید مصرف کردید و به آن علاقه دارید، ممکن است کمی سخت به این تفاوت‌ها عادت کنید. اما خب بهتر است برای سلامت بدنتان هم که شده، برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید.
مقایسه کالری برنج قهوه‌ای و برنج سفید
برای مقایسه کالری برنج قهوه‌ای و سفید، باید به این موضوع اشاره کنیم که برنج سفید و قهوه‌ای هر دو دارای کربوهیدرات بالایی هستند. برنج قهوه‌ای یک غلات کامل است و حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به همتای خود است. اگر می‌خواهید بدانید هر قاشق برنج قهوه‌ای چند کالری دارد، می‌توانید نگاهی به جدول زیر بیندازید:
| مواد مغذی | برنج قهوه ای | برنج سفید |
| انرژی | ۸۲ کالری | ۶۸ کالری |
| پروتئین | ۱.۸۳ گرم | ۱.۴۲ گرم |
| چربی | ۰.۶۵ گرم | ۰.۱۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۷.۰۵ گرم | ۱۴.۸۴ گرم |
| فیبر | ۱.۱ گرم | ۰.۲ گرم |
| قند | ۰.۱۶ گرم | ۰.۰۳ گرم |
| کلسیم | ۲ میلی‌گرم | ۵ میلی‌گرم |
| آهن | ۰.۳۷ میلی‌گرم | ۰.۶۳ میلی‌گرم |
| سدیم | ۳ میلی‌گرم | ۱ میلی‌گرم |
| اسیدهای چرب اشباع | ۰.۱۷ گرم | ۰.۰۴ گرم |
| اسیدهای چرب ترانس | ۰ گرم | ۰ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی‌گرم | ۰ میلی‌گرم |
تشخیص برنج قهوه‌ای اصل
شاید مهمترین سوالی که در زمان خرید برنج به ذهن ما می‌رسد این است که «برنج ایرانی بخریم یا خارجی». اما اگر به دنبال خرید برنج قهوه‌ای هستید، باید در مورد سوالی دیگر که در مورد اصل بودن برنج قهوه‌ای است نیز اطلاعات کسب کنید.
برای تشخیص اصل بودن برنج قهوه‌ای باید به نکاتی توجه کنید که در ادامه آنها را بیان خواهیم کرد. ابتدا، باید بسته‌بندی و اطلاعات روی بسته‌ی محصول را بررسی کنید. حتما سراغ محصولی از برند معتبر بروید تا از اصل بودن آن مطمئن شوید. همچنین، بافت و رنگ طبیعی برنج قهوه‌ای باید یکنواخت و بدون ناخالصی باشد. علاوه بر این، توجه به بو و طعم برنج نیز می‌تواند در تشخیص کیفیت و اصالت آن مؤثر باشد. با انتخاب دقیق و آگاهانه، می‌توانید از خواص و مزایای برنج قهوه‌ای بهره‌مند شوید و مطمئن شوید که محصولی سالم و مغذی را به برنامه غذایی خود اضافه می‌کنید.
