چند سالی است که رژیم مدیترانهای بهطور پیوسته بهعنوان یکی از سالمترین رژیمهای غذایی شناخته میشود و دلیل آن نیز استفاده از میوهها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئینها و سایر غذاهای سرشار از مواد مغذی است که بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه میکنند.
رژیم مدیترانهای در میان انواع رژیم برای لاغر شدن، سبک غذا خوردن منعطفی دارد و دارای مزایای سلامتی بیشماری است و نسبت به رژیمهای غذایی محدودکننده، قابل تنظیمتر است که همین موضوع باعث شده که این رژیم به راحتترین رژیم غذایی تبدیل شود. این انعطاف را در رژیم فستینگ نیز شاهد هستیم. در گذشته، تمرکز رژیم مدیترانهای بر غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند ایتالیا، فرانسه، اسپانیا و یونان بوده است. در واقع، منطقه مدیترانه بسیار بزرگ است و شامل ۲۲ کشور در سه قاره اروپا، آسیا و آفریقا میشود که امروزه شاهد هستیم که این کشورها نیز سهمی در تعیین غذاهای این رژیم دارند.
چرا برنامه غذایی در رژیم مدیترانهای برای شما عالی است؟
برنامه غذایی در رژیم مدیترانهای یک برنامهی سالم برای قلب است، چراکه تمرکز این رژیم بر مصرف غذاهای گیاهی، میوهها، انوع پروتئین، چربیهای سالم و غلات کامل است. برای اینکه قلب سالمی داشته باشید که مثل ساعت بزند، باید مصرف چربی اشباع و سدیم را کم، در حالی که حداقل ۳۳ گرم فیبر در روز مصرف کنید. یکی از اصول رژیم مدیترانهای پخت غذا در خانه و لذت بردن از آن در کنار خانواده است، که تحقیقات نشان میدهد این اصل میتواند فواید زیادی برای سلامت داشته باشد. مصرف غذاهای خانگی حداقل پنج بار در هفته بیشترین تاثیر را در بهبود سلامت بدن از جمله کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ دارد. در این رژیم، میزان کالری مورد نیاز ۱۵۰۰ کالری در روز در نظر گرفته میشود که میتوان آن را بین ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز نیز در نظر گرفت. مانند تمام رژیمهای غذایی، رژیم مدیترانهای نیز دارای چارچوبی برای مصرف غذای سالم در وعدههای غذایی است، که البته میتوان آن را مطابق با ترجیحات و سلیقه خود تنظیم کرد.
برای اینکه بدانید برای لاغر شدن چی بخوریم؟ باید نیم نگاهی به این رژیم و مواد توصیهشده در آن بیندازید. مواد غذایی در این برنامه بسیار مغذی هستند و به شما کمک میکنند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و این به دلیل وجود فیبر در آنها است. جلوگیری از پرخوری، یکی دیگر از فاکتورها برای بهبود سلامت قلب است.
آیا رژیم مدیترانهای میتواند باعث سلامت قلب شود؟
تحقیقات نشان میدهند که دنبال کردن رژیم مدیترانهای ارتباط مستقیمی با بهبود سلامت قلب و عروق و همچنین، کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی دارد. به طور خاص، مصرف زیاد سبزیجات، حبوبات و آجیل همراه با مصرف زیاد چربیهای تک غیراشباع و مصرف کمتر چربیهای اشباعشده با کاهش مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی ارتباط دارد. علاوه بر این، مصرف بالای سبزیجات به طور قابل توجهی با کاهش مرگ و میر مرتبط با قلب و عروق ارتباط دارد. انجمن قلب آمریکا رژیم غذایی مدیترانهای را به عنوان یک برنامه غذایی سالم برای قلب معرفی، تایید و توصیه میکند.
غذاهای مفیدی که برای بهبود سلامت قبل، باید روی مصرف آنها تمرکز کنید عبارتاند از:
- سبزیجات
- میوهها
- غلات کامل (بلغور، کینوا، جو، برنج قهوهای، گندم کامل و غیره)
- لوبیا
- عدس
- آجیل و کرههای آجیل طبیعی
- دانهها
- روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و سایر چربیهای تک غیراشباع
- ماهی
- صدف
- تخم مرغ
- طیور
- لبنیات، به ویژه لبنیات تخمیرشده مانند ماست و کفیر
- ادویهجات و ترشیجات
برنامه غذایی در رژیم مدیترانهای ۷ روزه
در ادامه، برنامه غذایی ۷ روزه رژیم مدیترانهای را با شما به اشتراک میگذاریم که میتوانید آن را برای بهبود سلامت قلبتان دنبال کنید.
روز اول
صبحانه (۳۹۶ کالری)
- ۱ کاسه لوبیا سیاه با پروتئین بالا
میان وعده صبح (۱۳۱ کالری)
- ۱ عدد گلابی بزرگ
ناهار (۴۰۹ کالری)
- ۱ عدد ساندویچ رپ سبزیجات
- ۱ کاسه ماست ساده و کم چرب
میان وعده عصر (۵۹ کالری)
- ۱ عدد هلو متوسط
شام (۵۲۶ کالری)
- ۱ کاسه برنج با ماهی سالمون
مواد مغذی دریافتی روزانه: ۱۵۲۱ کالری، ۶۵ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع، ۷۴ گرم پروتئین، ۱۷۵ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم فیبر، ۱۴۶۷ میلیگرم سدیم
روز دوم
صبحانه (۳۹۰ کالری)
- ۱ کاسه جو دو سر مخلوط با شاهتوت
میان وعده صبح (۱۹۲ کالری)
- ۱ ظرف ماست ساده و کم چرب
- ۲/۱ فنجان شاهتوت
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
ناهار (۳۵۱ کالری)
- ۱ وعده سالاد با نخود، زیتون و پنیر فتا
- ۱ عدد سیب متوسط
میان وعده عصر (۲۰۶ کالری)
- ۴/۱ فنجان بادام بو داده و بدون نمک
شام (۳۸۴ کالری)
- ۱ تکه مرغ گریل شده همراه با سالاد سبزی راکتی یا آروگولا و گوجه گیلاسی
- ۲/۱ فنجان کینوا پختهشده
مواد مغذی دریافتی روزانه: ۱۵۲۲ کالری، ۶۷ گرم چربی، ۱۱ گرم چربی اشباع، ۸۰ گرم پروتئین، ۱۶۰ گرم کربوهیدرات، ۳۸ گرم فیبر، ۱۱۴۷ میلیگرم سدیم
روز سوم
صبحانه (۳۹۰ کالری)
- ۱ کاسه جو دو سر مخلوط با شاهتوت
میان وعده صبح (۱۸۰ کالری)
- ۱ فنجان سویا سبز یا اِدامامِه پختهشده با پوست
ناهار (۳۵۱ کالری)
- ۱ وعده سالاد با نخود، زیتون و پنیر فتا
- ۱ عدد سیب متوسط
میان وعده عصر (۱۸۳ کالری)
- ۴/۳ فنجان ماست ساده و کم چرب
- ۱ عدد هلو متوسط
شام (۴۱۵ کالری)
- ۱ وعده فریتاتا قارچ و اسفناج با سالاد آووکادو
مواد مغذی دریافتی روزانه: ۱۵۱۸ کالری، ۶۶ گرم چربی، ۱۲ گرم چربی اشباع، ۷۶ گرم پروتئین، ۱۷۰ گرم کربوهیدرات، ۴۰ گرم فیبر، ۱۳۵۴ میلیگرم سدیم
روز چهارم
صبحانه (۳۹۰ کالری)
- ۱ کاسه جو دو سر مخلوط با شاهتوت
میان وعده صبح (۱۸۰ کالری)
- ۱ فنجان سویا سبز یا اِدامامِه پختهشده با پوست
ناهار (۳۵۱ کالری)
- ۱ وعده سالاد با نخود، زیتون و پنیر فتا
- ۱ عدد سیب متوسط
میان وعده عصر (۱۲۵ کالری)
- ۱ فنجان کفیر ساده بدون چربی
- ۱ عدد یافا یا نارنگی
شام (۴۶۳ کالری)
- ۱ کاسه سوپ کلم
- ۲ فنجان سبزیجات مخلوط
- ۱ پیمانه سس بالزامیک
مواد مغذی دریافتی روزانه: ۱۵۰۵ کالری، ۶۹ گرم پروتئین، ۱۲ گرم چربی اشباع، ۷۰ گرم پروتئین، ۱۶۴ گرم کربوهیدرات، ۳۷ گرم فیبر، ۱۳۱۸ میلیگرم سدیم
روز پنجم
صبحانه (۳۹۰ کالری)
- ۱ کاسه جو دو سر مخلوط با شاهتوت
میان وعده صبح (۱۵۲ کالری)
- ۱ فنجان کفیر ساده و بدون چربی
- ۱ عدد پرتقال متوسط
ناهار (۳۰۰ کالری)
- ۱ کاسه سوپ کلم
میان وعده عصر (۱۰۵ کالری)
- ۱ عدد موز متوسط
شام (۵۳۷ کالری)
- ۱ بشقاب مرغ گریل شده با جو و سبزیجات
مواد مغذی دریافتی روزانه: ۱۴۸۳ کالری، ۵۱ گرم چربی، ۱۲ گرم چربی اشباع، ۸۰ گرم پروتئین، ۱۸۴ گرم کربوهیدرات، ۳۳ گرم فیبر، ۱۳۲۰ میلیگرم سدیم
روز ششم
صبحانه (۳۴۳ کالری)
- ۱ فنجان ماست ساده و کم چرب
- ۳ قاشق غذاخوری بادام خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۲/۱ فنجان توت فرنگی ورقهشده
میان وعده صبح (۱۶۲ کالری)
- ۱ عدد سیب متوسط
- ۴/۳ فنجان کفیر ساده و بدون چربی
ناهار (۴۰۲ کالری)
- ۱ عدد ساندویچ رپ سبزیجات
- ۱ عدد موز متوسط
میان وعده عصر (۱۸۰ کالری)
- ۱ فنجان سویا سبز یا اِدامامِه پختهشده با پوست
شام (۳۹۸ کالری)
- ۱ بشقاب میگو پختهشده در سس پستو با نخود فرنگی
مواد مغذی دریافتی روزانه: ۱۴۸۸ کالری، ۵۸ گرم چربی، ۱۱ گرم چربی اشباع، ۸۶ گرم پروتئین، ۱۷۲ گرم کربوهیدرات، ۳۴ گرم فیبر، ۱۲۱۵ میلیگرم سدیم
روز هفتم
صبحانه (۳۴۳ کالری)
- ۱ فنجان ماست ساده و کم چرب
- ۳ قاشق غذاخوری بادام خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۲/۱ فنجان توت فرنگی ورقهشده
میان وعده صبح (۱۳۱ کالری)
- ۱ عدد گلابی بزرگ
ناهار (۳۵۸ کالری)
- ۱ عدد ساندویچ رپ سبزیجات
- ۱ عدد هلو متوسط
میان وعده عصر (۲۳۷ کالری)
- ۴/۱ فنجان بادام بو داده و بدون نمک
- ۱ عدد آلو
شام (۴۱۶ کالری)
- ۱ وعده سینه مرغ سرخشده با فلفل سیاه تازه آسیابشده و نمک
- ۱ بشقاب سالاد سزار
مجموع روزانه: ۱۴۸۵ کالری، ۷۴ گرم چربی، ۱۲ گرم چربی اشباع، ۹۰ گرم پروتئین، ۱۳۱ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۱۴۶۸ میلیگرم سدیم
این برنامه ۷ روزه از رژیم مدیترانهای به شما کمک میکند تا قلبی سالم داشته باشید و وعدههای غذایی خود را سالن انتخاب کنید. یکی دیگر از رژیمهای سال، رژیم گیاهخواری است که میتوانید در مقاله «رژیم گیاه خواری چیست» بیشتر درباره این رژیم غذایی بخوانید.
